世界骨质疏松日｜牢记“3344”！预防骨质疏松

每年的10月20日是世界骨质疏松日，骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第三位。骨质疏松症最大的危害是易导致骨折，与骨质疏松相关的骨折在老年人中发病率高达30%以上。近年来年轻的都市女性中患骨质疏松的人越来越多，乱减肥、怕日晒、少运动是主要原因。

骨质疏松预防记住“3344”

骨质在无声无息中流失

30～35岁：骨量开始流失

36～49岁：缓慢减少

50～69岁：迅速减少

70岁以上：持续减少

过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折

发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。

1.划重点：3个测试发现骨质疏松

【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险

计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数

结果分析：

● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；

● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；

● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。

注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。

举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？

（点击图片放大进行测试）

【自测3】平衡力测试

动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。

2.划重点：3大症状警惕骨质疏松

● 腰背痛；

● 驼背；

● 身高缩短超过3厘米。

以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。

3.划重点：4类人群警惕骨质疏松

● 绝经史：绝经特别早，要小心；

● 家族史；

● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；

● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

4.划重点：4个关键预防骨质疏松

（1）合理饮食、正确补钙

钙推荐量：800～1200mg/天。

骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。

早上250ml牛奶

中午晚上100ml酸奶

300g绿叶蔬菜

25~35g坚果

200g豆腐

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

（2）补充维生素D

补钙的同时，还要重视补充维生素D。

维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

（3）补充维生素K

维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

（4）运动

简单有效的运动：跳绳。

中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。

骨质疏松的治疗

1.药物治疗：骨健康基本补充剂；钙剂、维生素D；抗骨质疏松药物：可以增加骨密度，改善骨质量，显著降低骨折的发生风险，如双膦酸盐类、地舒单抗、降钙素等需在医生指导下治疗。

2.运动疗法：运动包括有氧运动(包括慢跑、游泳、太极、五禽戏、八段锦和普拉提等) 、抗阻运动(包括举重、下蹲、俯卧撑和引体向上等) 、冲击性运动(如体操、跳绳) 、振动运动(如全身振动训练) 等。

3.物理因子治疗：脉冲电磁场、体外冲击波、紫外线等物理因子治疗可增加骨量; 超短波、微波、经皮神经电刺激、中频脉冲等治疗可减轻疼痛。

4.作业疗法：主要针对骨质疏松症患者的康复宣教为主，包括指导患者正确的姿势，改变不良生活习惯，提高安全性。

5.康复工程：如行动不便、跌倒高风险者可选用拐杖、助行架、髋部保护器等辅助器具，建议佩戴防跌倒手表 (如 WATCH 数字系列等) ，以提高行动能力，减少跌倒及骨折的发生。

6.并发症的治疗：对于严重的骨质疏松患者，如发生了骨折，可能需要进行手术治疗，如骨折复位内固定术、关节置换术等。

资料来源：北京中医医院内蒙古医院、南康疾控