中老年要“养骨”，少吃土豆西瓜，多吃这3样，强筋骨，腿脚有劲

夏天天气炎热，温度动不动就到了40度 ，大部分人除了日常工作之外，都不喜欢出门，就喜欢宅在家里，开空调躺着玩手机，就算是要出门，也是全副武装，能不晒太阳就不晒太阳，但是很多人都不知道，这样做的后果，就是错过了养骨的好时机。

为什么夏季是养骨的好时机呢？

这是因为，一年四季当中，只有夏季日照时间是最长的，而且光线还充足，有利于人体促进维生素D的合成，维生素D可以帮助促进骨钙的成长，还能增强骨密度。

如果长期避开阳光，不晒太阳，就不能促进维生素D的合成，也不能帮助养骨，久而久之，就容易出现骨质疏松的情况，尤其是一些中老年人，随着年龄的增长，钙元素在缓缓流失，更要注意养骨。

人在上了年纪之后，骨密度会慢慢流失，如果不注意“养骨”的话，就会让身体出现各种各样的问题。

当骨密度流失之后，会导致脊柱两侧疼痛，在躺着的时候可能会好一些，但是在站立，或者行走时，会异常疼痛。

有些上班族，长期久坐也会导致这种情况发生，但是两者病因不一样，建议有这种困扰的人群，要先去医院做进一步检查，看看是什么原因导致的。

骨密度流失，还会导致慢性腰痛，尤其是一些绝经后的女性。

女性在绝经之后，骨密度流失速度会加快，就会出现腰痛的情况，还会伴随着背部和多个关节疼痛。

一般情况下，慢性腰痛不会影响日常生活，但是在晚上睡觉的时候，疼痛会加重，长期以往，也会导致人身心俱疲。

骨密度流失之后，中老年人的牙口也会变得不好。

因为牙齿中的主要元素是钙元素，骨密度一旦流失，牙齿也会出现问题。

老话说得好，牙疼不是病，痛起来真要命，当牙齿出现问题时，中老年人的进食能力也会出现问题，久而久之，就会导致肠胃等出现问题。

骨密度流失之后，中老年人的骨头也会变得非常脆，稍微不注意，就容易摔跤，从而导致骨折等问题。

尤其是一些年龄比较大的老年人来说，摔跤无异于是加快死亡的速度。

骨密度流失之后，中老年人也更容易得骨质疏松。

根据研究调查报告显示，我国50岁以上的人群，骨质疏松的患病率达到了19.2%，而65岁以上的老年人，骨质疏松的患病率更是高达32%，尤其是绝经后的女性，患骨质疏松的概率更高。

如果骨质疏松没有得到及时地治疗，放任它发展，就会导致患者经常性出现腰背痛的情况，严重时，还会导致日常行走都出现困难。

等到了晚年时期，骨质疏松越来越严重，全身的骨头都会出现问题，诱发驼背、全身疼痛等症状，这些症状对于中老年人来说，是属于身体和心灵上的折磨，非常痛苦，给日常生活带来了非常大的影响。

因此，中老年人想要避免以上这些问题出现，一定要多养骨。

很多中老年人在养骨的时候，会多吃土豆和西瓜，因为觉得西瓜当中含有氨基酸，土豆中含有多种微量元素，这些物质都可以帮助养骨，但其实，中老年人想要养骨，与其多吃土豆和西瓜，不如多吃这3样食物，才能强筋骨，让腿脚更有劲。

可能有人会问，我现在已经50岁了，这个时候养骨还来得及吗？

会不会太晚了？医生表示，任何时候养骨都不晚，只要我们有心去做，就一定能看到效果。

1）想要养骨，那就多吃豆制品：

豆制品的种类含量很丰富，如豆腐、豆腐皮、豆腐干等等。

豆制品中不仅含有丰富的蛋白质，还含有丰富的钙质，因为在豆制品的生产过程中，会加入大量的卤水和石膏等物质，而这些物质可以增加钙含量，所以大部分的豆制品中，钙含量都很高。

并且大部分的豆制品，生物利用度都很高，人体可以真正吸收进去。

医生建议，想要养骨的中老年人可以适当吃一些豆制品，尤其是豆腐、豆腐干等等，这些豆制品中的钙含量都很高。

研究报告显示，每100g的豆腐干中，含钙量高达308毫克，而且还含有丰富的卵磷脂，对身体益处很多。有些豆制品中，还含有丰富的维生素K2，如黄豆发酵而来的纳豆，维生素K2可以帮助促进钙质吸收，对于强健骨骼和牙齿都有好处，也可以适当吃一些。

但是需要注意的是，豆制品中含有丰富的蛋白质，一次性摄入太多的蛋白质，会让有些人的肠胃受不了，出现消化不良、腹胀、反酸等不适反应，所以医生建议，中老年人在食用豆制品时，也要注意量，切勿贪多。

2）鱼虾贝类：

说到补钙养骨的食物，那就少不了鱼虾贝类，尤其是带壳的虾贝类，钙含量更高。

想要补钙的人群，可以适当多吃一些鱼虾贝类食物，尤其是像丁香鱼（每100g含590mg钙）、虾米（每100g含555mg钙）等等。如果经济情况允许的话，建议每周吃2-3次的鱼虾贝类产品。

大家都知道，虾皮的钙含量是很高的，但是虾皮中含盐量也很高，而且吃进去之后，大部分都不能被我们人体所吸收，都是被排出去了，所以建议大家少吃虾皮。

如果真的很喜欢吃虾皮，可以将虾皮切碎，或者是打成粉，这样会让钙吸收的稍微多一些。

3）绿叶蔬菜：

很多人都不知道，绿叶蔬菜也是一种非常好的补钙来源。

绿叶蔬菜中，不仅含有丰富的膳食纤维、维生素等物质，而且富含钙，以及维生素K，维生素K可以帮助促进钙质吸收，让钙质沉积到骨骼中。

而且绿叶蔬菜，还含有丰富的钾元素和镁元素，大家可千万别小瞧这两种微量元素，这两种微量元素可以预防钙质流失，让钙质好好保留在我们的身体内。

因此，医生建议，想要通过绿叶蔬菜补钙的人群，每天需要吃够500g的绿叶蔬菜，像苋菜（每100g含187mg钙）、油菜（每100g含148mg钙）、芥菜（每100g含294mg钙）等等，都可以多吃一些。

但是需要注意的是，绿叶蔬菜中还含有大量的草酸，草酸会跟钙质发生化学反应，生成草酸钙，草酸钙会抑制人体对钙质的吸收，所以建议大家在吃绿叶蔬菜的时候，要先焯水。

用沸水焯水一分钟，可以帮助绿叶蔬菜去除大部分的草酸，避免草酸跟钙质发生化学反应。

其实除了以上3种食物之外，牛奶和奶制品，也是补钙养骨的东西。

尤其是牛奶，大家都听过这么一句话，要想长高，那就得多喝牛奶，这句话就充分证明了牛奶补钙养骨的效果是多么明显。

医生建议，中老年人想要补钙养骨，每天可以喝300ml的牛奶。奶制品中的钙含量也很高，中老年人也可以多吃一些奶制品。

有一些水果，也可以帮助补钙，如柑橘类水果，钙含量很高，中老年人也可以适当吃一些，而其他的水果钙含量就少一些，中老年人也不要指望其他水果来帮助补充钙质。

说完了可以帮助补钙养骨的食物，我们再来说说，不能帮助补钙养骨的食物。

很多人都喜欢用骨头汤来补钙，尤其是一些中老年人，他们觉得缺啥补啥，但其实，骨头汤是不能帮助补钙的。

虽然动物的骨头中，含有大量的钙元素，但是在经过高温烹饪之后，绝大部分的钙元素，都流失掉了，剩下的也是不能被分解的。

也就是说，我们经过高温2小时烹饪出来的骨头汤里面，基本都是水分和嘌呤，长期喝骨头汤，不仅不能帮助补钙，还会让人变胖。

当然，吃芝麻酱，也不能帮助补钙。

很多人在看了《中国食物成分表（第一册）（第2版）》后，可能会反驳，吃芝麻酱怎么可能不能补钙？明明每100g的芝麻酱中，含有1170毫克的钙。

的确，芝麻酱中的钙质含量很高，但是芝麻酱的生物利于度也很低，并不能完全被人体所吸收，所以这也是为什么吃芝麻酱不能帮助补钙的原因。而且芝麻酱很腻，我们不能一次性吃太多，吃多了胃也会不舒服。

中老年人补钙养骨是一件需要长期去做的事情，医生建议，大家在日常生活中，要多吃能帮助补钙养骨的食物，要科学补钙。

中老年人的代谢能力比较弱，胃肠道吸收能力也比较弱，所以医生建议，中老年人在日常饮食中，要保持营养均衡，钙摄入量可以适当多一些。

同时，要定期去检查骨密度，尤其是年龄比较大的人群。骨质疏松是全身性的代谢类骨骼疾病，任何人都无法避免骨密度的流失，我们能做的，就是要减少骨密度流失，降低骨折发生的概率。

中老年人要“养骨”，要多吃豆制品、鱼虾贝类、绿叶蔬菜和牛奶、奶制品等食物。中老年人肠胃差，摄入量可以多一些。如果身体允许的话，中老年人也可以吃一些对养骨有好处的营养品，当然，这个营养品建议大家在医生的指导下服用。

[1]彭程.中老年养骨需明确三点[J].大众医学, 2014.

[2]一鸣.中老年人要学会养骨与养肾[J]. 2011.

[3]黄伟兰.古汉养生精治疗中老年骨质疏松症64例临床疗效观察[C]//骨质疏松研究与防治第二卷——第四届全国骨质疏松学术研讨会论文集.1996.

关键词： 中老年 土豆 西瓜