一个动作，预示老年人死亡风险，能平稳坚持10秒，死亡风险将降低

文案丨医者老李科普

编辑丨医者老李科普

站立是人类最基本的运动能力之一，看似简单的单腿站立，却蕴含着人体平衡能力、肌肉力量和神经协调性的奥秘。近期，一项发表在英国运动医学杂志上的研究显示，老年人能否单腿站立10秒，与未来的死亡风险密切相关。

这个简单的测试不仅能预示老年人的健康状况，更能帮助医生早期发现潜在的健康隐患。这项研究结果引起了全球医学界的广泛关注，为老年人健康评估提供了一个简单而有效的新方法。

在巴西圣保罗一家医院，研究团队对1702名年龄在51至75岁之间的老年人进行了为期12年的追踪研究。研究发现，无法完成10秒单腿站立测试的老年人，死亡风险比能完成测试的人高出近84%。这个结果让许多医生和研究人员感到震惊。研究团队还发现，随着年龄增长，完成测试的难度逐渐增加，尤其是在65岁以后，失败率明显上升。

李医生在门诊中遇到了68岁的张大爷。张大爷最近总觉得走路不稳，担心自己身体出了问题。李医生让他做了单腿站立测试，结果张大爷连5秒都坚持不了就摇摇晃晃。经过详细检查，发现张大爷存在骨质疏松和肌少症的问题。通过三个月的针对性治疗和锻炼，张大爷的平衡能力明显提升，现在已经能稳稳当当地单腿站立8秒钟了。

为什么单腿站立能力与死亡风险有关？这要从人体的平衡系统说起。维持平衡需要多个系统的协同工作：视觉系统、前庭系统、本体感觉系统，以及骨骼肌肉系统。随着年龄增长，这些系统都会逐渐退化。单腿站立测试正是这些系统功能的综合体现。当这些系统出现问题时，不仅影响平衡能力，还可能预示着更严重的健康问题。

研究数据显示，在65岁以上的老年人中，约20%的人无法完成10秒的单腿站立测试。这些人往往存在以下健康问题：

心血管系统功能下降，导致供血不足
肌肉力量减退，特别是下肢肌群萎缩
骨质疏松，增加骨折风险
平衡功能障碍，容易跌倒
神经系统退化，反应速度变慢
认知功能下降，注意力不集中

更令人担忧的是，这些问题往往相互影响，形成恶性循环。比如，因为害怕跌倒而减少运动，反而会加速肌肉萎缩和平衡能力下降。

一位84岁的退休教师王奶奶，坚持每天晨练，特别注重平衡训练。她不仅能稳稳当当地单腿站立15秒，而且从未发生过跌倒。她的生活习惯值得学习：每天清晨散步一小时，练习太极拳，经常和老姐妹去跳广场舞。她的例子说明，通过规律锻炼，老年人完全可以保持良好的平衡能力。

医学专家建议，50岁以上的人群应该定期进行单腿站立测试。测试方法很简单：双手自然下垂，抬起一条腿，脚尖不能触地，尽量保持平衡。如果无法完成10秒，建议及时就医检查。测试时最好在有人陪伴的情况下进行，以防意外。

值得注意的是，单腿站立测试结果与多种慢性病有关。研究发现，患有糖尿病、高血压、心脏病的老年人，完成测试的成功率明显降低。这说明平衡能力可能是全身健康状况的一个重要指标。医生们发现，通过这个简单的测试，往往能及早发现一些潜在的健康问题。

在北京某三甲医院老年科，医生对200位老年患者进行了为期6个月的平衡能力训练。训练后，超过60%的患者单腿站立时间显著延长，日常生活质量也明显提高。更重要的是，这些患者的跌倒发生率降低了45%，大大减少了骨折等意外伤害的风险。

一位78岁的退休工程师刘先生分享了自己的经历。他原本因为膝关节疼痛很少运动，单腿站立测试时连3秒都坚持不了。在医生的指导下，他开始进行针对性训练：先是在床边扶着做抬腿练习，然后逐渐减少扶持，最后能独立完成。现在他不仅能单腿站立12秒，连续走路的距离也从原来的200米提升到了1公里。

怎样才能提高平衡能力？专家给出以下详细建议：

坚持运动是关键。太极拳、瑜伽等运动特别有益于提高平衡能力。每天进行30分钟中等强度运动，循序渐进，切勿操之过急。特别推荐一些简单的平衡训练动作，如单腿站立、踮脚尖、原地转圈等。

注意营养均衡。补充足够的蛋白质，维持肌肉力量。确保钙质摄入充足，预防骨质疏松。适当补充维生素D，促进钙质吸收。每天摄入充足的水分，保持良好的新陈代谢。

保护视力和内耳功能。定期进行视力检查，及时治疗耳部疾病。保持充足的睡眠，避免过度疲劳。在光线不足的环境下要特别小心，必要时使用助行器具。

创造安全的居住环境。去除地面障碍物，安装防滑设施，保持室内光线充足。在浴室等容易滑倒的地方安装扶手，使用防滑垫。保持走道通畅，避免杂物堆积。

循序渐进地训练平衡能力。可以从扶着墙壁开始，慢慢减少依靠，直到能独立完成单腿站立。训练时注意循序渐进，不要勉强，有不适感要及时停止。

一位复健科医生分享说："很多老年人担心跌倒，反而减少活动，这样反而会加速身体机能退化。正确的做法是在安全的环境下，积极锻炼，提高平衡能力。平衡能力的提升不是一朝一夕的事，需要持之以恒的努力。"

专家还特别强调，老年人在进行平衡训练时，要注意以下几点：

选择合适的运动时间，避开清晨和夜晚
穿着舒适防滑的运动鞋
训练强度要适中，不要过度疲劳
如有不适及时就医咨询

生命的质量在于运动，年龄不是限制运动的借口。通过科学的训练方法，老年人完全可以保持良好的平衡能力，降低死亡风险。记住，今天的坚持，就是明天的健康。让我们从一个简单的单腿站立开始，为健康的晚年生活打下坚实的基础。保持良好的平衡能力不仅能降低死亡风险，更能让老年生活充满活力和尊严。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。