中老年健身，有氧运动和力量训练，哪种运动延缓衰老更有效？

快乐运动，健康生活，全民健身活动的大力推广下，中年人群已经成为大众健身运动的主力军，然而，面对有氧运动和力量训练的选择，不少中老年人会心存疑惑，哪种运动延缓衰老更有效呢？

健身可以增加肌肉

根据央视之前的一项调查，按不同年龄段来看，休闲时间，46-59岁人群运动健身比例最高，达到了17.05%，紧随其后的是60岁以上人群。相比之下，18-35岁的年轻人群，平均不到11%。

中老年人群已经成为健身锻炼的主力军

1. 有氧运动及其作用。

大众健身运动分为有氧运动和力量训练，有氧运动是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式，散步、快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、瑜伽、太极、动感单车等，都属于有氧运动。长期坚持有氧运动，可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

长期坚持有氧运动，可以增强心肺功能，可以减脂瘦身

2. 力量训练及其作用。

力量训练属于无氧运动，也被称为抗阻运动，或者抗阻力训练，是通过克服阻力增加肌肉、增强骨质，以及提高代谢能力、塑形的运动方式。力量训练包括自重训练（引体向上、俯卧撑等）、自由重量训练（杠铃/哑铃深蹲、卧推等）和固定器械训练（借助各种固定器械）。

不同的力量训练动作

1. 增强不同器官的功能，延缓其衰老。

其一，不同器官的衰老导致了人体衰老。

人体衰老不是一下子到来的，是不同器官依次加入到衰老队伍的过程，具体到不同器官衰老的年龄来说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾脏50岁开始衰老，等等。

不同器官衰老的年龄

其二，有氧运动可以增强心肺功能。

心肺功能的好坏直接关系到身体的整体健康状况和寿命长短。有氧运动能够有效提升心肺耐力，促进血液循环，为身体各部位输送更多氧气和养分；这种内在的“焕新”过程，让身体在日常活动中更加轻松自如，同时减缓了血管硬化、心脏功能衰退的步伐。

肺功能下降影响健康

其三，力量训练增加肌肉、强化骨骼。

中年之后，肌肉会随着年龄减少，骨质会随着年龄流失，肌肉减少导致力量下降，代谢功能下降，骨头、关节失去有效保护等，骨质流失则会导致骨质疏松，以及骨折的风险。

人老腿先老

一定强度的力量训练使肌肉纤维受到微小的创伤，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉会得以修复，变得粗壮；同样的刺激下，骨密度也会得到增加。

力量训练增加肌肉、强化骨骼

其四，各种健身运动都可以起到延缓皮肤及人体衰老的作用。

运动促进血液循环的过程，可以供给皮肤养分，运动出汗的过程，可以清除皮肤垃圾，这些在增强和保持皮肤弹性的同时，使其衰老得到延缓。相应的，有氧运动可以延缓心肺等器官的衰老，力量训练可以延缓肌肉、骨骼等器官的衰老。

健身运动可以有效保养皮肤

2. 增强免疫力，远离肥胖等，从而起到延缓衰老的效果。

其一，强化免疫系统，筑起健康防线。

运动促进血液循环，意味着全身各部位，包括那些深藏于体内的免疫细胞和组织，都能获得更加充足的氧气和营养，这为免疫细胞注入了源源不断的活力，使它们能够迅速响应并清除体内的病原体，从而有效预防疾病的发生。

免疫力是最好的医生

其二，远离体重超重和肥胖。

中老年人群中，体重超重和肥胖是较为普遍的现象，体重超重和肥胖影响身体健康的同时，会带来高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。多做有氧运动可以燃烧脂肪，起到减脂瘦身效果，力量训练的过程和增肌效果，可以提高代谢能力，消耗掉过多的热量。

体重超重和肥胖危害多多

其三，缓解压力、促进睡眠质量，焕发精神活力。

运动时释放的内啡肽和多巴胺等神经递质，能有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪，提升心情，增强幸福感；健身运动的过程，也是放松身心的过程，这也有助于提升睡眠质量。不管怎样，中年人有了良好的状态，可以更好地工作，老年人有了良好的状态，可以过得更有激情。

运动放松身心

其一，对于体重超重、肥胖的中老年人来说，有氧运动就是最好的运动方式，有了健康，远离了疾病，才能为延缓衰老打下良好的基础。同样，对于心肺功能较弱的人来说，有氧运动也是最好的运动方式。

增强心肺功能，有氧运动是最好的运动方式

其二，没有体重超重或者肥胖忧虑的中老年人，心肺功能也比较正常，就需要考虑多做力量训练来增加肌肉、强化骨骼。多做力量训练，不仅是延缓肌肉、骨骼的衰老，还可以打造更好看的身材，提高自信心。

长年坚持健身的张丰毅和李若彤

其三，有效结合有氧运动和力量训练，运动效果更好。对于需要减脂瘦身的中老年健身者，以有氧运动为主锻炼的同时，辅以大腿的力量训练，可以提高膝关节的承受能力，辅以腹部的力量训练，可以更好消除内脏脂肪。

大腿的力量训练，可以提高膝关节的承受能力

对于增肌的中老年人健身者，以力量训练为主锻炼的同时，辅以有氧运动，不仅可以增强心肺功能，还可以提高身体的柔韧性和协调性。

有氧运动可以提高身体的柔韧性和协调性

2. 身体体能，决定了运动强度的选择。

其一，减脂瘦身前期，身体素质不是太好，宜从散步、快走、椭圆机、自行车等对膝关节冲击小的运动方式开始锻炼，等过了一段时间，体能有所提升之后，则需要结合慢跑、跳绳、动感单车等强度大的运动方式进行锻炼。

不同姿势下的膝关节受力

其二，相对借助杠铃、哑铃的自由重量器械而言，徒手力量训练和借助固定器械的力量训练要安全一些，所以，初始的力量训练者，宜从徒手力量训练和固定器械力量训练做起，之后，由易到难，逐渐学习和深入锻炼。

固定器械的力量训练

其三，体能允许的前提下，减脂瘦身，要保证每周三次以上的有氧运动，每次运动半小时以上，运动时的心率保持在最大心率的60%到70%，因为这样才能更好获得减脂瘦身的效果。

不同心率下的运动出力状态

力量训练增肌的中老年人，体能得到增强之后，保证提到的运动次数和运动时间之外，还应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练，多做大重量的力量训练，因为这样训练才能获得更好的增肌效果。

大重量力量训练可以获得更好增肌效果

延缓衰老，中老年人需要养成合理健身的良好习惯，也应养成其他的良好习惯，比如说：

1. 合理饮食的习惯。

合理饮食的习惯，是身体健康的基础，也是获得健身效果的保证。减脂瘦身，多做有氧运动的同时，应远离高油脂、高糖等高热量的食物，增加肌肉，多做力量训练的同时，应多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类等富含蛋白质的食物。

常用食物热量简表

2. 良好心态。

健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病，要健康长寿，不仅要保证身体的健康，也要保证心理的健康。生活重重压力下的中年人，容易陷入空虚的老年人，都需要及时开解自己，充实自己，并保持积极、乐观的心态。

积极、乐观心态有助于延缓衰老

3. 劳逸结合。

每年死于过劳死的人数，达数十万，不会休息的人就不会工作，就健身锻炼来说，也应避免过度锻炼，过度锻炼，不仅会导致免疫力下降，还会导致膝关节受伤、腰肌劳损等不同的运动伤害。

保证休息同样有助于提高免疫力

4. 不断学习。

大脑如同肌肉，用进废退，保持好奇心，持续学习新知识，参与益智游戏或挑战，可以刺激大脑神经元之间的连接，增强认知能力，预防老年痴呆等老年性疾病，从而在精神层面上延缓衰老。

学无止境

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