中老年人养骨秘籍：这5样“天然高钙菜”让你腿脚更有劲！

钙是生命的基础，对于骨骼和牙齿的健康至关重要。缺乏钙质可能导致骨骼和牙齿松动、抽筋等症状，严重时甚至会导致骨质疏松症。对于老年人来说，缺钙的风险尤其严重，甚至可能危及生命。

提到补钙，很多人首先想到的是喝牛奶，但实际上，有五类食物的含钙量与牛奶相当，甚至更高，它们都是强筋壮骨的美味佳肴，特别适合中老年人食用，不能错过！

1、奶制品

奶皮子810mg/100g，奶酪799mg/100g，酸奶 140mg/100g

牛奶制品仍然是很多人的首选，因为它们含有高含量的钙质、优秀的钙磷比例和良好的吸收率，被誉为天然的钙片。浓缩的奶制品，如奶酪，钙含量更是惊人。

根据《膳食指南》，建议每天摄入相当于300ml到500ml液体奶的奶制品，但很多人并没有达到这个推荐量。对于那些不喜欢喝牛奶或乳糖不耐受的人来说，可以选择牛奶加工制品作为零食。

然而，一些浓缩奶制品存在高脂、高钠、高糖的问题，例如许多酸奶含有大量的糖分，奶酪的钠含量较高，而奶皮子则含有近一半的脂肪。在选购时，一定要仔细查看配料表。

2、豆制品

豆腐干447mg/100g，素鸡319mg/100g，石膏豆腐 113mg/100g

对于那些天生不喜欢或不能喝牛奶的人来说，豆制品是一个很好的选择。黄豆中的钙含量高达191毫克/100克，同时还含有丰富的植物蛋白，可以说是在补钙和营养上都有很好的表现。

豆制品的钙含量不仅来自黄豆，还来自含钙凝固剂，如石膏。需要注意的是，豆浆中的钙含量并不高，因为其中含有大量的水。

相比之下，豆干、豆皮等浓缩豆制品则是补钙的好选择，但应避免选择油炸的腐竹、豆泡等产品。

3、水产品

石螺2458mg/100g，带鱼431mg/100g，梭子蟹 280mg/100g

在补钙方面，水产品也是一个不错的选择。禽畜类肉类的钙含量较低，如鸡肉的钙含量只有13mg/100g，牛肉则更低，只有5mg/100g。而在水产中，许多种类都是补钙的优选。

例如，石螺的钙含量高达2458mg/100g，田螺也有1030mg/100g，这些都是非常优秀的补钙食物。

不过，需要注意的是，虾皮虽然钙含量高（991mg/100g），但其含盐量也很高，不适合作为补钙食品。

4、绿叶蔬菜

荠菜294mg/100g，苋菜 187mg/100g，茴香154mg/100g。

绿叶蔬菜也是补钙的好选择，尤其是深色绿叶蔬菜。虽然绿叶蔬菜中的草酸会与钙结合形成不可溶的草酸钙，影响钙的吸收，但草酸是可溶于水的，因此在食用前焯水可以降低草酸的含量。

尽管绿叶蔬菜的补钙效率不高，但它们含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，对身体健康非常有益。建议每天摄入250g的深色绿叶蔬菜。

5、坚果

芝麻酱1170mg/100g，黑芝麻 780mg/100g，炒花生284mg/100g

坚果也是补钙的好选择，尤其是芝麻酱，它富含钙质，可以搭配豆制品、水产、绿叶菜做成美味的凉拌菜。但坚果的脂肪含量也很高，根据《膳食指南》，每人每周最好摄入50g到70g的坚果，相当于每天一小把。