40岁时吃什么，真的会决定70岁时候的生活质量！

“家家都有老人，人人都会变老”，衰老是人必经的过程，想必每个人都想健康地老去，在老年也能保持一个健康的身体状况，积极乐观地享受生活。

健康老龄化通常被定义为至少活到70岁，没有慢性疾病，并保持良好的认知功能、心理健康和身体功能。但事实上，仅有不到十分之一的人能够做到。

所以，在生命中前阶段，尽早地采取一些措施来促进健康老龄化就显得尤为重要。比如，哈佛一项超10万人、追踪近30年的研究分析指出，在中年时开始遵循健康饮食模式，会增加个人健康老龄化的几率。

40多岁开始健康饮食也来得及！

在70岁时身心功能良好的可能性要高43-84%

哈佛研究人员在今年美国营养学会年会上提出了这个研究成果，指出“在中年坚持健康饮食模式的人，特别是那些富含水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪的人，更有可能实现健康老龄化。也就说明，你在中年时吃的东西会很大程度上决定你的衰老程度。”

此前已经有大量的研究表明，健康的饮食可以帮助预防慢性病，但这项新研究进一步关注健康老龄化，不仅定义为没有疾病，而且是随着年龄的增长，能独立生活并享有良好生活质量的能力。

为了总结健康老龄化和饮食之间的联系，研究分析了超过106,000名39岁以上参与者的饮食习惯和健康结果，从1986年到2010年每四年记录一次饮食，评估了每位参与者对常见健康饮食模式的遵守情况。

研究发现，到2016年，近一半的参与者已经死亡，只有9.2%的参与者达到健康老龄化，更严格坚持健康饮食模式的人，健康老龄化的几率要高43%至84%。

具体到食物方面，水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品的摄入量越高，实现健康老龄化的几率越高，而反式脂肪、钠（也就是盐）、红肉和加工肉类的摄入量越高，健康老龄化的几率越低。

01 有哪些健康饮食模式？

近日，华中科技大学同济医学院的研究团队也发表了新研究报告，分析了8种饮食模式与降低慢病风险之间的关系，发现膳食评分更高的人，预期寿命能增加约4年，以相应的蛋白质组特征的预期寿命来看，甚至增加3到16年。

其中，地中海饮食、得舒饮食、健脑饮食、替代健康膳食指数2010和健康植物基础饮食指数这5种膳食模式表现更好，前三种也是世界范围内公认的健康饮食模式。

地中海饮食

强调植物性食物，包括大量新鲜蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果与橄榄油，适量鱼类、家禽、葡萄酒，限制红肉和甜食。

得舒饮食 DASH

全称为降高血压饮食法，通过增加富含膳食纤维和钙、钾、镁的食物，减少钠和不健康脂肪来稳定血压、保护心脑血管健康。

健脑饮食 MIND

全称为地中海&DASH干预延迟神经衰退饮食法，结合前两种饮食模式，注重改善大脑健康，强调绿叶蔬菜、浆果、全谷物、坚果、鱼类和橄榄油等食物。

02 健康饮食吃什么？

健康饮食听起来挺复杂，但其实不难做到。人到中年，口味会有所变化，应该已经不太热衷那些年轻人爱吃的炸鸡薯条、奶茶甜品等食物了，想慢慢调整为健康饮食很简单，要做到的就是多吃食物“原本的样子”，少吃加工食物。

同时，烹饪方式也尽量选择炒、炖、蒸、水煎等，避免高温油炸、烧烤等。

这10类食物要多吃

01

杂粮全谷物

糙米、杂粮米、小米、荞麦、藜麦、全麦、燕麦...

02

浆果类

蓝莓、草莓、树莓、黑莓、蔓越莓...

03

十字花科&深绿色蔬菜

04

高色彩蔬菜

番茄、南瓜、胡萝卜、紫洋葱、彩椒...

05

豆类

大豆及其制品、花豆、黑豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆...

06

坚果类

杏仁、腰果、核桃、开心果、榛子、山核桃...

07

种子类

奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻籽...

08

低脂乳制品

脱脂/低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪...

09

多脂鱼&海鲜

三文鱼、金枪鱼、青花鱼、沙丁鱼、虾、贝、牡蛎...

10

抗氧化成分丰富食物

绿茶抹茶、黑巧、姜黄、肉桂、香料、橄榄油...

这5类食物尽量不吃

01

高脂肪肉类/红肉

五花肉、羊肉、肥腻内脏...

02

加工肉类

火腿、培根、香肠、午餐肉、罐头...

03

反式脂肪

人造黄油、起酥油等，比如起酥面包、黄油曲奇、包装蛋糕、膨化零食...

04

添加糖食物

糖、焦糖、红糖、饮料、甜品、冰激凌、蜜饯...

05

高钠、酒精

腌菜、咸菜、重口外卖...和过量酒精

想六七十岁还能自在旅游、嗨跳广场舞、吃嘛嘛香、不被病痛折磨？

——快开始健康饮食吧！