肌少症：老年人的头号敌人，除了运动，两大营养素很关键

肌少症是一种与年龄增长密切相关的进行性骨骼肌量减少的综合征，通常伴随肌肉力量和/或肌肉功能的减退。在老年人群中，肌少症常表现为身体虚弱、易跌倒、行走困难、步态迟缓、四肢纤细无力等症状，这些不仅限制了日常活动，还显著增加了骨折和残疾的风险。

鉴于当前中国老龄化程度的不断加深，肌少症的发病率也随之上升。据统计数据显示，在60至70岁的老年人群中，肌少症的发病率介于5%至13%之间；而在80岁以上的高龄人群中，其发病率更是高达11%至50%。

鉴于肌少症对老年人群健康的严重影响，预防与早期干预显得尤为重要。通过科学合理的营养摄入和有效的身体锻炼，可以显著延缓或改善肌少症的发展，从而提升老年人的生活质量和健康水平。

肌少症诊断参数

一、保证摄入充足的优质蛋白质

蛋白质是构成机体组织和器官的关键成分，对肌肉的生长至关重要。因此，维持每日一定量的蛋白质摄入对于保持组织更新与修复是不可或缺的。根据普遍建议，老年人每千克体重应摄入1至1.2克的蛋白质。对于积极参与抗阻运动的老年人，其蛋白质需求更高，建议每千克体重摄入1.2至1.5克，其中优质蛋白质的比例应不低于总量的50%。

蛋白质含量

为了达成这一目标，老年人应均衡摄入富含优质蛋白质的食物。这些食物主要包括鱼类、虾类、禽肉、猪肉、牛肉、羊肉等动物性食品，以及奶制品和大豆类食品。具体而言，每天确保摄入一个鸡蛋、300至500毫升的液体纯奶或等量的奶粉、150克的鱼类或瘦肉，以及25克的大豆或相应的大豆制品，将能够基本满足老年人每日对优质蛋白质的需求。

二、维生素D对延缓骨骼肌减少很有帮助

晒太阳是补充维生素D的优选方式，其中日光中的紫外线等光线能有效促进皮肤内7-脱氢胆固醇转化为维生素D。为确保足够的维生素D摄入，建议每日进行至少2小时的户外活动，并尽可能让皮肤直接暴露于阳光下20至60分钟。为了减少对皮肤的潜在伤害，建议将直接日照时段安排在上午10点前或下午4点之后。此外，在户外晒太阳期间，应适时补充水分以保持身体水分平衡。

对于行动不便或日晒不足的老年人，尤其是经血液检查确认维生素D缺乏者，应及时在医疗专业人士或营养师的指导下，合理选用并补充含有足量维生素D的营养补充剂。值得注意的是，虽然某些食物如动物肝脏和蛋黄含有相对丰富的维生素D，但由于其胆固醇含量较高，故应适量食用，建议每日摄入一个鸡蛋，每周食用动物肝脏1至2次即可。

三、鼓励运动，预防肌肉衰减

为有效预防肌肉衰减，建议每周进行3至5次的抗阻运动，具体形式可包括拉弹力绳、坐位抬腿、举哑铃、俯卧撑或利用其他专业抗阻仪器进行锻炼。然而，为了确保运动效果并降低受伤风险，强烈建议在专业人士的科学指导下进行此类活动。

对于高龄老人群体，推荐选择散步、太极拳等动作相对缓慢且柔和的运动方式，以减轻身体负担。同时，应尽量避免长时间的久坐等静态行为，因为这容易导致局部肌肉劳损，进而可能诱发多种健康问题，如肌肉损伤、头昏脑胀等。

此外，为改善久坐带来的不良影响，建议尽量减少观看电视、使用手机和其他屏幕的时间。每小时应至少起身活动5至10分钟，活动方式可以包括倒水、伸展手臂、踢腿、弯腰等简单动作，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。