健康科普 | 吃得健康：老年人群饮食小贴士

在当下这个季节，我们老年朋友们需要特别注意饮食健康。以下是一些实用的饮食小贴士供您参考，帮助您营养均衡，身体健康，平稳度过季节转换期。

一、了解下消化系统的变化

我们的消化系统就像一条精密的流水线，从口腔到肛门，各种器官各司其职，把食物变成营养，再排出废物。然而，随着年龄的增长，这条流水线也会慢慢出现一些小变化。

例如，老年人的口水可能没那么足了，吞咽起来就没那么顺畅；胃的搅拌速度慢了，有时候还可能因为胃黏膜的保护能力下降而容易出现胃炎或者胃溃疡；小肠吸收脂肪和钙的能力可能会下降；大肠和直肠可能会有点懒惰，水分吸收多了便便就干硬造成便秘；肝脏的工作效率可能会降低对药物的处理能力也会下降。

因此，老年人在饮食上要多留心吃得软一点、营养均衡一点才能让消化系统运转得更顺畅。

二、把握健康饮食原则

1 进食规律要记牢，定时定量身体好

遵循规律的饮食习惯是保持健康的第一步。老年人应按自己的作息规律定量用餐保证一天三餐规律有利于维持胃肠道健康。对于正常摄入不足的老人，可以在三顿正餐之外再加两到三顿点心，即三餐两点制或三餐三点制。

2 合理膳食要全面，营养均衡不可少

老年人应该更加注意丰富每日食物品种并进行合理的搭配。品种多样化除了常吃的主食外还可以粗细粮搭配选择杂粮谷物以及薯类也能替代部分主食。

餐餐有蔬菜，夏秋季上市的蔬菜丰富应多样化地选用特别注意多选绿色叶菜。

水果不重样，尽量选择不同种类的水果每种吃得量少一些种类多一些。

动物性食物包括鱼虾贝类等水产品也包括畜禽肉、蛋、奶类以及一些动物内脏类食物富含优质的蛋白质。食用畜肉时尽量选择瘦肉少吃肥肉。

另外对于高龄或者咀嚼吞咽能力减退的老人，尽量选择质地松软、易消化的食品，比如细软的米面制品，各种肉质细软易咀嚼消化的肉末制品、鱼虾和豆制品杂粮或粗粮，可加水浸泡2~3小时后再蒸煮。

还有需要注意的是，高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应选择少带刺带骨或无刺的食物。

3 清淡饮食要实践，少盐少油更养生

清淡饮食少盐少油让肠胃轻松就像夏日里的一缕清风清新宜人。

老年朋友应该尽量选择清淡易消化的食物，避免食用过多的油腻辛辣刺激性食物。

推荐每天烹调油不超过25~30g，食盐＜5g，在烹调过程中多选择蒸、煮、炖等方式，减少煎炸熏烤等。

另外少吃凉菜、冷饮等生冷食物，避免刺激肠胃引起不适。

4 饮水习惯要养成，及时补充身体需

高温季节多喝水就像给身体下一场及时雨滋润每一个细胞。

高温天气人体水分流失比较多，老年人因口渴反应减弱，容易忽视补水。

应定时定量饮水每天至少保证1500ml的水分摄入，可以选择温水或者淡茶，也可以适当喝点消暑的饮品，如绿豆汤等。出汗多时除喝水外还要注意电解质的补充。

5 食品卫生要细心，新鲜清洁病不扰

选择新鲜食材就像挑选夏日清晨的露水清新又健康。

在家用餐时最好是现买现做现吃，选择新鲜的食品原料。高温天气食物容易变质，要注意食物的保存和卫生。

同时加工制作的餐具和容器要生熟分开，烹饪食品时应烧熟煮透。

选择外出就餐/外卖时，要选证照齐全卫生条件好的餐饮服务单位。用餐时注意检查食物是否异常，是否烧熟煮透，餐具是否干净，保存好就餐消费票据。

Tips

希望这些小贴士能成为您夏日健康的好伙伴。别忘了分享给家人朋友，让健康和关爱在“相亲相爱一家人群”中传递。

资料来源丨复旦大学附属上海市第五人民医院、

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