不是走路！这种随时可做的运动，每周30分钟，可有益心脏健康

如果说哪种运动对于心血管健康的获益最大，可能很多朋友都会说走路或慢跑等有氧运动，的确对于中老年人来说，合理适度的有氧运动，对于改善和保护心血管健康，是非常有益的一种活动方式。

现实生活中，对某些朋友来说，让自己“动起来”其实是挺难的，而对于一些已有心脏病问题的朋友来说，这种动态的锻炼方式，可能也会带来某些风险。

有没有一种运动，不需要剧烈运动或活动，也能够对心脏健康和身体健康带来获益呢？今天就来为大家介绍一种“不用动”的运动方式，随时随地都能进行，对场地和环境没有要求，却依然对心脏健康和全身健康能够带来巨大的获益，这种运动就是——等长运动。

所谓等长运动是指那些肌肉收缩而肌纤维不缩短，即可增加肌肉的张力而不改变肌肉长度的运动方式，简单来说就是那些身体保持静态进行运动的那些运动方式，例如倒立，瑜伽的某些静态动作，很多朋友都熟悉的静态深蹲（蹲马步），靠墙蹲，平板支撑等，都属于这种运动。

等长训练作为一种可以降低血压，提高力量，加强肌肉稳定性的运动方式，现在已经越来越受欢迎。

等长训练只需收缩肌肉，即可在不需要移动关节的情况下产生力量。肌肉收缩得越硬，它变得越有力（肌肉越有力，我们就越有力地执行运动）。如果您在等长运动中增加运动强度，则会导致肌肉收缩得更强。靠墙蹲和平板支撑都是等长收缩的例子。

等长练习与高度的“神经募集”有关，因为需要维持收缩。这意味着这些练习擅长调动我们大脑和脊髓中的特殊神经元，这些神经元在我们所做的所有运动中都发挥着重要作用——包括自愿和非自愿的。这种神经激活水平越高，募集的肌肉纤维就越多，产生的力量就越大。因此，这种运动能够有助于改善肌肉力量。

长期以来，力量和力量运动员一直对等长练习感兴趣，因为它可以通过激活肌肉来准备肌肉以产生高力量。但研究还表明，等长运动对我们健康的其他领域有益，包括降低血压和促进更好的血液流动。

当肌肉收缩时，其体积会增大，这导致它压迫供应这块肌肉的血管，减少血流量并提高我们动脉中的血压——这种机制被称为“加压反射”。然后，一旦肌肉放松，更多的血液会流入血管和肌肉。这种血液流入将更多的氧气和（至关重要的）一氧化氮带入血管，导致血管扩张。这种作用能够降低血压。随着时间的推移，这个动作会降低动脉的硬化程度，从而改善高血压的问题。

当血流量在等长运动期间减少时，也会减少细胞运作所需的可用氧气量。这会触发代谢物的释放，例如氢离子和乳酸，这些代谢物会刺激交感神经系统——它控制着我们的“逃跑之战”反应。在短期内，这会导致血压升高。但是，当在数周内重复进行等长运动时，交感神经系统活动会减少。这意味着血压降低，心血管系统的压力减轻——这使得这些运动对心脏有益。

等长运动可能比其他类型的心血管运动对心脏健康更有益。一项比较等长运动与高强度间歇训练益处的研究发现，在 2 到 12 周的研究期间，等长运动导致静息血压降低显著增加。

如果您想使用等长训练来降低血压，建议以最大强度的 30-50% 左右进行两分钟的等长收缩，这个时间就这足以引发生理上的改善，可以从每天做四次开始，每周做三到五次——专注于相同的练习。随着您的进步，您可以开始改变您所做的练习，为练习增加重量，或添加多个等长练习。

一些好的等长练习包括静态深蹲、靠墙蹲或平板支撑。即使在这些简单易行的运动中，您的心率、呼吸和动脉压也会增加——这与更传统的全身运动（如骑自行车和跑步）中发生的反应相同。血压的有益改善在开始等长训练后约 4-10 周开始显现——当然这也取决于一个人开始时的健康状况和体能水平。