什么样的健身锻炼不适合中老年人？

健身锻炼是中老年人增强体能、维护身体健康和保证生活质量的有效办法，但是，从普遍性和安全性的角度，一些锻炼方式、锻炼方法，不适合中老年人，尤其是老年的健身者。本文将就这些进行阐述。

健身锻炼是中老年人增强体能、维护身体健康和保证生活质量的有效办法

1. 对于中老年人来说，什么是合理健身锻炼？

其一，合理健身锻炼，是根据自己的身体情况，比如年龄、身体状态、体能等，结合运动规律，选择适合自己的运动方式、方法，有计划地进行健身锻炼。

其二，不同的人，不同的身体状况，不同的身体素质，需要锻炼的内容，存在着差异，合理健身锻炼，就是找到适合的自己的锻炼方式、方法等，坚持下去。

坚持健身锻炼的郭富城

2. 对于中老年人，合理健身锻炼是为了尽快获得锻炼效果。

其一，不同锻炼方式有着不同的意义。

大众健身运动分为有氧运动和力量训练。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、自行车、爬山、太极、瑜伽，以及各种球类等，属于有氧运动；有氧运动的主要作用，是增强心肺功能和减脂瘦身。

常见的有氧运动

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃/哑铃深蹲、杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟，以及借助固定器械的推胸、划船、蹬腿的健身运动，都属于力量训练；力量训练的主要作用，是增加肌肉和强化骨骼。

不同的力量训练

其二，选对了锻炼方向，才是走在正确的健身道路上。

健身瘦身的中老年人，宜多做有氧运动，同时合理控制好饮食，如果一味地做力量训练，也不加控制饮食的话，减脂效果就很有限；同样的道理，增肌塑形的中老年人，应多做力量训练，如果一味地、过多地做有氧运动，不仅不能增肌，还会消耗掉肌肉。

不同锻炼有着不同的作用

3. 对于中老年人，合理健身锻炼是为了避免不必要的运动伤害。

合理的健身锻炼，能给锻炼者带来各种的好处，如果锻炼不合理的话，不仅锻炼效果打折扣，还会带来不同的运动伤害，比如说，免疫力下降，膝关节、踝关节受伤，肌肉过度拉伤，以及其他的伤害等。

过量锻炼可能导致膝关节受伤

1. 跟风，或者是盲目健身。

其一，知道健身锻炼有好处，看到人家跑步，也不假思索的跑步，结果累伤不说，还失去了继续健身锻炼的热情。

其二，合理健身锻炼，需要知彼知己，知彼是知道不同健身运动的作用，比如上面提到的那些健身知识，知己是知道自己的身体状况。

其三，选对了方向，等于成功了一半，需要减脂瘦身的，就多做有氧运动，需要增肌，或者增强骨质、预防骨质疏松的，就多做力量训练。

减脂瘦身的，要多做有氧运动

2. 不按照正确的动作进行锻炼。

其一，以正确的动作进行锻炼，是锻炼效果的前提，也是避免锻炼受伤的重要保证，尤其是从事杠铃、哑铃等自由重量力量训练的时候。

其二，如果不以正确的动作进行锻炼，比如说，杠铃卧推的握姿不正确，容易导致腕关节受伤，杠铃深蹲的站姿不正确，容易导致腰部、膝关节受伤等。

杠铃上斜卧推

其三，从事各种的健身锻炼，不懂要问，不懂要学，在学会正确的动作之前，一定要避免盲目上重量、盲目增加锻炼强度。

徒手深蹲动作

3. 不按照健身规律进行锻炼。

其一，体能允许的前提下，减脂瘦身，需要保证足够的运动次数，每周保证三次以上，足够的运动时间，每次运动半小时以上，还有足够的运动强度，运动时的心率，保持在最大心率的60%到70%。

不同心率下的运动出力状态

其二，不保证足够的运动次数、时间和强度，减脂瘦身效果必然打折扣，同样道理，以力量训练增肌，如果不遵从健身规律的话，长期锻炼也难以获得增肌效果。有效增肌需要多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，多做大重量的力量训练等。

增肌需要保证足够的力量训练强度

4. 过量健身锻炼。

其一，不少人认为，只要多锻炼就会有好处，事实上，这是对健身锻炼的误解，不根据自身体能的过量锻炼，是导致锻炼伤害的另一重要原因。

其二，过量锻炼，是指过度次数的锻炼、过长时间的锻炼、过重重量的锻炼等，过量跑步、过量腿部力量训练，都容易导致膝关节受伤。

不同姿势下膝关节受力

其三，避免过量锻炼，一定要考虑年龄、自身体能状态等，比如说，老年健身者，不宜再从事强度大的高强度间歇些训练，或者是极端重量的力量训练。

其四，避免过量锻炼，还应结合自身体能，制定合理的健身计划，根据实时状态锻炼等。状态不好，或者锻炼不适时，应降低锻炼强度，或者是逐渐停止锻炼。

老年健身，更应重视锻炼强度的合理性

5. 长期锻炼方式、方法，过于单一。

其一，一些中老年健身者，长年只是跑步锻炼，或者只是坚持力量训练，这样的锻炼行为同样是不合理的。就体能来说，包括心血管耐力，肌肉强力和耐力，柔韧性、协调性等不同方面，需要通过不同锻炼来增强。

长期健身锻炼的张丰毅和李若彤

其二，肺20岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，从增强心肺功能的角度，需要多做有氧运动，从增加肌肉、强化骨骼的角度，不能缺失力量训练的锻炼。从锻炼效果的角度，不同锻炼方式的有效结合，有助于及时度过锻炼瓶颈期。

不同器官衰老的年龄

其三，有氧运动和力量训练之间，不是矛盾对立的关系，而是相互促进的关系，以有氧运动为主减脂瘦身时，可以辅助做一些腿部或者腹部的力量训练，以促进瘦身效果，以力量训练为主增肌时，则适合做适量的有氧运动增强心肺功能。

有氧运动可以增强心肺功能

6. 不做热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，可以提高肌肉温度、增加关节灵活性，可以预防锻炼强度突然加大导致的运动伤害。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和身体的锻炼恢复，并有助于增强身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

7. 忽视饮食的合理性。

其一，迈开腿，管住嘴，有氧运动减脂瘦身的同时，如果不合理控制饮食，通过运动消耗的热量就会被吃回来。合理控制饮食，不是节食，是要远离高油脂、高糖等高热量的食物，是要避免暴饮暴食、晚餐过量的不合理饮食习惯。

常用食物所含热量

其二，力量训练的增肌效果，离不开蛋白质的足量摄取，如果蛋白质摄取量不够的话，不仅不利于增肌效果，也会影响到锻炼的恢复。足量摄取蛋白质，可以多吃瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

8. 其他的不合理锻炼行为。

其一，空腹健身锻炼，或者是饭后直接锻炼。

空腹健身锻炼，容易导致血糖水平降低，出现头晕、乏力等症状，早上起来健身锻炼，宜少食易消化、高热量的食物。吃得过饱，或者饭后直接锻炼，影响消化的同时，会带来身体不适，也是要避免的。

中老人不建议空腹锻炼

其二，健身锻炼过程中不补充水分，或者过量饮水。

健身锻炼过程中，不可避免地会出汗，及时饮水、补充水分，有助于促进血液循环，降低身体疲劳，同时，可以促进排毒和避免脱水，只是，锻炼过程中饮水，适合多次、少量的饮水，不适合过量饮水、饮冷水。

健身锻炼需要适时适量补充水分

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