冬天滋补正当时：中老年人常吃这3种食物，提高抵抗力健康少生病

冬季寒冷干燥，正是滋补身体、提高免疫力的最佳时机。对于中老年人来说，冬季尤其容易受到寒冷天气和季节性流感的困扰，因此，合理的饮食调养尤为重要。通过食材的精心搭配，不仅能增强体力，还能提高身体的抗病能力，预防感冒和其他冬季常见的疾病。今天推荐三款冬季养生食物，白萝卜土鸡汤、生菜虾米和肉沫南瓜，这些食物富含营养，适合中老年人日常食用，帮助提升身体免疫力，保持健康活力。

一、白萝卜土鸡汤

材料准备：白萝卜 1根（约300克）；土鸡 半只（约500克）；干贝或瑶柱 适量（可选，增加汤的鲜味）；姜 适量（切片）；枸杞 适量（可选，增色增味）；料酒 适量；盐 适量；清水 适量

做法步骤：

1. 处理土鸡：将土鸡宰杀后清洗干净，去掉内脏和多余的脂肪，可以根据个人口味切块或保留整只鸡，也可以先用热水焯水去腥。将土鸡块放入沸水中焯水，水开后捞出，用冷水冲洗干净。

2. 准备白萝卜：白萝卜去皮，切成滚刀块或厚片，大小要均匀，以便入味。

3. 焯水去腥：锅中加适量水，加入姜片和料酒，将焯水后的鸡块、干贝（如果使用）一起放入锅中，煮沸后撇去浮沫，保持汤底清澈。

4. 炖煮鸡汤：将处理好的鸡块和干贝放入炖盅或汤锅中，加入足够的清水（大约覆盖食材2-3厘米），然后将锅盖好，开中小火慢慢炖煮。炖煮时间大约为1.5小时，保持小火慢炖，出味更浓。

5. 加入白萝卜：在炖煮过程中，约1小时后加入切好的白萝卜块，再继续炖煮30-40分钟，直到萝卜变软，汤汁浓郁。

6. 调味：炖汤快结束时，加入适量的盐调味，喜欢可以加入枸杞，继续炖煮5-10分钟，最后品尝汤味是否合适。

7. 出锅装盘：炖好的鸡汤可以捞出，去掉姜片和其他杂质，汤清澈，鸡肉鲜嫩，萝卜软糯，汤面清香四溢。装盘后可以撒上一些葱花增添香气。

温馨提示：

(1) 焯水步骤：焯水可以去掉鸡肉的血水和腥味，使汤底更清爽。如果不喜欢干贝的味道，也可以不加干贝，单纯用鸡肉和萝卜煮汤。

(2) 慢炖效果更好：汤的味道越慢炖越浓郁，建议采用中小火慢慢炖煮2小时左右，避免急火猛炖，这样鸡肉会更嫩，汤更鲜美。

(3) 萝卜入汤时间：白萝卜不宜放得太早，否则会煮得过烂，影响口感。一般在炖煮1小时后加入最佳，这样萝卜既能吸收鸡汤的精华，又能保持原有的口感。

二、生菜虾米

材料准备：新鲜生菜 适量（大约200克）；虾米 适量（大约30克）；大蒜 3瓣（切末）；干辣椒 适量（可选，根据口味调整）；食用油 适量；生抽 适量；白糖 适量（可选，调味）；盐 适量

做法步骤：

1. 准备食材：生菜洗净，沥干水分后切成段或保持整叶；虾米如果是干的，提前泡水10分钟，用清水洗净；大蒜切末，干辣椒剪成小段备用。

2. 焯水生菜：锅中加水烧开，加入少许盐，将生菜放入沸水中焯水1-2分钟，直到生菜变软但仍保持绿色。焯水后立刻捞出，迅速用冷水冲凉，保持生菜脆嫩口感。然后沥干水分，备用。

3. 炒香虾米：热锅凉油，放入虾米，用中小火炒香。炒至虾米变脆且有浓烈的虾香味时，捞出备用。

4. 炒蒜末：锅中再加适量油，放入蒜末和干辣椒段，小火炒香。蒜末炒至金黄时，要小心不要炒焦，避免产生苦味。

5. 加入调料：在锅中加入生抽、白糖（可选）、少许盐，快速翻炒均匀，让调料溶解在锅里。

6. 混合生菜和虾米：将焯水后的生菜段放入锅中，与调料和蒜末充分翻炒均匀。生菜炒至刚刚入味即可，避免过度炒煮导致生菜变软失去口感。

7. 加入炒香的虾米：最后，将炒香的虾米加入锅中，快速翻炒均匀，确保虾米的香味渗透到生菜中。

8. 出锅装盘：炒匀后，迅速关火，将炒好的生菜虾米装盘。可以撒上一些葱花或者白芝麻增添色香味。

温馨提示：

(1) 生菜焯水：焯水的时间不要过长，以免失去脆嫩感。生菜的口感会更加清爽，保留更多的营养。

(2) 虾米炒香：炒虾米时要用小火，炒至虾米变脆，这样能够最大限度地释放虾米的鲜香。

(3) 调味控制：生抽和盐的用量要适量，可以根据个人口味调整，喜欢稍甜口感的可以加入一点糖。

三、肉沫南瓜

材料准备：南瓜 500克（约1小个）；猪肉末 150克（可以用牛肉末或鸡肉末代替）；大蒜 3瓣（切末）；姜 1小块（切末）；青葱 2根（切末）；生抽 1大勺；盐 适量；白糖 1小勺（可选，增甜）；料酒 1大勺；胡椒粉 适量；食用油 适量；水淀粉 1小勺（可选，增加汤汁的浓稠度）

做法步骤：

1. 准备南瓜：南瓜去皮、去籽后切成小块或薄片。切得越小，煮熟的速度越快，口感也更好。

2. 炒香姜蒜：热锅凉油，加入切好的姜末和蒜末，小火炒至金黄色，炒出香味。

3. 炒肉末：加入猪肉末，翻炒至变色，炒至肉末散开且微微焦香。可以加入1大勺料酒去腥。

4. 调味：加入生抽、白糖（可选）、胡椒粉等调料，炒匀，给肉末入味。

5. 加入南瓜：将切好的南瓜块放入锅中，翻炒均匀。让南瓜稍微裹上一层肉末的调味料，增加风味。

6. 加水煮熟：向锅中加入适量水，水量可以稍微多一些，刚好能没过南瓜。加热至水沸腾后，转小火慢慢煮10-15分钟，直到南瓜变软，肉末入味，汤汁稍微浓稠。

7. 收汁调味：煮至南瓜变软、汤汁浓稠后，尝一尝味道，如果需要可以加入适量的盐进行调整。最后，加入少许水淀粉搅拌均匀，使汤汁更加浓稠，增添口感。

8. 出锅装盘：将做好的肉沫南瓜盛出，撒上切好的葱花增色增香，即可享用。

温馨提示：

(1) 南瓜选择：选择软糯的南瓜，例如宝宝南瓜或小果南瓜，这样的南瓜口感更好，炖煮后能更好地吸收肉末的鲜香。

(2) 火候掌握：煮南瓜时火不要开得太大，避免汤汁煮干或者南瓜煮成泥，保持南瓜块的完整性和口感。

(3) 调味适量：南瓜本身有一定的甜味，因此在调味时，生抽和盐的用量可以适量减少，根据自己的口味来调整。

这三种食物在冬季的饮食中，不仅美味可口，还具有很好的滋补作用。将这些食材加入日常餐单，不仅能增强免疫力，还能让身体在寒冷的冬季保持温暖和健康。对于中老年人来说，冬季的滋补不仅仅是为了抵御严寒，更是为了维持长期的身体健康，少生病，享受更加健康、充实的生活。