老年人健康饮食应该这样吃

食物全面，多样化：食物选择应全面，不要偏食，五谷杂粮、畜禽蛋奶、水陆菜蔬、干鲜果品、鱼贝虾蟹等都要吃。不要因为有高血压、冠心病，就“谈荤色变”，患这两种病的老年人，瘦肉、牛奶可以适量吃，豆类更宜吃，否则会因营养不良而身体消瘦，抵抗力下降，反而对身体健康不利。应每日摄入12种以上食物或每周摄入25种以上食物，这样才能保证摄入充足的营养素。

饮食清淡：由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓、油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制食用。中医认为，过食肥甘厚味，容易助湿生痰，甚至化热为毒，所以应以清淡饮食为主。以谷为养，果蔬为充，肉类益之，即可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅。但应注意，清淡不等于吃素。

饮食有节：老年人胃肠道适应能力较差，应避免暴饮暴食。暴饮暴食会使脾胃运化功能失常，气血瘀滞，食物腐败，从而引起腹胀、泄泻、嗳气等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗死。

饭菜软烂：老年人因牙齿磨损、松动或脱落，咀嚼能力降低，各种消化酶分泌减少，消化能力变差。因此，应该把食物切碎、煮烂，肉可以做成肉糜，蔬菜宜用嫩叶，烹调多采用焖、炖、蒸等方法，少用煎炸油腻食品及刺激性调味品。同时还要注意荤素搭配，干稀相得，色香味俱好，以增进食欲，促进消化。

少食多餐：老年人肝脏合成糖原的能力降低，糖原储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。同时，因老年人胃肠功能、心脏功能较弱，每餐不宜进食过多，否则会增加胃肠和心脏负担。因此，两餐之间、睡前1小时，老年人可适当进食少许食物作为加餐，已补充全天的营养素摄入。如水果、牛奶、坚果等都是加餐的不错选择。

温度适宜：由于老年人唾液分泌减少，口腔黏膜抵抗力下降，所以，不宜进过热的食物，且过热饮食，是引起食管癌的原因之一。相反，过冷的饮食，容易损伤脾胃之气，所谓“生冷伤脾，硬物难化”是有道理的。

食物新鲜：对于已经腐败、变质的鱼肉食品，已腐烂的水果，酸败的油脂，霉变的花生、谷豆，隔夜的剩饭菜等，都不宜食用，以免引起食物中毒或长期食用诱发癌症。

多吃新鲜蔬果：老年人多吃新鲜水果和蔬菜，以保证维生素和矿物质的供给。其中果胶和维生素有促进胃肠蠕动的作用，它可防止粪便在肠道内滞留，对预防便秘和肠道肿瘤的发生都有很重要的作用。同时，老年人吃海带、紫菜等海生植物食品，对防治动脉粥样硬化，减少脑血管疾病的发生有一定的作用。

水分充足；老年人一定要保证每日水分的充足供给，一般情况下每天最少1500毫升。老年人饮水最好选择白开水或者淡茶水，绿豆汤、米汤、玉米须水、果汁、牛奶等都是补充水分的较好选择。

一次性大量饮水会加重胃肠负担，稀释胃液，不利于消化。因此老年人应少量、多次饮水，尤其是清晨第一杯水是至关重要的。充足的水分可降低血液粘度，增加循环血量，加快代谢，有助于将体内废物及时排出体外，避免心血管病的发生。但睡前不宜饮用过多的水，以免增加夜尿次数，影响睡眠。

本文参考书籍《老年人养生这样吃更好》主编：左晓霞、王晶、闫旭、张晔。

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