老年人睡眠障碍如何通过膳食途径改善？

一、失眠的相关因素

失眠作为一种疾病，其发病机制目前认为主要与γ-氨基丁酸能神经元系统异常、中枢神经递质的紊乱、下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）功能的紊乱、炎症反应因子的影响、褪黑素功能下降、交感神经亢进有关。

失眠的相关影响因素还包括高血压，糖尿病等慢性病的影响，且有确切研究表明高血压形成的多种机制均对睡眠有较大影响。除了上述原因外，生理、心理、环境、药物、饮食等因素及睡前不良习惯、烟酒茶嗜好等亦是影响患者睡眠质量的重要因素。

二、γ-氨基丁酸的定义和作用

γ-氨基丁酸（GABA），是一种人体中天然存在、非蛋白组成的活性氨基酸神经递质，人类大脑神经元30%含有GABA，几乎影响所有的神经活动，具有神经保护作用，能够起到催眠、镇静和抗焦虑，改善脑功能，降低血压等功能。它通过阻断中枢神经系统（大脑和脊髓）中的特定信号来减慢大脑速度。失眠患者外周血系统对GABA的抑制作用受损，这可能与其受体亚基的异常表达有关。因此，GABA被认为具有减轻压力，缓解焦虑，以及改善睡眠的作用，它的减少会导致焦虑和情绪障碍，精神分裂症，自闭症谱系障碍和抑郁症。

三、γ-氨基丁酸的缺乏和食物来源

GABA是人体可以自然分泌的物质，但随着年龄和压力增大，GABA的分泌不断减少，造成了睡眠质量的下降。已有研究表明，失眠的人比正常人要少分泌30%的GABA。而且每隔10年人体分泌GABA的含量下降约5%，女性下降得更快。

（图片1，来源：高飞. 正常人群脑内GABA含量与年龄相关性的磁共振波谱研究[D]. 山东:山东大学,2012.）

GABA是一种存在于蔬菜、水果和发酵食品中的氨基酸，例如泡菜、豆豉等发酵食品，绿茶、红茶和乌龙茶也含有这种物质。其他含有GABA或促进其在体内产生的食物包括糙米、大豆和赤豆、栗子、蘑菇、西红柿、菠菜、西兰花、卷心菜、花椰菜、球芽甘蓝、发芽的谷物和红薯。常见食物中GABA含量相对较多的是南瓜、荔枝和龙眼。

GABA作为中枢神经系统中主要的抑制性神经递质，具有广泛的生物活性。因此，富含GABA的功能性食品受到了消费者的广泛追捧。然而，天然食品中GABA的含量通常较低，不能满足人们对健康效果的需求。随着公众对食品安全和自然过程意识的提高，利用富集技术提高食品中GABA的含量，而不是外源添加，可以提高具有健康意识的消费者的接受度。

四、老年人睡眠障碍的膳食指导

近日，中国营养学会颁布了《老年人睡眠障碍的膳食指导》团标（征求意见稿）。老年人可通过下列几方面进行睡眠改善：

1. 该膳食指导针对老年人睡眠障碍的问题给予了膳食营养补充剂建议：

⑴ 可适当补充γ-氨基丁酸(GABA)补充剂。

⑵ 可适当补充益生菌，如短乳杆菌和长双歧杆菌。

⑶ 可适量服用铁、锌、镁、铜等微量元素补充剂。

⑷ 可适当补充 DHA 和 EPA。

⑸ 可适当服用B族维生素补充剂。

⑹ 可适当服用维生素D补充剂。或每周进行 3-4 次日照，每次 20-30min。

2. 食物选择方面：

⑴ 可增加鲜、嫩、松、软的食物种类摄入；

⑵ 增加酸枣仁、大枣、百合等药食同源食物摄入；

⑶ 增加富含褪黑素的食物，如樱桃、香蕉、番茄、黄瓜、坚果和杂粮谷物类等摄入；

⑷ 增加天然的富含GABA的食物，如南瓜、荔枝、龙眼、绿茶、桑葚等摄入；

⑸ 限制酒精摄入，尤其是在睡前几个小时内；

⑹ 避免在晚餐或睡前摄入辛辣食物；

⑺ 限制咖啡、茶、巧克力和碳酸饮料等刺激性物质的摄入。

3. 烹调方式方面推荐蒸煮、炖汤和煮粥等烹饪方式，避免红烧、煎炸、油炸、烤和烧烤的食物。

4. 进餐时间方面推荐规律地吃早饭，晚餐时间应不晚于睡前３小时，晚餐能量摄入占全天总能量的25%-30%。避免夜间过量进食、高糖或者高脂肪的食物，如果确实需要进食，可以选择在睡前半小时或１小时进食少量无刺激易消化的食物，如白粥、面条等。

5. 与合理膳食有关的生活方式方面。

⑴ 保持稳定的生活规律，包括进餐时间、就寝时间和起床时间等；

⑵ 营造良好的生活氛围，鼓励老年人共同制作、分享食物、共同进餐，营造温馨愉快的进餐环境和氛围；

⑶ 通过改善合理的烹调方式，提高食物的风味以及色泽等；

⑷ 监测体重，体质指数适宜在20-26.9kg/ｍ2，应经常进行膳食指导和睡眠评估；

⑸ 进行规律且适度的锻炼，推荐每天早、中、晚分别活动半小时，每周锻炼3次以上；

⑹ 建议增加心理问题改善相关的指导。

需要注意的是，老年人的个体差异和特殊需求可能会有所差异。如果有关于饮食时间与睡眠的具体问题，建议咨询营养师或医生，以获取针对个体需求的进一步指导和建议。

参考文献：

1.高飞. 正常人群脑内GABA含量与年龄相关性的磁共振波谱研究[D]. 山东:山东大学,2012. DOI:10.7666/d.Y2184201.

2.林炳岐,李峰,马捷,等.基于GABA能系统通路探讨失眠的机制[J].现代生物医学进展,2018,18(03):565-568.DOI:10.13241/j.cnki.pmb.2018.03.037.

3.Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. 2002;111(2):231-9. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00034-9. PMID: 11983310.

4.中国营养学会.(2024).老年人睡眠障碍的膳食指导(草案)[团体标准].北京：