人的饥饿感是怎么一回事？带出来的三个话题你可能要重新理解

我们有一个老年人学习最新医学科学的社群。有一位老哥发来一份视频，是定居澳洲10年的营养师、名字叫乔安的生活博主做的内容。这位老哥建议，乔安的语速太快，老年人理解有困难，希望有人做成文字版。我花了一点时间，做成了文字，希望帮助到更多的老年朋友。下面是视频的文字内容：

澳洲生活博主乔安

当你彻底了解了饥饿的真相，你将摆脱饥饿感，减肥真的不需要饿瘦。当我摆脱了饥饿感，我成功瘦了35斤，从130斤减到95斤，全程吃饱，快乐无痛。今天就把饥饿的原理用大白话讲透了，一共分三个部分。

第一个话题，饿不一定是吃少了。如果饿等于少吃的话，那你夜里十几个小时没进食，早上起来是不是应该是最饿的时候？可是恰恰相反，早上起来大部分的时候，我们是不饿的，甚至还可以出去跑个步。这个时候你不饿，说明你身体的能量供应是充足的。

我们体内的直接能量来源有两种，糖和脂肪。蛋白质虽然也能供能，但是需要通过糖异化的方式，转化为葡萄糖，才能发挥作用。早上起来不饿，说明你体内的糖或者脂肪，至少有一样是充足的，而脂肪供能的比例会更高。这是因为，身体倾向于先用糖作为主要能量来源。我们在吃完晚饭几个小时后，体内糖水平逐渐下降，脂肪供能比例上升，在睡觉时能达到85%。这也和我们睡觉时较低的胰岛素水平有关系。因为胰岛素是合成脂肪的，会阻碍脂肪燃烧。夜里由于长时间未进食，血糖稳定且胰岛素水平低，就满足了脂肪燃烧的条件。

第二个话题，如果饥饿，不是因为吃少了，那么饥饿感到底是怎么来的？先上结论，当你吃下去的能量无法被有效利用时，你就会感到饥饿。很多人早上空腹时并不饿，甚至不吃早饭，到中午也不饿，但是早上吃了一碗粥以后，反而很快感到饥饿感。这并不是因为你消耗了这些食物，而是因为它们被储存了起来，没有被充分利用。

粥、馒头一类的高升糖的碳水在进入人体以后，在淀粉酶的帮助下，水解成一个个的葡萄糖，迅速进入血液，血糖浓度立马飙升。我们的身体受不了高血糖，于是立即分泌大量胰岛素，把糖送往三个地方，一是给身体细胞及时供能消耗；二是送往肌肉细胞和肝脏，合成肌糖原和肝糖原储存起来；三是送往肝脏转化成脂肪作为储备能量。

如果你本身就爱吃高碳水，且活动量小，你的肝糖原和肌糖原的仓库基本是满的，那么多余的糖只能被送往肝脏，形成脂肪。储能本身没有问题，但问题在于我们能不能把储存的脂肪反向调用，如果可以的话，身体就不缺能量供应，就不会产生强烈的饥饿感。

你之所以早上吃了稀饭馒头，很快就饿了，是因为你的储备能量不能被你调用。为什么你明明有那么多的储备的脂肪，身体就是不能好好调用去供能呢？就是因为胰岛素超重的人，一般会有胰岛素抵抗，就是胰岛素的工作效率下降了，身体需要分泌更多的量，才能办成它该办的事儿。比如你早上精致碳水吃多了，血糖飙升，身体分泌了大量的胰岛素去降糖。胰岛素是合成脂肪的激素，只要它的浓度高，脂肪就会一直被合成，很难被燃烧，而往往你餐后的血糖已经回落到正常水平了，胰岛素的水平并没有完全降下来，它就会继续降糖，把糖转化成脂肪。这时你的糖水平下降，脂肪又因为胰岛素水平高不能出来供能，身体缺少能量供应，就只能给你发出饥饿信号，让你进食补给。

所以胰岛素水平高，就意味着你守着一身的脂肪储备不能用，只能摄取更多的食物来供能，吃完了又储存起来又不能调用，只能继续吃继续储存，你的身体就是这样变胖的。

要知道成年人的脂肪细胞的数量是不会增多的，你变胖是因为你脂肪细胞被越来越多的脂肪撑大了，就好比一个已经吹满气的气球，你想送更多的气进去，只能用更大的力量去吹，这个力就是胰岛素。当脂肪细胞越来越饱和，就会越来越抗拒胰岛素的推力，但是更多的热量需要储存，就需要更大的推力，身体也就分泌更多的胰岛素。这么高的胰岛素水平降下来，需要用的时间更久，糖已经耗完了，胰岛素还没有降下来，它把守着脂肪反向调用的通道，身体出现能量短缺的假象，就只好发出饥饿信号，让你进食补充，这就是饥饿的真相。

这里补充一点，当我们的脂肪细胞对胰岛素的抵抗到一定程度，过多的糖留在血管里面，就会出现高血糖，继续发发展下去，抵抗越来越严重。我们的大脑为了保护身体，不受高血糖的侵害，就让它从尿液排走，就形成了糖尿病。

了解了饥饿的真相，我们就来聊聊第三个话题，如何摆脱饥饿感。破局的核心就是控制胰岛素水平，胰岛素水平低了，脂肪就能够被反向调用，有能量供应，并且不会产生强烈的饥饿感。高升糖的碳水会刺激胰岛素吃的越多，血糖就越多，胰岛素水平就越高，而肉类和蔬菜对胰岛素的刺激小，当你减少高GI碳水的摄入，换成低GI的碳水，增加蛋白质和蔬菜，你的血糖就会更稳定，胰岛素分泌减少，存储的脂肪能正常出来供能，身体不缺能量供应，自然不会感到饿，这样就实现了不饿，同时燃烧脂肪。

需要强调的一点，碳水不仅仅是主食，它也广泛存在于各种各样的添加剂、加工食品、外卖、预制菜中，这就是为什么如果我的学员大部分时间吃外卖吃食堂，我会建议他们搭配一些减少碳水吸收，稳定血糖的补充剂来辅助改善胰岛素抵抗。