中老年人健身锻炼的误区有哪些？如何合理锻炼？

对于中老年人来说，合理健身锻炼对于增强体质、预防疾病、提升生活质量至关重要，然而，或者对健身运动缺乏全面、深入的了解，或者对自身状况认识不足，不少中老年人会陷入一些健身锻炼误区。这些误区，不仅使健身的中老年人难以获得预期的锻炼效果，还可能给自己的身体带来不同程度的伤害。

对于中老年人来说，合理健身锻炼对于增强体质、预防疾病、提升生活质量至关重要

1. 盲目跟风锻炼的一些表现。

其一，一些中老年人看到同龄人或是网络上推荐的锻炼方式、方法，便不加分辨地跟随练习，忽视自身的身体状况和锻炼需求。

其二，为了尽快获得锻炼效果，人家跑步，自己也跟着跑步，人家天天去健身房，自己天天也跟着去，人家大重量力量训练，自己也模仿着大重量力量训练。

其三，还有些中老年人，身上患有慢性疾病，比如说心脏病、关节炎等，不问锻炼方式、锻炼方法，是否会导致病情加重或者危害，就参与之中。

不同姿势下膝关节受力

2. 中老年人健身，如何避免盲目锻炼？

其一，了解不同健身运动的作用。

大众健身运动分为有氧运动和力量训练。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、自行车等有节奏性、持续时间长的运动，都属于有氧运动。坚持有氧运动，可以增强心肺功能，可以减脂瘦身，远离肥胖。

常见有氧运动

力量训练属于无氧运动，无氧运动负荷强度高、持续时间短。引体向上、俯卧撑、平板支撑等自重训练，借助杠铃、哑铃的深蹲、卧推、硬拉等自由重量训练，借助不同固定器械的训练等，都属于力量训练。坚持做力量训练可以增加肌肉，增强骨质，提升新陈代谢和塑形等。

有氧运动和无氧运动区别

其二，根据自己的身体情况和锻炼目的，选择适合自己的锻炼方式。

需要减脂瘦身，需要增强心肺功能，宜多做有氧运动，需要增肌塑形，需要预防骨质疏松，宜多做力量训练。不得不提醒的是，对于中老年人，无论是心脏和肺，还是肌肉和骨骼，都在衰老的路上，都需要增强其功能，只是，不同时期，应根据健身目的，合理选择锻炼项目。

对于中老年人，无论是心脏和肺，还是肌肉和骨骼，都在衰老的路上

其三，避免过量锻炼。

锻炼次数，不是越多越好，锻炼量过大，比如说过频锻炼、过长时间锻炼、过重锻炼等，都可能给身体带来伤害，这些伤害，诸如免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等。

避免过量锻炼，需对自身体能进行充分评估，制定合理可行的健身计划，循序渐进锻炼。锻炼过程中，要根据身体状态进行调整，遇到不适时，须减量锻炼，或者停止锻炼。

遇到不适时，须减量锻炼，或者停止锻炼

1. 误区描述。

其一，锻炼方式过于单一。

坚持锻炼是好事情，可是，我们会见到一些中老年人，长年只是坚持步行的锻炼，或者是跑步的锻炼。这些中老年人，多是因为担心力量训练会带来伤害，采取了避而远之的态度。

其二，锻炼强度过低。

体重超重、肥胖的中老年人，虽然知道需要多做有氧运动，很多时候，却只进行散步类的、低强度锻炼。希望增肌的中老年人，进行力量训练的时候，或者只是从事徒手的训练，或者只是从事固定器械的小重量训练。

有的健身者，一年四季都在慢跑锻炼

2. 避免锻炼方式多样化、保证足够的锻炼强度，才能更好获得锻炼效果。

其一，有氧运动和力量训练是相辅相成的关系。

对于减脂瘦身的健身者来说，辅以卷腹、平板支撑等针对腹部的力量训练，有助于消除顽固的内脏脂肪，辅以腿部的力量训练，可以增强膝关节的承受力。对于增肌的健身者来说，辅以有氧运动，可以增强心肺功能，全面提升身体素质。

不同运动有着不同的意义

还要说的是，锻炼强度过于单一，容易陷入锻炼瓶颈期，锻炼效果不仅会打折扣，还会停步不前。锻炼方式、方法多样化，或者适时进行不同的方式的锻炼，可以更好地增进体能，提升身体状态。

不同的力量训练动作

其二，身体允许的前提下，应保证足够的锻炼强度。

锻炼效果，离不开足够的锻炼次数、锻炼时间和锻炼强度，以有氧运动减脂瘦身，每周需运动三次以上，每次运动半小时以上，运动时的心率，要保持在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动效果

从增肌的原理来说，足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小创伤，然后身体会启动自我修复机制，通过蛋白质的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得粗壮，所以，以力量训练取得增肌效果，需要多做大重量力量训练；力量训练增强骨质，也是如此。

力量训练增肌，需要保证足够的训练强度

其三，只要锻炼合理，就不用担心受伤。

上了一定年龄，尤其是高龄老年人，担心锻炼受伤是可以理解的，但是，要更好地获得锻炼效果，保持良好的体能状态，就需保证足够的锻炼强度。

事实上，只要以正确的动作进行锻炼，结合自己的体能进行锻炼，比如说，任何锻炼，都保持两到三分的余地，就不会导致锻炼伤害。至于患慢性病的高龄老人，则应听取一下医生的意见。

长年从事力量训练的王德顺老人

三． 中老年人健身锻炼的误区之三，不进行热身活动和拉伸活动。

1. 热身活动的意义和时间。

热身活动，能增加肌肉温度，提高关节灵活性，减少受伤风险。中老年人健身，如果不进行热身活动，在低温环境下锻炼时，很容易导致肌肉拉伤。热身活动，适合选择与锻炼相近的运动方式，循序渐进增加强度，时间五到十分钟。

热身活动

2. 拉伸活动的意义和时间。

锻炼之后的拉伸活动，促进血液循环的同时，可以避免肌肉粘连、僵硬，对于促进肌肉质量，提升身体柔韧性和协调性有着重要的作用。锻炼后的拉伸活动十到二十分钟即可，身体不好的中老人，也可以花一些时间，进行单独的拉伸活动锻炼。

拉伸活动

以有氧运动减脂瘦身，运动的过程会消耗热量，如果运动后饮食不加控制，或者大吃大喝的话，消耗的热量就会被“补”回来，因此，中老年减脂瘦身者，不仅要多做有氧运动，还要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，要避免暴饮暴食的不良饮食习惯。

不同食物的热量

2. 获得增肌效果，离不开蛋白质的摄取。

蛋白质是力量训练增肌的饮食营养来源，相对于不健身锻炼的时候，增肌者应多摄取富含蛋白质的食物。瘦畜肉，禽肉，鱼虾，蛋类，奶类，豆类，以及香蕉、西兰花等水果、蔬菜，都富含有蛋白质。

富含蛋白质的食物

空腹锻炼虽然能加速脂肪的燃烧，但是在没有适当食物补充能量的情况下，身体被迫分解储存的糖原来维持锻炼所需，这一过程迅速且不可持续，可能导致头晕目眩、乏力甚至晕厥等低血糖症状，还会消耗掉一些肌肉，带来其他的身体不适。锻炼前不应空腹，宜少食全麦面包、香蕉、酸奶等食物。

空腹锻炼会带来身体不适

2. 及时补充水分。

锻炼时，肌肉活动加剧，体温随之上升，为了调节体温，身体会通过出汗来散热，若不及时补充水分，会导致血液浓缩，循环速度减慢，氧气和营养物质的输送效率下降；直接后果便是肌肉力量减弱，运动速度减慢，提前感到疲劳。补充水分，宜适量、慢慢补充，避免一次大量饮水。

锻炼需要适时适量补充水分

3. 健身锻炼不是负担，也不能当作依赖。

其一，把锻炼当作负担，缺乏锻炼的兴趣和动力，就很难把锻炼坚持下去，也就难以获得想要的锻炼效果。

其二，生活是多样的，把锻炼当作依赖的结果，不仅会影响到正常的工作、生活，还可能因为锻炼过度导致身心伤害。

其三，健身锻炼是积极的生活方式，中老年健身者，需要把它当作生活的一部分，结合锻炼规律和自身情况，合理锻炼，坚持锻炼。

长期坚持健身锻炼的张丰毅和李若彤