体重稳定在这个范围的人，更容易长寿！

民间有句俗语“千金难买老来瘦”，在我们的认知思维中，好像中老年人只有瘦下来才是最为健康的状态，可以避免因为肥胖带来的三高、脂肪肝等。

然而，一项针对超5万老年人的研究发现，比起体重的轻与重，体重稳定的人更长寿。

为什么体重稳定的人更长寿呢？

我们常说能把体重维持在稳定范围内，更健康。但在长寿这件事上，随着年纪增大，体重微增的人似乎更占“便宜”。近年来的多数观点认为，体重指数过低或者过高都是不良事件的重要影响因素。与低体重指数人群相比，超重或轻度肥胖的老年人反而可能有更好的营养状态。

随着年纪的增大，人的消化吸收功能本就会减弱，再加上一些慢性病，忌口较多，很容易导致营养不良。

而体重稳定的人，营养状态更好，抗寒、抗病能力更强，也更经得起疾病的“折磨”。

所以，晚年时轻微超重，反而是好事。

在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌症细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助熬过疾病最严重的时期。

不同年龄段的人群

体重控制的范围不同

根据世界卫生组织的定义，健康成人的体重指数（BMI）最好是介于20-25之间。

临床上常用体重指数[BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方]来判断是否超重。

对国人而言，BMI介于18~24为正常，超过24即超重，超过28就属于临床意义的肥胖。其中，28~35为轻度肥胖，35~40为中度肥胖，40以上为重度肥胖。

但事实上，不同年龄应该控制的指数范围是不同的，体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。

60岁以下人群：体重保持在正常范围内（即介于18.5～24.9为宜），死亡率是较低的。

60岁以上人群：体重保持在超重范畴（即介于25～29.9之间）的人群死亡率最低，甚至比体重指数（BMI）标准（即介于18.4～24.9之间）的人群还要低6%！

当然，这里说的60岁以上要保持适度超重，要增加的可不是脂肪，而是肌肉。

肌肉，是人体保持健康的关键储备。从营养学的角度讲，想要保证有效的增肌效果，就需要摄入足够多的蛋白质。

大家可以根据自己的身高体重及身体需求参考下方的“增肌菜单”：

一般来讲，每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。比如一个70kg体重的人，每天需要70×1.2g=84g蛋白质的摄入，这84g蛋白质需要均匀分布在三餐：

早餐：牛奶300-500ml、1个鸡蛋+1个蛋清、牛肉/鱼25-50g、豆腐25-50g。

午餐：清蒸鱼/虾200-250g、红肉50g。

晚餐：鸡肉100-150g、豆腐50-100g。

保持体重稳定 建议做到这几点

2024年，中国疾病预防控制中心研究团队发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究发现，适当超重但腰细的人，死亡风险更低。之所以超重且腰细的人群死亡风险低，是因为这部分人没有腹型肥胖，代谢疾病风险低。

此外，腰围增大一般与代谢异常有关，所以腹部偏胖的人还需注意管理血脂、血糖等代谢指标，将其维持在合理范围内。

任何年龄都应该把保持健康体重当做重要健康目标。保持正常体重是健康的基础，要平衡“吃”和“动”的关系，在满足营养需求的基础上适当运动，增强身体功能，保持健康的生活方式，就可以为健康助力。

那么如何让体重维持在正常范围呢？

1. 注重记录体重

在家里准备一台电子秤（体重秤），养成定期称重的习惯。也要时常计算自己的BMI（体重指数），以了解自己的体重在什么范围。

2. 吃得均衡些

饮食中注意膳食的能量，做到食不过量。平时也应该按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物，做到科学饮食。日常饮食要注意种类丰富、饮食有节，保持一日三餐规律，少吃高脂肪、高盐、高糖食物，多饮水，控制每日总能量，吃新鲜食材，避免进食隔夜、久冻食材。

3. 要坚持运动

生活中养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善身体健康。每个年龄段都应该有一定的运动量，每个人要根据自身情况选择合适的运动项目和运动量。运动量的增加要循序渐进，避免运动损伤。减少久坐和长期伏案工作，科学锻炼心肺功能。

4.规律地生活

保持良好的作息和生活方式。每日要保证足够睡眠。每个年龄阶段睡眠时长要求不一样，成年人正常的睡眠时间应维持在7-8小时。一般来讲，优质的睡眠醒后有头脑清晰、疲劳消除等舒适感，白天活动能保持稳定的精力充沛状态。

5.良好的心态

多和家人及朋友分享健康心得，培养良好的心态，积极投入到生活和工作中。情绪稳定对于维持健康的体重及身体状态非常重要。当然每个人都会有正面或负面的情绪，要学会及时调整、化解不良情绪。