中老年要“养骨”，别只喝牛奶，多吃5样“高钙菜”

《2020大众补钙观洞察报告》显示，中国人平均每天钙摄入量只有391mg，远低于中国营养学会建议的800mg-1200mg的每日钙摄入量。

钙可以说是生命的支撑。缺钙会带来骨骼牙齿松动、抽筋等问题，严重者还会导致骨质疏松。而对老人来说，缺钙的风险甚至是致命的。

要说补钙，大家第一反应肯定是喝牛奶。但有5类食物的含钙量不比牛奶（107mg/100g）差，都是强筋壮骨的美味，尤其是上了年纪的人，千万不能错过！

综合来看，奶制品依旧是补钙的首选，具有含钙量高、钙磷比优秀、吸收率好的优势，堪称天然钙片。浓缩的奶制品更是钙含量惊人。

名称

含量（mg/100g）

奶皮子

810

奶酪

799

酸奶

140

《膳食指南》推荐每天摄入相当于300ml~500ml液体奶的奶制品，很多人都没吃够。不爱喝牛奶或者乳糖不耐受的人，可以稍微吃点牛奶加工制品当零嘴。

不过部分浓缩奶制品有高脂高钠高糖的劣势，例如大部分酸奶都放了“致死量”的糖，奶酪钠含量偏高，奶皮子将近一半都是脂肪，在选购的时候记得要看配料表哦！

豆制品

还有不少人天生就不爱喝、不能喝牛奶。但没关系，我们中国人有属于自己的“奶制品”——豆制品。

名称

含量（mg/100g）

豆腐干

447

素鸡

319

石膏豆腐

113

黄豆中钙含量高达191毫克/100克，还有丰富的植物蛋白，可以说是补钙和营养兼得。豆制品的钙含量除了来自于黄豆，还有含钙凝固剂。例如石膏的主要成分是硫酸钙，而内酯豆腐的含钙量就一般。

豆浆因为有大量的水，指望它补钙其实不靠谱；相对的，豆干、豆皮这种浓缩豆制品都是补钙好手，但不要选择油炸的腐竹、豆泡哦！

水产品

提到补钙，也绕不开各种水产品。禽畜类等肉类的含钙量很低，鸡肉的钙含量只有的13mg/100g，牛肉更是少的可怜，只有5mg/100g。但在水产中，有不少种类都是补钙王者。

名称

含量（mg/100g）

石螺

2458

带鱼

431

梭子蟹

280

这份「高钙菜」榜单的第1名，也在水产中诞生，那就是——石螺，凭借2458㎎/100g的钙含量荣登榜首，并且遥遥领先。石螺在两广地区较为常见，螺蛳粉汤底就是石螺熬制的，所以有不少人都喝过它煮的汤，只是放弃了最精华的肉，十分可惜。江浙沪常见的田螺也高达1030㎎/100g，嗦螺是真的能补钙！

不同水产的成分相差较大，推荐大家少吃鸡肉、猪肉等，用水产代替，丰富品种，营养均衡又美味。还有个出名的“高钙”水产就是虾皮（991mg/100g），但其中有吓死人的盐，千万别指望它能补钙！

绿叶菜

几乎所有的深色绿叶菜含钙量都很高。

名称

含量（mg/100g）

荠菜

294

苋菜

187

茴香

绿叶菜补钙最大的问题是——吸收率低下。绿叶菜中的草酸会跟钙结合形成不可溶的草酸钙，对于肠胃不太好的人，还可能刺激胃黏膜，引发不适。不过，草酸是溶于水的，吃前焯水理论上可降低三到八成左右的草酸。

尽管绿叶菜补钙效率不高，但国人普遍缺钙的前提下，多吃菜还是很有好处的。更何况其中丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化成分，都是人体不可缺少的营养素。建议大家每天吃250g的深色绿叶菜。

坚果

坚果大多高钙，还富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素。

名称

含量（mg/100g）

芝麻酱

黑芝麻

炒花生

排名第一的芝麻酱，可以搭配豆制品、水产、绿叶菜做个快手清爽的凉拌菜，把钙补得足足的。

但坚果脂肪含量也很高，据《膳食指南》推荐，每人每周最好吃50~70g坚果，也就是每天一小把，千万别多吃。

除了掌握这份「高钙菜」榜单，还要补充维生素D，提高吸收率。天然食物中的维生素D较少，记得多晒太阳、摄入补充剂，才能真正把钙吃进肚子里！

如果条件允许，还是推荐大家每天喝足牛奶，再搭配美味的高钙菜，有效又省钱，吃出强壮筋骨！

关键词： 中老年 牛奶 绿叶菜