老年人的运动健康，骨科大夫推荐这5种

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适当的运动是老年人保持身体健康的重要方式之一，不仅如此，骨骼的强健、关节的良好都需要依赖日常科学的运动习惯。

老年人由于身体机能衰退，在选择合适的运动方式上一定要更加小心和科学。如果从骨科大夫的角度给出老人运动的推荐方式，那么下面这5种是非常值得推荐的。

01 散步

散步是老年人最为常见和推荐的运动方式之一。每周散步150分钟左右，可以显著降低患心血管疾病的风险。散步还能增强骨骼密度，降低骨折风险，经常散步的老年人相比于不运动的老年人，其股骨颈的骨密度更高。

02 健步走或慢跑

健步走、慢跑对于提高心肺功能和耐力非常有效。研究显示，每周进行3-5次，每次30分钟如健步走、慢跑等中等强度有氧运动，可以显著降低患心脏病、中风和糖尿病的风险。

相比健步走，慢跑的运动强度更高，它还能增强下肢肌肉力量，改善关节灵活性，并有助于控制体重。研究发现，长期进行跑步的老年人，其腿部肌肉力量和平衡能力都比不运动的老年人要好。

03 太极拳

太极拳不仅是一种身体锻炼，还是一种心理放松的方式。多项研究表明，太极拳练习可以改善老年人的心肺功能、平衡能力和心理健康。

太极拳还能增强关节的灵活性和肌肉力量，降低跌倒的风险。有研究显示，经过12周的太极拳练习后，老年人的平衡能力和下肢肌肉力量都得到了显著提高。

04 舞动

舞动是结合音乐、舞蹈和身体动作的运动形式。它可以是任何类型的舞蹈，从传统的民间舞蹈到现代的街舞、拉丁舞、爵士舞等，也可以是自由风格的舞蹈，根据个人的喜好和音乐节奏自由发挥。

舞动对老年人的益处：

（1）增强心肺功能，提高身体的灵活性和协调性，减少因年龄增长而导致的肌肉流失和僵硬。

（2）释放压力，缓解焦虑和抑郁情绪。音乐的节奏和舞蹈的韵律有助于放松身心，提高自我愉悦感。

（3）改善认知功能，如注意力、记忆力和处理速度。跳舞需要大脑与身体协调合作，这种挑战可以促进神经系统的健康。

（4）促进参与者间的社交互动。通过一起跳舞，参与者可以建立新的友谊，增强社交能力，并享受与他人共同创造的快乐。

05 伸展或等长运动

伸展运动有助于增强关节的灵活性和肌肉的力量，等长运动则通过保持肌肉收缩状态来增强肌肉力量。这些运动对于老年人来说非常重要，因为它们可以帮助预防跌倒和骨折。

根据研究，经常进行伸展和等长运动的老年人相比于不运动的老年人，其关节灵活性和肌肉力量都更好。这些运动还有助于改善姿势和减轻背部疼痛。

等长运动推荐如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥（五点支撑）、提踵踮脚等。

温馨提示：

1. 老年人要根据自己的身体状况来选定适合自己的项目，并且在运动过程中，要注意运动技巧和正确姿势，避免受伤。

2. 老年人运动要特别关注运动的节奏和频率。运动时长和强度应该根据自己的身体状况来进行合理的分配，避免过度运动使身体疲劳损伤。

3. 运动同时要注意合理饮食。老年人消化系统相对较差，要注意饮食的营养均衡和适量饮水；可以适当增加碳水化合物的摄入，来满足运动时身体需要能量的需要。