“静”享健康丨攒钱不如攒肌肉！

一般来说，30岁左右人体的肌肉含量达到顶峰，此后会以每年1%—2%的速度减少，肌肉力量也逐渐下降。当肌肉流失到一定程度，不仅仅是肌量减少、肌强度下降，肌肉的生理功能也会减退。

肌肉在稳定关节的同时，还可以帮助我们改善骨密度。肌肉可以通过增加骨骼的负荷来促进骨的形成，从而改善骨密度。 肌肉还有很多作用：为身体运动提供动力、维持身体姿势、产生热量、保护身体等等。

对于更年期女性来说，可能会发现腰围越来越粗，肚子容易堆积脂肪，这是为什么呢？一方面原因就是肌肉量减少，基础代谢减慢导致的。肌肉维持正常功能需要消耗大量的能量，因此增加肌肉可以提升基础代谢，帮助我们更高效地消耗热量，从而减少脂肪堆积，控制腰臀比。更年期处于肌肉量缓慢下降阶段，作为更年期女性，要抓住这个时机，赶紧储备肌肉，以减少在老年期出现的各种不适。

那怎么来“攒肌肉”呢？

1. 补充优质蛋白质和维生素D3。蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。应该确保每天摄取足够的优质蛋白。优质动物类蛋白：肉、蛋、奶类。优质植物类蛋白：豆类、全谷物。

2. 摄取足够的碳水。碳水是容易分解吸收能直接转换成能量的食物，是肌肉生长所必需的能量来源。每天需要摄取足够的碳水来确保肌肉的生长。

3. 控制饮食中的脂肪摄入。脂肪也是肌肉生长所必需的营养物质，但是脂肪进入骨骼肌细胞后，会减少肌肉组织对碳水的摄取和利用，影响肌肉收缩功能，从而减少肌肉力量。所以，要控制饮食中脂肪含量。

4. 在营养充足的前提下进行力量训练。力量训练增肌的原理是肌肉损伤后利用能量合成蛋白质进行损伤修复，然后才利用蛋白质促进肌纤维的增大。训练的次数和组数也会影响肌肉的适应性，通常来说8—12次一组被认为是肌肉增大的最佳区间。而肌肉的生长主要发生在休息期间，因此给肌肉充足的恢复时间至关重要。

对于更年期女性来讲，除了力量训练还要有氧、拉伸和平衡等运动相结合，以改善躯体功能，并增加肌肉含量和力量，以期在老年期获得更好的生命质量。

记者：郁婷苈

编辑：徐悦琳

资料：区卫生健康委、区妇幼所孙克立

图片：图虫创意

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