久坐导致腰痛、背痛怎么办?医生推荐6个动作来改善!
发布时间:2024-10-19 18:47 浏览量:8
腰背痛大家经常遇到,尤其是中老年人、体力劳动者、运动员及久坐工作的人群。导致腰背痛的原因很多,可能是腰背本身的问题,也可能是腰背以外的问题,如内科病、妇科病等。腰背本身的问题,不管是腰椎、关节病变,还是只有肌肉、肌腱损伤,康复运动都十分重要。
腰背痛十分常见,你知道怎么缓解吗?
在这里,为大家推荐6种锻炼腰背部的运动,强度不大、方便易行,尤其适合缺乏锻炼、腰背部肌肉减退的朋友。对于有腰背部酸痛不适,但无脊柱关节病变的朋友,也可以尝试,有助于缓解疼痛。如果存在脊柱关节病变,如腰椎病患者,则要评估具体病情发展,在医生指导下进行康复锻炼。
(一)动作①一:膝胸伸展
这个动作,可以锻炼髋屈肌、臀大肌、下背部肌肉及腘绳肌,可以缓解腰部和臀部肌肉紧张,缓解腰部及臀部的酸痛不适。方法如下:
①平躺在地上,膝盖弯曲,足部平放在地板上,双手自然伸直在地上。
②用双手,将一侧膝盖轻轻拉向胸部,尽可能拉近。
③将膝盖拉近抵住胸部,坚持10秒。
④放松,将膝盖放回到起始位置。
⑤换另一条腿重复此动作。
建议次数:每天每条腿做3~5次此动作。
(二)动作②:改良眼镜蛇式伸展
①俯卧位,身体自然伸展。
②将双手放于肩膀下方的地板上,准备向上撑起身体。
③伸直手肘,缓慢将上半身向上抬起,尽可能抬到最大位置。
④在极限位置保持10秒,回复原来的位置并呼气。
建议次数:每天重复3~5次。
(三)动作③:站立式髋关节拉伸
这个动作可以放松背部和髋部,对缓解腰臀不适有益。方法如下:
①站立位,右脚向前,左脚在后,将身体的重心移到前方脚上。
②双手合十置于胸前,右脚向前胯成弓步,左腿尽量伸直。
③保持腿部姿势,双手合十姿势向上伸直。
④保持最终姿势10秒。
⑤慢慢恢复至最初位置,换另一条腿继续。
建议次数:每天每侧腿3次。
(四)动作④:坐姿脊柱扭转
①保持坐姿,将双腿伸直放在身前,双手放在大腿上。
②将左脚放到右臀部的外侧,将右手放到左大腿的外侧。
③将左手放于身体后方,做支撑。
④从脊柱底部开始,缓慢向左扭转身体,在最大位置保持10秒钟作用。
⑤慢慢恢复初始的位置,换另一侧重复。
建议次数:每天每侧完成3次。
(五)动作⑤:盆骨倾斜
这个动作,主要增强腹部肌肉的力量,有助于恢复腰腹肌肉的平衡,对缓解腰痛有一定帮助。方法如下:
①仰卧位,双膝弯曲呈90°,足部平放在地上。
②将背部平贴地面,双手平放于身体两侧。
③收紧腹部的肌肉,并保持10秒。
④松开肌肉,并完成几次深呼吸。
建议次数:每天重复3~5次。
(六)动作⑥:臀桥
这是锻炼腰臀部肌肉的经典动作,主要作用就是增强腰部、臀部、腹部的肌肉,对腰臀疼痛不适有帮助。方法如下:
①仰卧位,双膝弯曲呈90°,足部平放在地上。
②保持上半身放松,收紧腹部和臀部。
③向上抬起臀部,尽量让大腿和身体呈一条直线。
④保持10秒,恢复原来的位置。
建议次数:每天重复3~5次。
以上六个动作,可以作为一组训练,躺在床上就能做,花不了多长的时间,运动强度也不大,对腰背疼痛不适的人也比较友好,当然,即便没有明显的腰椎病,如果在锻炼的过程中产生了锻炼导致的疼痛不适,2小时后仍未缓解,则不建议继续,应就医评估病情后再进行锻炼。
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