老年人如何吃饭才是健康饮食？

关于健康饮食对健康重要作用的道理古已有之。隋唐时代的名医孙思邈曾说过：“安生之本，必资于食，不知食宜者，不足以存生。”明代李时珍曾云：“膳食者养身，不善食者伤身。”可见，只有运用好饮食营养的原则，才能达到理想的健身强体效果。那么，老年人如何吃饭才属于健康饮食呢？

1.饮食能量的供给。老年人膳食总热量的摄入量随年龄增长逐渐减少，60岁以后较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。老年人每日所需热量（KJ:千焦）粗略的计算方法是以每天每公斤体重所需热量（25~30）×标准体重，即：身高（cm）-105为每天所需热量，以免过剩的热量转为脂肪储存在体内，引起超重和肥胖。为人体提供能量的营养物质包括糖、蛋白质、脂肪。

2.营养物质的供给。蛋白质是构成人体组织细胞的重要物质，是老年人所需的最基本营养素。根据中国营养学会推荐的标准，每日蛋白质摄入量以1克/千克体重为宜，由蛋白质提供的热量以占总热量的10%~15%为宜。摄入的蛋白质中，应有一定量的奶、蛋类及瘦肉等优质的动物蛋白，优质蛋白摄入量应占总蛋白质的50%以上。但对肝肾功能不全的老年人来说，过多蛋白质会增加肝肾负担，应适当控制蛋白质的摄入量。

每日脂肪摄入量以所提供热量占总热量的20%为宜，脂肪种类选择应控制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入，以富含多价不饱和脂肪酸的植物油为主。因为不饱和脂肪酸可降低血清胆固醇含量，有预防动脉粥样硬化，抑制血栓形成的作用。老年人若血清胆固醇水平不高，每日胆固醇摄入量以不超过1克为宜，若血清胆固醇水平增高，则以不超过0.3克为宜。

每日糖类摄入量以所提供热量占总热量的55%~70%为宜。糖类是热量的主要来源，包括单糖和多糖，单糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖和果糖，多糖有淀粉、糊精和食物纤维。其中单糖摄入量不应超过总热量的10%。对老年人来说，以摄入果糖较为适宜，因为果糖易于吸收（果糖的主要来源是水果、蜂蜜、果汁及面食），且较少转化为脂肪。糖类尤其是蔗糖的摄入量过多，会增加老年人动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的患病风险，故在保证足够热量摄入的前提下，应适当限制糖的摄入量。

3.老年人饮食的特殊要求。老年人饮食讲究种类齐全，比例适当，合理搭配。饭菜要香，质量要好，数量要少（七分饱），蔬菜要多（每天蔬菜摄入量不少于250克），食物要杂，菜肴要淡，饭菜要烂，冷热适中，烹调合理。

4.与膳食关系密切相关的几种老年病。

患有高血压病的老年人要少吃盐，每日盐摄入量小于6克，要多吃含钾的食物，如香蕉、豆类和坚果。

患有冠心病、高脂血症的老年人要限制脂肪的摄入量，饮食中增加水果和蔬菜的分量，多吃纤维丰富的食物。

患有糖尿病的老年人要限制膳食总热量，以维持或略低于理想体重为宜。严格控制含糖量高的食物的摄入。

患有骨质疏松症的老年人要保证足量的钙的摄入，每日钙的摄入量达1000~1200mg，宜多食含钙丰富的奶制品、豆类等，适当补充维生素D，已促进钙的吸收，同时，多增加户外活动。

患有阿尔茨海默症的老年人建议补充维生素E，如服用鱼肝油。

患有前列腺疾病的老年人可服用含锌、维生素E丰富的食物，如芝麻、瘦肉、等都是锌的良好来源。

营养师温馨提示：老年人各器官的功能在逐渐退化，胃容量在逐渐缩减，所以我们在饮食上要特别的精细，没有慢性病的老人，饮食要足量补充各类营养素，维持身体的健康状态。患有慢性病的老年人，要规避相关疾病所忌讳的食品及调料品，以促进身体的康复。健康饮食是保证老年人身体健康的不二选项，不能健康饮食，何来健康身体？

本文参考书籍《老年人健康自我管理》主编：蒋泽先

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