营养专家建议： 老年人要适当吃些“肉”

转自：邯郸晚报

你每餐都会吃“肉”吗？这里的“肉”，不仅仅是肉，更指的是优质的蛋白质。要知道，蛋白质与延缓衰老，保持身体年轻态，有着密切的关系。

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老年人三餐要吃“肉”

根据营养师介绍，无论是门诊还是会诊时，营养师通常会对前来就诊的人说：“来，告诉我你昨天一天从早到晚都吃了些什么？”用专业术语来说，这叫一日膳食回顾，属于微型调研。

在这些调研中，营养师发现，很多老年朋友的晚餐饮食结构不太理想，突出表现为缺少“肉”。这个“肉”的内涵是优质蛋白质，载体可以是牛奶、鸡蛋，可以是畜禽鱼虾，可以是黄豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干、百叶等等，营养师会及时提醒这些老年朋友，要记得三餐都要有“肉”。

每一餐都要有“肉”，是因为体内的蛋白质合成有时效性，午餐里的蛋白质供不上晚餐时肌肉合成的需求，必须再次补充蛋白质摄入。

其实，老年人更需要优质的蛋白质。专家介绍，由于咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因，老年人会出现进食量明显减少，易引起膳食蛋白质摄入不足；而长期慢性疾病、代谢状况改变等因素又使得老年人对蛋白质的生理需求增加。

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蛋白质是保持年轻的原材料

“蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，而且对减缓人体衰老起到决定性的作用，”国家一级营养师殳荣2020年在“营养抗衰老”系列科普中介绍，蛋白质是身体保持年轻的原材料。

蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。人们体内的各个器官无一不含蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退。

不仅仅是肉类等动物蛋白，植物蛋白也很重要，比如豆类、花生、藜麦等含有的蛋白质。2024年《美国临床营养学杂志》刊发的一项研究发现，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康长寿的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康长寿的几率增加35%。

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身体缺乏蛋白质的表现

1、指甲病态

指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。

2、头发变脆、变细

头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。

3、肌肉松弛

蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，从而导致力量下降，影响运动能力。

4、水肿

血液里也含有蛋白质，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。可以用手按压身体，如小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现了水肿。

5、免疫力下降，经常生病

如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。

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富含蛋白质的四大类食物

《中国居民膳食指南》推荐：健康的成年人每天应摄入1.0～1.2克蛋白质每千克体重，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%~50%。

营养师强调，补充优质蛋白质，应每天吃鱼、蛋、奶、禽、肉、豆制品等。

1、肉类 鱼肉、猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、鹅等等，蛋白质含量基本在15%~20%。

2、鸡蛋 建议每天保证两个鸡蛋，提供蛋白质13.5克。

3、牛奶 每天可以喝500毫升牛奶，每100毫升牛奶里含蛋白质约3%。

4、豆制品 补充大豆蛋白，吃一块豆腐可以补充20克左右的蛋白质。

营养师介绍，以大米粥为例，蛋白质含量为10%，又不是优质蛋白。因此煮粥时，不妨加入猪肝、虾仁、咸鸭蛋、瘦肉等作为搭配，或者也可以在煮粥时加入各种豆类、谷类等。

《新华网》