建议中老年人常吃这5道“长寿菜”，叶酸含量高，补钙健脑

一、菠菜拌金针菇是一道简单又营养的凉拌菜，菠菜富含叶酸和钙质，金针菇则富含维生素和矿物质，二者搭配清爽可口，有助于增强免疫力。

材料:菠菜：200克；金针菇：150克；大蒜：2瓣（切末）；红辣椒：1个（切圈，可选）；酱油：1汤匙；香醋：1汤匙；盐：适量；糖：1/2茶匙；香油：1茶匙；食用油：1汤匙；芝麻：1茶匙（可选）

步骤:

1. 准备蔬菜： 菠菜摘洗干净，金针菇去根部，清洗干净备用。

2. 焯水： 锅中加入足够清水，煮沸后加入少量盐。先将菠菜放入水中焯水30秒至1分钟，捞出立即放入冰水中漂凉，保持绿色。然后将金针菇放入同一锅中焯水2分钟，捞出沥干。

3. 制作调味料： 热锅凉油，加入切末的大蒜炒香，转小火以免糊焦。加热至大蒜微微金黄后，倒入香醋、酱油、糖和盐，搅拌均匀，稍微煮一下，关火。

4. 混合材料： 将焯水后的菠菜和金针菇放入大碗中，加入炒香的调味料搅拌均匀。最后淋上香油，撒上芝麻和红辣椒圈（如使用），再次搅拌均匀。

5. 完成： 静置10分钟，让味道更加入味。拌匀后即可享用。

温馨提示:

(1) 焯水时间： 菠菜焯水时间不宜过长，以保持颜色和营养，金针菇要确保煮熟，但不要煮过头，影响口感。

(2) 调味料调整： 根据个人口味，可以适量增减盐和糖的用量，也可以加入一些辣椒油提升风味。

(3) 提前准备： 这道菜可以提前制作，放入冰箱冷藏后，味道更佳。

二、枸杞叶鸡蛋豆腐汤，以枸杞叶的滋补效果与鸡蛋、豆腐的营养相结合，有助于补气养血，保持脑部健康。

材料:枸杞叶：200克（洗净，切段）；鸡蛋：2个；嫩豆腐：1块（切块）；大葱：1根（切段）；生姜：2片；盐：适量；鸡精：1/2茶匙（可选）；清水：1000毫升；食用油：1汤匙

步骤:

1. 准备材料： 枸杞叶洗净后切段，豆腐切块备用。鸡蛋打入碗中搅拌均匀。

2. 炖煮汤底： 锅中加入1000毫升清水，放入切段的大葱和生姜，煮沸后撇去浮沫。

3. 加入豆腐： 将豆腐块加入锅中，继续煮10分钟，让豆腐的味道融入汤中。

4. 煮枸杞叶： 将切段的枸杞叶加入锅中，继续煮5分钟，直到枸杞叶变软。

5. 加入鸡蛋： 将搅拌均匀的鸡蛋缓慢倒入锅中，边倒边搅拌，使鸡蛋成丝状，煮2-3分钟。

6. 调味： 根据个人口味加入适量盐和鸡精（可选），搅拌均匀后再煮1分钟，让调料充分融入汤中。

7. 完成： 关火后，盛出汤品，即可享用。

温馨提示:

(1) 鸡蛋处理： 倒入鸡蛋时要慢慢倒入并搅拌，以形成细腻的蛋花，增加汤品的口感。

(2) 豆腐选择： 使用嫩豆腐可以使汤品更加细腻，豆腐块大小可以根据个人喜好调整。

(3) 枸杞叶的处理： 枸杞叶易熟，煮的时间不宜过长，以保持其清爽口感和营养。

三、蛤蜊丝瓜汤，蛤蜊的鲜美与丝瓜的清热效果完美融合，不仅能清热解毒，还能提供丰富的钙质。

材料:蛤蜊：300克（提前用盐水浸泡2小时，吐沙）；丝瓜：1根（切片）；姜片：3片；大葱：1根（切段）；盐：适量；鸡精：1/2茶匙（可选）；食用油：1汤匙；清水：1000毫升

步骤:

1. 清洗蛤蜊： 蛤蜊提前在盐水中浸泡2小时，能有效吐沙。浸泡后用清水冲洗干净。

2. 准备材料： 丝瓜去皮切片，姜切片，大葱切段备用。

3. 炒香配料： 锅中加热食用油，放入姜片和葱段炒香，炒出香味后取出葱姜备用。

4. 煮蛤蜊： 锅中加入1000毫升清水，放入炒香的姜片和葱段，煮沸后加入清洗干净的蛤蜊，煮至蛤蜊壳全部打开，约3-5分钟。用漏网捞出蛤蜊，备用。

5. 煮丝瓜： 在同一锅中加入切好的丝瓜片，煮2-3分钟至丝瓜变软。

6. 调味： 将煮熟的蛤蜊放入锅中，继续煮1-2分钟，让蛤蜊和丝瓜的味道融合。根据口味加入适量盐和鸡精（可选），搅拌均匀后煮1分钟。

7. 完成： 关火后，盛出汤品，享用前可再加入少许葱花装饰。

温馨提示:

(1) 蛤蜊处理： 蛤蜊需提前吐沙，浸泡时可在盐水中加些面粉，帮助蛤蜊更好地吐沙。

(2) 丝瓜煮制： 丝瓜煮至刚刚变软，不要煮过头，以保持脆嫩的口感。

(3) 调味品选择： 可根据个人口味加入或减少鸡精，盐也可根据实际情况调整。

四、清炒扁豆角，则通过扁豆角的丰富营养，帮助增强体力和免疫力。

材料:扁豆角：250克（洗净，切段）；红椒：1个（切丝，可选）；大蒜：2瓣（切片）；食用油：1汤匙；盐：适量；鸡精：1/2茶匙（可选）；生抽：1汤匙（可选）

步骤:

1. 准备材料： 扁豆角洗净后切成适中的段，红椒切丝备用。大蒜切片。

2. 焯水： 锅中加水烧开，放入切好的扁豆角焯水1-2分钟，至颜色变深，表面稍微变软。捞出后用冷开水冲凉，沥干水分备用。

3. 炒香蒜片： 锅中加热食用油，放入切好的大蒜片，小火炒香至微微变金黄色，不要炒焦。

4. 炒扁豆角： 将焯水后的扁豆角放入锅中，转中火翻炒均匀。若喜欢，可加入切好的红椒丝一起炒。

5. 调味： 加入适量的盐，根据个人口味调整。若使用鸡精和生抽，可以在这个时候加入，搅拌均匀。

6. 翻炒： 继续翻炒1-2分钟，确保扁豆角均匀受热，入味。

7. 完成： 炒至扁豆角完全熟透，调味料充分融合，关火后即可装盘。

温馨提示:

(1) 焯水步骤： 扁豆角焯水有助于去除豆腥味，并使其炒制时更嫩滑。焯水时间不宜过长，以免口感变差。

(2) 油温控制： 炒蒜片时油温不宜过高，以免蒜片炒焦变苦。

(3) 调味品选择： 根据个人喜好，可以加入一些红椒丝增加颜色和风味，也可以根据需要添加少量生抽提鲜。

五、西红柿平菇肉片汤，以西红柿的酸甜和平菇的鲜美为主，肉片的加入增加了蛋白质的摄入，有助于补充体力。

材料:西红柿：2个（中等大小，切块）；平菇：150克（撕成小片）；猪肉片：100克（切薄片）；姜片：2片；大葱：1根（切段）；大蒜：2瓣（切片）；盐：适量；鸡精：1/2茶匙（可选）；食用油：1汤匙；清水：1000毫升

步骤:

1. 准备材料： 西红柿切块，平菇撕成小片，猪肉切薄片，姜切片，大葱切段，大蒜切片。

2. 炒香配料： 锅中加热食用油，放入姜片、大葱段和大蒜片炒香，出香味后取出葱姜蒜备用。

3. 煮肉片： 将锅中油再加热，放入切好的猪肉片，翻炒至变色，至肉片微微上色。

4. 加水煮汤： 加入1000毫升清水，煮沸后撇去浮沫。

5. 加入西红柿： 加入切好的西红柿块，继续煮10分钟，西红柿出味并变软。

6. 加入平菇： 将撕好的平菇放入锅中，煮5分钟，直至平菇变软熟透。

7. 调味： 根据个人口味加入适量盐，搅拌均匀。可选择加入鸡精调味。

8. 完成： 煮至汤色鲜红，肉片和平菇都熟透，关火后盛出汤品，享用前可加葱花装饰。

温馨提示:

(1) 猪肉片处理： 炒肉片时，火候控制要好，肉片变色即可，不宜炒得过老。

(2) 西红柿选择： 选择成熟的西红柿，能使汤品更加鲜美、浓郁。

(3) 平菇处理： 平菇撕成小片更容易入味，煮制时间不要过长，以免口感变软。

通过这些富含叶酸和钙质的菜肴，中老年人可以在日常饮食中轻松获得必要的营养，保持身体的健康和活力。这些美味菜肴不仅有助于补钙健脑，还能增强免疫力，让您在每一天都能感受到健康和幸福。坚持健康的饮食习惯，让您的生活更加丰富多彩，享受长寿带来的美好时光。#夏日生活打卡季#

关键词： 叶酸 补钙^^健脑 长寿菜