老年人对矿物质的需求不可忽视

矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素，又称无机盐，是人体内无机物的总称，是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种无机元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。矿物质和维生素一样，是人体必需的元素，但人体无法自身合成、产生，每天矿物质的摄入量随年龄、性别、身体状况、环境、活动状况等因素有所不同。

人体含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，有60多种矿物质，其中有25种为人体营养所必须。根据人体含量以及需求量的多少，又分为常量元素和微量元素。常量元素有7种，为钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯，占矿物质总量的60%~80%。微量元素如铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟、硒等，存在数量极少。

虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，且在体内不能自行合成，必须有外界环境供给，但是它们在人体组织的生理作用中发挥着非常重要的功能。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料；矿物质也是维持机体酸碱平衡的正常渗透压的必要条件；人体内有些特殊的物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内的生理作用剂量与中毒剂量非常接近，而且矿物质之间存在着拮抗的作用，某种矿物质摄入过多，会造成其他矿物质的过量流失。因此，过量摄入不但无益，反而有害。

下面介绍几种人体不可或缺的矿物质：

铁；铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素α以及一些呼吸酶的组成成分，参与体内氧的运输、交换和组织的呼吸过程。铁与红细胞的形成和成熟有关，还参与抗体的产生、脂类的运转、肝脏的解毒，可提高人体免疫。50岁以上人群建议每日摄入铁15毫克。缺铁时会导致贫血，出现气短、头晕、疲劳等症状。

铁广泛存在于各种食物中，食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两类。血红素铁主要存在于瘦肉、动物内脏、动物血等动物食物中。非血红素铁主要存在于蛋黄以及深色的植物性食物中。维生素C可促进非血红素铁的吸收。

碘：碘主要存在于人体的甲状腺中，主要参与甲状腺素的合成。包括参与能量代谢、促进体格和神经系统发育、通过激素水平对下丘脑和垂体产生反馈影响。碘主要来自食物，其次来自水和食盐。海洋的食物含碘量较高，如，海带、紫菜、海参等。

锌：锌分布于人体所有组织、器官、体液以及分泌物中。锌是细胞内最为丰富的微量元素，是许多酶的活性中心，是生物膜的组成成分，也是核糖核酸、脱氧核糖核酸和核糖体稳定又必需的物质，是许多激素受体的结合物，具有促进生长发育、提高免疫力等作用。

锌主要存在于贝壳类、红瘦肉、动物内脏等食物中，坚果、麦麸等也含有一定的锌。

钙：钙是一种常量元素，对于老年人来说，维持骨骼、牙齿和肌肉的健康离不开钙。缺钙会加速骨量减少，增加骨质疏松和骨折的风险。中国营养学会推荐老年人每日膳食钙的适宜摄入量为1000毫克。

牛奶类、、大豆类、豆制品、水产类、坚果、深色蔬菜等都是钙的不错来源。

硒：硒是人体必需的微量元素，中国营养学会也将硒列为人体必需的8种微量营养素之一。人体缺硒可引起某些重要器官的功能失调，导致许多严重的疾病发生。

硒的食物来源是比较丰富的，如坚果、动物内脏、大蒜、菌类、粗粮、鸡蛋、深海鱼等硒的含量都比较多。

铬：人体内各部分都存在铬，但是除了肺，各组织和器官中的铬浓度均随年龄的增长而下降。因此，老年人常出现缺铬的情况。铬的生理功能主要包括加强胰岛素作用，改善糖代谢，预防动脉粥样硬化，促进蛋白质代谢和生长发育，促进肌肉力量的增长等。

酵母、奶酪、蛋类、苹果皮、香蕉、牛肉、面粉、鸡肉及土豆等食物为铬的主要来源。

营养师温馨提示：矿物质是人体必需的营养素，虽在体内需求量不大，但是不可或缺，因此，我们在日常的饮食中一定要做到，食物多样，营养均衡，保证各类矿物质的供给量，预防因缺乏微量元素而诱发的疾病。

本文参考书籍《老年人养生这样吃更好》主编：左晓霞、王晶、闫旭、张晔

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