老年人晚上总是入睡难？医学新研究：睡前做4件事，可有效改善

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“老年人睡眠问题真不能再拖了，晚上总是入睡难，对身体影响可大着呢！”电视里，健康节目的医生正推了推眼镜，一脸严肃地说道。

坐在电视机前听得津津有味的张大爷点了点头，仿佛这位医生正是对自己说话。

他是一位退休多年的小学语文老师，这几年总感觉晚上睡不着，左翻右翻，数羊也没用，偏偏到了早晨却总是觉得困乏无力。

今天早上吃完饭后，打开电视随手调到健康频道，没想到正讲到他的“老难题”——失眠。张大爷立刻来了精神，端着茶杯坐得端端正正，打算好好听听。

只见电视里的医生继续说道：“年纪大了，很多人会发现，睡眠质量越来越差，尤其是入睡困难的问题更为明显。

其实，科学研究发现，老年人想要改善入睡难的问题，关键是要在睡前做四件事，这样才能有效改善。”

张大爷一听，来了兴趣，放下茶杯，拍了拍大腿自言自语道：“原来睡觉还得提前做准备，我还真不知道。看看这四件事是什么，回头试试。”

医生在电视里接着讲道：“泡脚可是促进睡眠的一大利器。睡前用温水泡脚15到20分钟，不仅可以放松身心，还能够促进全身的血液循环。

因为热水可以让血管扩张，尤其是让双脚的血液回流速度加快，从而使得整个身体得到放松，帮助入睡。”

张大爷听得频频点头：“泡脚对睡眠有帮助，我只知道泡脚对风湿有好处，倒真没往睡眠这方面想过。”

医生进一步解释道：“实际上，有不少研究已经表明，泡脚可以有效缓解老年人失眠的问题。

比如一项对300名失眠老人进行的研究发现，坚持每晚泡脚的组别，有超过70%的人在三个月后表示入睡时间明显缩短，睡眠质量也有所提升。

这是因为双脚神经末梢丰富，血液循环一旦加速，就会传递到整个身体，帮助大脑和肌肉逐渐放松。”

张大爷若有所思地说道：“那我从今晚开始泡泡脚试试。”他随手拿出本子，在上面认真写下“睡前泡脚”几个字。

医生又继续说道：“第二件事，就是在睡前半小时喝一小杯温牛奶，这也是改善入睡难的有效方法。”

张大爷皱了皱眉，嘀咕道：“睡前喝牛奶？我还以为牛奶是早上喝才有营养呢。”

医生似乎听到张大爷的疑问似的，解释道：“很多人觉得牛奶只是补钙的，但实际上，牛奶含有一种叫做色氨酸的物质。

色氨酸是一种氨基酸，能够在体内合成5-羟色胺，这种物质可以帮助大脑产生‘睡意’，让人更容易入睡。”

张大爷眼前一亮，赶紧又记下了“温牛奶”几个字。医生继续说道：“不仅如此，牛奶中的钙质也可以缓解神经紧张，平稳情绪，这对缓解老年人因焦虑引起的失眠尤其有效。

有一项针对500位老年失眠患者的研究发现，坚持睡前喝温牛奶的组别，入睡时间平均缩短了15分钟，夜间醒来的次数也有所减少。”

听到这儿，张大爷忍不住摸摸肚子：“那我得去买点牛奶回来，每天睡前来一小杯试试。”他心里盘算着，这牛奶既能帮助睡眠，还能补钙，简直是一举两得。

医生接着说道：“第三件事，是要确保睡前的光线足够昏暗，避免蓝光对大脑的刺激。”

张大爷一听，眼神闪烁了一下，自言自语道：“这个好像确实，我每晚看电视一直看到眼皮打架才关掉，然后直接睡觉。难道这也不对？”

医生似乎又猜中了他的心思，解释道：“很多老年人睡前喜欢刷手机、看电视，其实这样做容易让大脑持续兴奋，影响褪黑激素的分泌。

而褪黑激素是帮助我们产生睡意的重要激素。尤其是蓝光，它会刺激大脑，让人保持清醒，因此最好在睡前至少一个小时停止使用电子设备。”

他补充道：“可以在床头放个暖色调的小台灯，看一会儿书，或者听听舒缓的音乐，都有助于营造入睡的氛围。”

医生接着分享了一个病例：“有一位70多岁的王阿姨，晚上总是入睡难，她习惯看电视到深夜，几乎等到累了才关机睡觉。

后来在我的建议下，她开始在睡前一小时放下遥控器，改成听轻音乐，一周后，她说自己竟然能在十分钟内入睡了！”

张大爷听得连连点头，自嘲地笑了笑：“看来这睡觉也得‘讲究科学’啊。”他又拿起笔，郑重地记下“少看电视、避免蓝光”几个字。

医生继续说道：“第四件事，就是做一些简单的腿部拉伸。腿部肌肉一旦放松，身体也会逐渐感到放松，有助于快速入睡。”

张大爷惊讶地摸了摸自己的腿：“这腿部拉伸也管睡觉？”

医生微微一笑，解释道：“其实，腿部肌肉紧张是影响睡眠质量的一个关键因素，尤其是老年人。

腿部肌肉如果长期僵硬、紧绷，入睡时会影响全身的放松度，让人不容易产生睡意。而一些简单的拉伸，比如抬腿、压腿，能够帮助肌肉得到充分舒展和放松。”

他进一步说道：“有研究表明，每晚坚持拉伸5到10分钟的人群，入睡时间平均缩短了20分钟左右。这是因为拉伸动作有助于血液循环，提高肌肉含氧量，缓解肌肉的疲劳感。”

医生还讲述了一个真实病例：“有一位68岁的李叔叔，晚上总是睡不着，腿部发酸、僵硬。后来他按照我的建议，每天睡前做几分钟的拉伸操。

没想到才坚持一周，就说自己晚上好睡多了，再也没有因为腿不舒服而醒来。”

张大爷忍不住笑了笑：“这真是新鲜事，看来以后睡前做做拉伸，也能睡得更香！”

医生总结道：“老年人睡前做好这四件事，能够有效改善入睡难的问题。泡脚可以放松血管、帮助血液回流；喝温牛奶能提升睡意；

避免蓝光减少大脑刺激，帮助褪黑激素分泌；拉伸腿部则帮助肌肉放松，消除疲劳。四者结合，能帮助老年人逐渐建立良好的睡眠习惯。”

张大爷听完后，意犹未尽，暗暗决定自己今晚就从泡脚开始试起。对于失眠，他已经忍耐很久，今天好不容易学到些新知识，怎么也得行动起来。