老年人如何应对肌肉萎缩？医生：不想早早躺着不能动，坚持3动作

随着年岁增长，肌肉慢慢萎缩，动起来也不如以前那么灵活了，好像这就是老化必经的路。有没有什么办法可以慢下这个过程，甚至让它倒退一步呢？

我们通过一个具体的病例来解释这个医学知识，让大家感受到学习的乐趣。

老乔，一位已退休的图书馆管理员，年近七旬，最近在家里整理书架时感到了这一点。他发现自己的手臂抬不起过去轻而易举就能挪动的书本，膝盖在爬楼梯时也感到吃力。

这让他非常担忧，因为他深知活动能力的下降会极大地影响他的生活质量。老乔不想任由年龄主宰自己的生活，他决定寻求专业的帮助，看看是否能通过科学的方法来改善自己的状况。

在好友的推荐下，老乔拜访了一位在老年运动康复领域享有盛誉的医生——高医生。高医生在听完老乔的描述后，展现出了深深的同理心，并开始详细解释肌肉萎缩的原因及其对老年人生活的潜在影响。

高医生解释说：“老乔，肌肉萎缩，或医学上称之为肌肉萎缩症，是由于肌肉纤维的数量和体积减少导致的。”

针对老乔的情况，高医生提出了三种简单有效的运动，强调这些动作不仅能帮助延缓肌肉萎缩，还能提高整体身体功能，使老乔能够维持独立和活跃的生活方式。

高医生建议老乔每天进行多次从坐姿到站姿的练习。这个动作特别棒，能给大腿和屁股的肌肉来个好锻炼，还能让腿部更有力量，保持平衡也更稳当哦。

使用一对轻便的哑铃（或两瓶装满水的塑料瓶），进行手臂举高练习，可以增强上肢和肩部的肌肉力量，这对提升日常生活中的抬举能力非常有帮助。

坐在椅子上，轮流伸展每条腿并尽量保持几秒钟，这种动作可以增强腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉，有助于改善行走和爬楼梯时的稳定性和力量。

高医生还强调，除了这些特定的动作外，保持一定的日常活动量，如散步或园艺工作，也同样重要。他建议老乔将这些运动整合到日常生活中，逐步增加活动的频率和强度。

在咨询的最后，老乔感到非常满意并且鼓舞，他询问高医生：“如果我坚持这些运动，我应该如何监测我的进步呢？”

高医生回答：“老乔，您可以记录每日的活动量和任何感觉上的改变，比如走路时的轻松程度或进行日常活动时的舒适度。此外，我们可以定期进行一些简单的体力测试，来具体评估您的肌肉力量和功能。”

老乔感谢高医生的建议，他决定从明天开始就加入这些动作到他的日常中，重新获得对生活的控制权。

随着老乔将这些运动融入他的日常生活，他开始感受到显著的改善。在一次后续访问中，他向高医生汇报了他的进展，并询问是否有其他的健康行为可以进一步帮助他维持肌肉健康，尤其是针对老年人的特别建议。

高医生对老乔的进步感到非常高兴，并提出了一些额外的建议，旨在帮助他更全面地维护健康，特别是针对肌肉保养的深层次策略：

高医生指出，适当的蛋白质摄入对于维护肌肉质量非常关键，尤其是对于老年人来说。他建议老乔根据自己的体重和活动水平，增加高质量蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类和乳制品。这将帮助支持肌肉的修复和生长。

高医生解释说，维生素D和钙对于维持骨骼健康和肌肉功能非常重要。鉴于老乔的年龄，他可能需要补充维生素D和钙来帮助减少骨骼脆弱和肌肉功能下降的风险。他建议老乔与家庭医生讨论合适的补充剂剂量。

为了确保老乔的锻炼计划符合他的健康需求并有效防止肌肉萎缩，高医生建议他定期进行肌肉功能评估。这种评估可以帮助调整锻炼方案，确保其既安全又有效。

他提醒老乔注意在日常生活中和锻炼期间保持充足的水分摄入，并关注可能因出汗而流失的电解质补充。

老乔非常感谢高医生的详细解答和建议。在谈话结束时，他问道：“高医生，如果我或我的同龄朋友想要进一步了解关于肌肉健康的信息，您推荐哪些资源？”

高医生推荐了几本关于老年健康和肌肉维护的书籍，并建议他关注一些公信力较高的健康信息网站，同时也可以参加由小区中心举办的健康讲座。他强调，持续学习和了解最新的健康信息是维持健康生活方式的关键。

通过这些丰富的建议和资源，老乔感到自己更有能力去维护自己及其朋友的健康。他带着满满的信心和知识回家，准备继续在日常生活中实践和传播这些宝贵的健康经验。

关于肌肉萎缩您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]张 茹，基于社会生态理论促进身体活动的研究进展，华南师范大学，2024-06