蛋白质对老年人有多重要？55岁后，多吃这3种高蛋白才健康

那天我正巡视病房，一位家属急匆匆地把我拉到一边，眉头紧锁，一脸的忧愁。

他苦笑着对我说：“医生，我家老太太现在啥有营养的东西都不碰，我们怎么劝都没用。她身体本来就不好，这么一折腾，肠胃也跟着遭罪。我真是没辙了，她既不吃也不爱动，现在连床都起不来了，翻个身都得人帮忙。瞧她瘦的，风一吹都能倒。这状态，把我都搞抑郁了，不知道该怎么给她补营养了。”

我听了心里一紧，赶紧安慰他说：“别着急，这种情况我们得慢慢来。首先得让老人知道，合理的饮食和适当的运动对她的身体恢复有多重要，得想办法让她改变现在的生活方式。”

这时，另一个家属听到我们的对话，也走了过来：“医生啊，教教我怎么办呗！我婆婆这不吃那不吃的，我跟老公变着花样给她做了各种食物，但她就是说不想吃、吃不下，眼看着她身体是越来越差，哎，我跟我老公只能干着急！“

“我家老人也这样！我爸他可挑食了，不吃肉蛋奶又不吃豆腐，加上他本来就有糖尿病得限制碳水，每天都吃太少了，现在走路都走不稳了，唉，我是真没办法了！”

听着这些家属的难题，才发现有这么多老年人还不知道补充蛋白质有多重要。今天决定给大家讲讲缺少蛋白质会有什么危害，以及老年人该怎么补蛋白质？

一、蛋白质有多重要？

北京大学基础医学院免疫学系副主任王月丹曾经提到，蛋白质是身体抵抗疾病的好帮手，它就像是免疫力的“建筑材料”。

体内的免疫细胞，以及抵抗病毒和细菌的抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等，其实都是由蛋白质做成的。

如果长时间蛋白质摄入不足会发生什么呢？

当然，最显而易见的就是免疫力大大下降，老年人变得容易生病，且恢复变慢，这样一来，整个身体状态变得更加脆弱。

不仅如此，还会经常感到累，肌肉功能减弱，走路不稳或变得困难，摔倒的风险变大。

所以说，要想活得长寿，蛋白质是一定要补够的，如果发现自己或家里的老人出现了体重下降、肌肉无力、指甲易脆、掉发变多，就要警惕是不是身体缺蛋白质了。

二、蛋白质别超过这个量，否则糖尿病找上门

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每天每公斤体重建议摄入0.8克蛋白质。

多个国际组织，包括联合国粮食及农业组织、世界卫生组织、联合国大学和欧洲食品安全局，也推荐成年人每天每公斤体重摄入0.83克蛋白质。

比如说，一个体重70公斤的人，按照这个推荐量，他每天需要的蛋白质大概是58克。

其实，要想补充蛋白吃，鼓励老人多吃这几类食物就够了：

1、鸡蛋

对于不爱吃肉或者吃素的朋友来说，吃鸡蛋来补充蛋白质是很好的办法。

一个普通的煮鸡蛋差不多能提供6克的蛋白质。此外，它还有多种有益的维生素和矿物质，比如维生素A、B群维生素等等。

2、坚果

像杏仁、花生、开心果、核桃和腰果这些坚果，不仅含有丰富的蛋白质，还能提供不饱和脂肪酸、膳食纤维等有益健康的生物活性成分。

3、豆制品

豆类和豆制品是蛋白质的宝库，而且它们还含有丰富的纤维、矿物质、维生素等物质，能给身体补充多元营养。

不过，蛋白质并非补越多越好。悉尼大学医学与营养学教授路易杰·冯塔纳指出，吃太多蛋白质，可能会带来以下风险：

第一，会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。要是每天吃的蛋白质超过了64克，每多出10克，得2型糖尿病的风险就可能高20%到40%。

第二，会提高死亡率。美国健康与营养调查对50至65岁成年人的研究发现，高蛋白饮食者的总死亡率增加了75%，并且癌症和肥胖的发病率增加了四倍。

所以，还是建议根据自己的身体状况，来补充蛋白质更健康、更有效。

参考资料：

[1] 路易杰·冯塔纳.《长寿的活法》.江苏凤凰科技出版社.

[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）

[3]《7种高蛋白食物，吃够量增强免疫力，腿脚有劲儿身体好！》.学术经纬.2024-09-11

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