老年人健身，为什么要锻炼、增加肌肉？如何锻炼？

锻炼肌肉、增加肌肉，是不是属于年轻人的事情，与老年人无关呢？不是的，相对于年轻人，老年人更需要锻炼和增加肌肉，只是，老年人在锻炼、增加肌肉的过程中，应该更加注意锻炼的合理性。

老年人更需要锻炼和增加肌肉

1. 肌肉和肌肉的作用。

其一，肌肉是人体的重要器官，它附着、保护着人体的骨骼、关节、心脏等器官。

大块肌肉约两千克重，小块肌肉只有几克。肌肉在30岁时达到峰值，30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右。长期健身者的肌肉比例，要更高一些。

人体肌肉示意图

其二，肌肉对人体的作用。

肌肉是力量的源泉，站立、走路、上下楼梯、奔跑等，人体一切的活动都离不开肌肉的支撑。肌肉除了保护内脏等器官之外，还是人体的重要代谢器官，拥有更多肌肉的人，基础代谢率更高。肌肉的多少，还直接影响着身材的美观与否。

长年健身的张丰毅

2. 随着年龄的增长，我们需要一直进行抗肌肉衰老的斗争。

其一，30岁之后，肌肉开始衰老和逐渐减少。

30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。30岁以后，如果不积极干预的话，过了70岁，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，抗肌肉衰老对老年健康和生活质量有着重要的意义。

肌肉的减少，会使人体力量和平衡能力、身体灵活性等下降，老年人对此应深有体会。为什么老年人更容易肥胖？也是与肌肉的减少直接相关。肌肉减少，影响力量、健康和身材的同时，还会影响着老年人的精神状态。

长年健身的王德顺老人

肌肉衰减的同时，骨骼也在发生着变化。骨骼35岁开始衰老，随着年龄的增长，骨质的更多流失，老年阶段更容易出现骨质疏松的现象，甚至是骨折的风险。人老腿先老现象，就是与肌肉的衰减、骨质的流失直接相关。

不同器官衰老的年龄

1. 力量训练是锻炼、增加肌肉的主要运动方式。

其一，健身运动大致分为有氧运动和力量训练，散步、快走、慢跑、游泳、自行车、跳绳、太极、瑜伽，以及各种健身操、球类，都属于有氧运动。有氧运动的主要作用，是增强心肺功能和减脂瘦身。

慢跑属于有氧运动

其二，力量训练是通过克服不同阻力，增加肌肉、强化骨骼的过程，也就是说，增加肌肉、强化骨骼是力量训练的主要作用。根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练、固定器械训练和自重训练。

不同的力量训练动作

2. 力量训练是如何增加肌肉的？

其一，力量训练增加肌肉的过程，被称为超量修复。

一定强度的力量训练，使训练目标的肌肉受到微小的损伤，这样的损伤会随即激发人体的自我修复机制；在蛋白质等营养供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉会得以修复，变得更加粗壮，更加有力。

增肌需要保证足够强度的力量训练

其二，根据训练的部位，人体肌肉分为不同的肌肉群。

这些肌肉群包括胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等三大肌肉群和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等不同的小肌肉群。

不同的引体向上动作

其三，不同的肌肉群，有着不同的力量训练动作。

以胸肌的训练来说，有杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟，借助固定器械的胸推、夹胸，以及克服自重的俯卧撑、双杠臂屈伸等训练动作。

俯卧撑

以背部肌肉群的训练来说，有引体向上，借助杠铃的硬拉，借助哑铃的单臂划船，借助罗马椅的山羊挺身，借助固定器械的横杆下拉、绳索划船等训练动作。

哑铃单臂划船

以大腿肌肉群的训练来说，徒手深蹲、箭步蹲、臀桥等自重训练外，有杠铃/哑铃深蹲、杠铃硬拉，借助固定器械的哈克深蹲、蹬腿、俯身腿屈伸、腿外展、腿内收等训练动作。

杠铃硬拉

3. 再谈力量训练强化骨骼的效果。

力量训练强化骨骼的效果，和力量训练的增肌效果，从本质来说，是一样的。足够强度的力量能够刺激骨细胞的活性，刺激新骨质的生成，同时减少旧骨质的流失，骨骼的密度因此得以增强。

力量训练增肌同时，可以强化骨骼

1. 根据实际条件，或者创造条件，进行力量训练的锻炼。

能去健身房进行力量训练的增肌锻炼是最好的，因为健身房器械齐全，可以进行全面的锻炼。如果不能去健身房锻炼，怎么办？可以充分利用社区的公共健身设施，或者购置简单的器械进行锻炼，比如说，可以购置哑铃进行锻炼。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

2. 逐步掌握各种力量训练动作和训练增肌要求。

其一，力量训练，尤其是借助杠铃、哑铃的自由重量训练，对动作有着严格的要求，老年力量训练健身者，可以从自重训练和固定器械训练做起，逐步掌握相应训练动作的同时，进一步学习和掌握自由重量的训练动作。

徒手深蹲过程

其二，以力量训练增肌，需要多做大肌肉群的训练，多做大重量训练，其他的训练要求，还包括多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、、休息48小时、宁轻勿假等。

大肌肉群的训练

3. 避免过量训练。

训练的效果，不是训练得越多越好，而是应该根据自己的体能进行训练，不考虑自己的体能，进行盲目训练，不仅会使训练效果打折扣，还可能导致不同的伤害。之外，老年健身者进行自由重量的大重量力量训练时，还应及时寻求保护。

训练应该根据自身体能

力量训练前的热身活动，在于使训练部位过渡到训练状态，可以避免不必要的肌肉拉伤；健身锻炼最后的拉伸活动，可以促进血液循环和身体疲劳的恢复，并有助于增强身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

2. 不要忽视有氧运动。

通过有氧运动增强心肺功能，也是在增强力量训练的耐力，从身体健康、体能全面提升的角度，也应进行有氧运动的锻炼。进行有氧运动的锻炼，或者可以进行单独的锻炼，或者可以在力量训练之后进行。

有氧运动不可少

3. 不要忽视蛋白质的摄取。

获得增肌效果，不仅需要保证足够的力量训练强度，还应保证蛋白质的摄取和相应的休息。对于休息，上面已经提及，保证蛋白质的摄取，可以在平时增加富含蛋白质食物的摄取比例，瘦畜肉，禽肉，鱼虾，奶类，蛋类，豆类等食物，都富含有蛋白质。

富含蛋白质的食物

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作