一日三餐这么安排才合理，尤其是晚餐

规律进餐

撰文 田家懿

编辑 保健君

平衡膳食

实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐，而规律进餐就是要合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量，这样不仅可以保证营养全面、充足的摄入，而且有益健康。

目前在我国居民中，三餐不规律、不吃早餐或早餐质量差的占有相当的比例，在城市忙碌的上班族中很多见，在农村居民中也不少见。进餐不规律会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的发生风险。

合理安排一日三餐的时间和食物量

规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的组成部分。在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。

用餐时间

通常情况下，上学和上班的时间都相对固定，要综合考虑消化系统的生理特点和自己的日常生活习惯来安排就餐时间。一日三餐，每两餐之间间隔的时间以4～6小时为宜。

早餐安排在6：30-8：30

午餐11：30-13：30

晚餐18：00-20：00为宜。

学龄前儿童除了保证每日正常三餐外，还应安排两次零食加餐。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。用餐时间过短，急急匆匆、狼吞虎咽，不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，从而影响食物的消化吸收；用餐时间太长，容易过量摄取食物。

建议早餐用餐时间为15～20分钟

午、晚餐用餐时间为20～30分钟

应细嚼慢咽享受食物的美味。

用餐环境

进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题。进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

每日食物量

通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%

午餐占30%～40%

晚餐占30%～35%。

每人每天摄入的能量应根据自己的职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入300千卡和800千卡的能量。

保证天天吃好早餐

早餐对膳食营养摄入、工作学习效率和健康极具重要性。我们要把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息，早点起床，为准备早餐和吃早餐留出时间，养成规律的生活习惯。

早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果，动物性食物、奶豆坚果等4类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。

低身体活动水平成年人早餐的能量应为600～700千卡。

其中谷类为100克(熟重)，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等

适量富含优质蛋白质的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等

加上100克新鲜蔬菜和50～100克水果。

不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

安排好午餐和晚餐

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。

主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；选择2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

无论是在家就餐，还是在食堂、餐馆等就餐，都要注意食物多样、荤素搭配。在家吃午餐或自带午餐，可能更便于合理安排食物种类，控制烹饪用油、盐等，按照膳食指南的推荐来规划好一周的食物种类和量。

而在食堂或餐馆就餐、点外卖时，就要特别留意食物的合理选择和搭配，可选择200克左右(熟重)的米饭、面类等主食，一荤一素两个菜。尽量选择口味清淡的菜品，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。学校的食堂供餐都是按照学生的营养需求设计和安排的，学生应尽量吃完，不浪费食物。

晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间也不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

晚餐就餐地点多在家中或餐馆。由于工作生活的安排比较紧张，人们的早、午餐安排得常常比较仓促，于是很多人的晚餐就安排得比较丰盛。而另一方面，有些“上班族”为了节约时间休息，还会忽略晚餐的合理搭配，甚至直接不吃晚餐。这些都是不可取的。

晚餐应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天的营养平衡，同时做到清淡、少油、少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。

作者简介

田家懿

中日友好医院营养科技师，毕业于四川大学华西公共卫生学院食品卫生与营养学专业。研究方向：对糖尿病、代谢综合征、肥胖等营养相关慢性病的营养管理和防治。

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