中国老年医学会：预防老年痴呆，这3种食物要常吃

文案丨吴药师健康科普

编辑丨吴药师健康科普

人们常说，岁月是把杀猪刀。这把刀不仅带走了青春容颜，还可能夺走人最宝贵的记忆。随着社会老龄化加剧，老年痴呆症已成为困扰众多家庭的一大健康难题。世界卫生组织数据显示，全球约有5000多万人患有老年痴呆症，中国患者人数超过1000万，且每年以30万人的速度递增。

许多人可能不知道，在日常生活中，有三种常见食物竟然能够帮助预防老年痴呆。它们分别是深海鱼类、坚果和蓝莓。这些食物中含有的特殊营养成分，能够为大脑提供强有力的保护。让我们深入了解这些食物的神奇之处。

首先来看深海鱼类，尤其是三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼，它们富含omega3脂肪酸。中国营养学会的研究发现，每周食用2-3次深海鱼的老年人，认知功能明显优于很少食用鱼类的人群。这是因为omega3脂肪酸能够修复受损的脑细胞，增强神经元之间的连接，从而延缓大脑衰老。

最新研究表明，深海鱼中的DHA（二十二碳六烯酸）对大脑健康起着关键作用。DHA是构成大脑细胞膜的重要成分，能够提高大脑的可塑性，增强记忆力和学习能力。广东省老年医学研究中心追踪调查了2000名老年人，发现经常食用深海鱼的群体，大脑萎缩速度比不常食用的群体慢30%。

浙江省老年医学研究所的一项长达10年的追踪调查显示，经常食用坚果的老年人，患老年痴呆的风险比不吃坚果的老年人低35%。核桃、杏仁和开心果等坚果中含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，这些营养物质能够清除大脑中的自由基，保护神经细胞不受氧化损伤。

特别值得一提的是核桃，它的外形就像人的大脑，古人称之为益智之果并非没有道理。中医认为，核桃具有补肾养血、益智安神的功效。现代医学研究证实，核桃中含有的α亚麻酸可以转化为人体所需的DHA，对预防认知功能减退具有重要意义。

第三种神奇的食物是蓝莓。北京协和医院神经内科的研究证实，蓝莓中含有的花青素具有强大的抗氧化和抗炎作用。每天食用100克蓝莓，可以显著改善记忆力和认知能力。如果觉得蓝莓价格偏高，黑莓、树莓等深色浆果也具有类似的保护作用。

蓝莓被誉为记忆果，这个称号可不是浪得虚名。美国农业部与中国科学院营养研究所合作研究发现，蓝莓中的花青素能够穿过血脑屏障，直接作用于大脑组织。实验证明，长期食用蓝莓的老年人，在进行记忆测试时的表现比对照组提高了20%以上。

值得注意的是，预防老年痴呆不能只依靠这三种食物。科学的饮食搭配和健康的生活方式同样重要。专家建议，老年人应该：

1. 保持规律作息，每天保证7-8小时充足睡眠

2. 适度运动，建议每天进行30分钟以上的有氧运动

3. 积极社交，多参与群体活动，保持大脑活跃

4. 控制三高，定期检查血压、血糖和血脂

5. 戒烟限酒，避免使用对大脑有害的物质

6. 保持学习，经常进行脑力活动和智力训练

7. 情绪管理，保持乐观开朗的心态

一位来自上海的张奶奶，今年78岁的她坚持每天食用以上提到的食物，并保持良好的生活习惯。她不仅记忆力保持得很好，还能独立照顾自己的生活起居，甚至还在社区教太极拳。张奶奶说：养护大脑就像照顾一盆花，需要阳光、水分，更需要持之以恒的耐心。

最新的医学研究还发现，预防老年痴呆最佳的时间窗口是在50岁之前。因此，专家呼吁中年人群要未雨绸缪，及早注意饮食调理和生活方式的改变。预防胜于治疗，这句古老的医学格言在预防老年痴呆方面显得尤为重要。

北京老年医院神经内科主任王医生指出，老年痴呆的发病机制十分复杂，涉及多个危险因素。除了遗传因素外，生活方式的改变可以显著降低发病风险。他强调，预防老年痴呆要从年轻做起，建立健康的生活方式。

除了上述三种食物，中国老年医学会还特别强调，老年人的饮食应该遵循少盐、少糖、少油的原则。过量的盐分会导致高血压，进而增加脑血管疾病的风险；过多的糖分则可能引发糖尿病，损害脑部血管；而过量的油脂容易造成动脉粥样硬化，影响大脑供血。

在饮食方面，专家还建议可以适当补充一些对大脑有益的食物，如：

医生提醒，在选择和食用这些食物时也要注意适量。深海鱼虽然营养丰富，但某些品种可能含有重金属，建议每周不超过3次；坚果热量较高，每天食用30克即可；蓝莓虽然营养价值高，但糖尿病患者要控制食用量。

同时，专家强调运动对预防老年痴呆的重要性。有氧运动能够促进大脑血液循环，增加神经生长因子的分泌。建议选择适合年龄的运动方式，如散步、太极拳、游泳等。研究显示，每周进行3-5次中等强度运动的老年人，认知功能明显优于久坐不动的人群。

社交活动同样是预防老年痴呆的重要手段。保持活跃的社交生活可以刺激大脑，增加认知储备。建议老年人多参加社区活动，与朋友保持联系，培养兴趣爱好。有研究表明，经常参加社交活动的老年人，患老年痴呆的风险降低40%。

最后，专家建议大家，预防老年痴呆不是一朝一夕的事情，需要从年轻做起，从细节入手。合理的饮食搭配、规律的生活作息、积极的社交活动，再加上适度的运动，才能真正为大脑的健康保驾护航。健康的大脑，不仅是个人的财富，更是全家的幸福。

让我们共同努力，用科学的态度和方法，守护我们的记忆，让生命的每一个阶段都绽放光彩。毕竟，一个人的晚年质量，很大程度上取决于年轻时的生活方式。从现在开始，让我们用实际行动来呵护我们的大脑健康，为自己和家人创造一个美好的未来。

记住，预防老年痴呆不仅仅是为了自己，更是为了整个家庭的幸福。让我们从现在开始，用科学的态度和行动，为健康的明天播下希望的种子。

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