小马下夜班回到小区时，天才刚刚拂晓，但他仍然看见隔壁的王大爷在楼下花园进行弯腰够脚面的运动。小马打了个哈欠给王大爷打了声招呼，并夸赞他太有毅力了，这么一大早就起来运动，还能天天坚持。王大爷虽然胡子都已经花白，但看起来身体还是很硬朗，还说就是因为自己常年运动，身体素质才这么好，都没得过什么病。

其实研究早已证实，体育运动能够对老人身体功能、心脏功能、肌肉力量和骨骼等身体指标以及心境和认知等神经神经和精神指标产生积极影响。伴随着老龄化时代的到来，体育运动毫无疑问成为实现“健康老龄化”的最佳方式之一。

随着各种代谢综合征、癌症、心脑血管疾病以及老年痴呆等疾病的愈来愈高发，运动毫无疑问是老人保持健康状态的最“廉价”方式。比如说最近就又有一项研究指出，多运动能够降低老人发生痴呆的概率。

一、Alzheimers Dement：老年人莫躺平，多运动少痴呆！

美国一组研究团队就使用加速度计传感器对参与者的轻度运动、中高度运动以及静坐进行了准确的区分，并以此数据为基础探索老年人运动和认知功能之间的关系。

这项试验涉及到了1277位平均年龄在82岁的女性参与者，并且在试验开始之前都没有发生轻度认知障碍和痴呆。

试验过程中，参与者会在右侧臀部佩戴加速度计传感器，只有洗澡和游泳时能够摘掉，持续七天。在七天之后，研究人员会计算出评价模型，从而计算每一位参与者的加速度计数数值。

学者发现，这些老人每天平均能走3216步，其中轻度运动时间达到276分钟，而中高度运动时间达到45.5分钟，静坐或者平躺时间达到10.5小时。

在之后平均4.2年的随访过程中，这些参与者中一共发生267件类似轻度认知障碍，67位老人最终被诊断为轻度认知障碍，即痴呆的前驱症状，161位参与者患上痴呆。

研究人员通过数据筛查发现，每天进行一个小时零一分钟的中高强度的运动和轻度认知障碍或者痴呆的风险降低31%有关。具体来说，每天走的步数越多，患上轻度认知障碍和痴呆的风险就会越低。并且和每天步数不达1867步的人来说，每天至少走4050步的参与者发生轻度认知障碍和痴呆的风险降低了62%。

也就是说，研究团队通过三维加速度模型估算了运动对老年人认知功能的保护范围：每天每多进行31分钟的中高强度运动，和发生轻度认知障碍或痴呆的风险最高降低21%相关，每天多走1865步，和患轻度认知障碍或者痴呆的风险最高降低33%有关。

因此对于老人来说，可能无法都满足中高强度的运动，但是如走路等低强度的运动，长时间保持也是有益于我们延缓大脑衰老，降低老年痴呆的发生率。

但是话又说回来，并不是只要我们投入运动了，就一定能有稳定收益了。只有我们注意并规避一些运动相关的禁忌，才能最大化健康收益，达到事半功倍的效果。

二、注意规避这些运动“忌讳”，阎王都不敢找你

很多朋友都会习惯早上运动，尤其是醒来后什么都不干就直接拥抱晨光，挥洒汗水，其实这并不是值得我们倡导的。

首先早晨起来后我们基本就处于一个空腹的状态，这时候体内血糖的浓度比较低。但是我们运动时，肌肉是需要葡萄糖来供能的。并且在我们运动之后，身体经过消耗，对葡萄糖的需要就会更多。

但此时体内的葡萄糖本来就少，很容易陷入“供不应求”的状态，就会发生低血糖。特别是空腹状态进行剧烈运动，发生低血糖的概率更高。此外，不仅是早上，任何情况下都不是很建议空腹进行运动，尤其是剧烈运动。

另外，早上刚醒的时候，我们自己还很容易出现“睡眼惺忪，半睡半醒”的状态呢，何况身体中的各种组织器官呢！此时机体还没有完全苏醒，机能处于较低水平，用中医的话讲就是人处于一天节律中的谷相位时期。这时运动不但很难达到理想效果，并且肌肉和骨骼更容易受伤。

此外，我们睡了一整晚，人体基本没有摄入水资源。此时血液粘稠度处于一个比较高的状态，那么自然血流速度就会比较慢。此时运动时全身系统得到供血就比较困难，特别是对于高血脂、高血糖等血液粘稠度本身就很高的患者老人。此时如果进行剧烈运动，大脑可能会因为供血不足发生缺血性脑卒中。

还有，因为植物特殊的光合作用，所以早上那段时间，整体来说空气中氧气浓度低，而二氧化碳更高，特别是花园和树林里。并且因为晚上没有阳光，紫外线缺乏就会致使杀菌作用降低。因此夜晚和清晨的空气中有害成分比白天更多。所以对于老人来说，早上运动更容易吸入过多的二氧化碳和空气中的有害成分。

因此早上并不算是我们运动的最好时机。另外我们老话说的“饭后百步走，能活九十九”其实也有些偏颇。

研究发现，老人餐后一个小时内的血压会下降10mmHg，但是心率上升，运动后发生体位性低血压的概率达到25%。所以餐后运动对老人有明显的副作用，在饱餐后这一点更明显。因此对于老人来说，餐后1~2小时之内尽量避免运动。

当然，对于老人来说，虽然运动能够增强人体的免疫功能，延缓人体衰老。但是想要达到这种效果，运动也要持之以恒才行。

国内学者通过研究指出，长期锻炼的人60岁时个体年龄差最高能达到25岁左右；国外学者也表示，终身运动对寿命的影响是在机体平均寿命的基础上额外增加2~7年，并且延缓一些退行性疾病的发生。

但是如果运动间隔时间太长，锻炼的效果就不会积累；而美国NASA的研究也发现，不锻炼的肌肉很快会失去力量，而48~72小时之内再次使用才能保持。

所以不难看出，即便运动给人带来的好处足以使人“流口水”，但是这都是建立在“持之以恒”四个字上的！那么如果看完这些注意事项的你感到很兴奋，想立马投入战斗的话。

请先别急，对于老人来说，运动本身的注意事项要铭记只是一方面，具体运动选择也很有讲究哦！就比如这四种我们常见的运动方法，其实根本不适合老人！

三、别被骗了，这四种锻炼方法根本不适合老人，越早改越好！

1、老年人不建议：仰卧起坐

仰卧起坐是健身爱好者常用的锻炼方式之一，它能够很好地锻炼腹部力量，消耗腹部的脂肪，帮我们丢掉“游泳圈”，并且还能促进肠道蠕动。

但是这并不适合老年人，老人的手臂肌肉退化，力量不足。此时老人抱头起身的时候很容易过度用力，一瞬间增加肌肉的负荷，最终致使肌肉拉伤；

另外，随着年龄的上升，我们的骨会一直流失，所以所有老人都多少会存在骨质疏松。我们仰卧起坐时脊柱，特别是颈椎和腰椎承载自身带来的很大压力。所以老人骨头相对脆弱，仰卧起坐容易对颈椎和腰椎造成不可逆的损失；

并且仰卧起坐是从躺下到坐起来，头部的位置变化很大。如果起来的太快，大脑血流因为体位改变会迅速回流，造成体位性低血压，严重甚至发生缺血性脑卒中。

2、老年人不建议：弯腰够脚面

也就是变相的体前屈伸展，一般来说，这种方法能很好地伸展筋骨，提高我们的柔韧性。

但是对于老人来说，这同样不推荐，其实原因和仰卧起坐有些相似。老人因为年龄的原因，肌肉会退化，骨头会变的更松更软，并且平衡能力一般。此时萎缩的肌肉没办法更好地对关节起到保护作用，所以大幅度弯腰可能会造成肌肉牵拉伤和关节错位。

并且如果老人下腰太猛，也会导致脑部血压发生剧烈变化。不同的是，仰卧起坐时老人的头部是在心脏上方的，因此血液会向外流。但是下腰过程中，心脏在头部上方，此时血液就会一股脑涌入头部，从而可能诱发脑出血。

3、老年人不建议：头部绕圈

很多老人会觉得头颈部绕旋对颈椎好，并有利于颈肩部的酸痛乏力的缓解。

其实对于动脉硬化或者颈动脉血栓形成的患者来说，头部剧烈的摇晃，可能会导致动脉斑块脱落，顺着大血管回心或者流入肺部，引起急性心梗或者肺栓塞。

对于普通老人来说，因为肌肉骨骼退化的原因，平衡性比较一般。所以头部在剧烈或者长时间摇晃后，可能会因为眩晕而更容易失去平衡，发生跌倒。

4、老年人不建议：倒走

很多人觉得走路能锻炼身体，那倒走不一样吗？其实不然，我们在倒走的过程中，因为要不停注意周围的情况，因此交感神经会受到刺激，从而使得心率加快，这会增加心脏负担，反而不利于身体健康。

此外，倒走的时候，我们要频繁转头，对于颈椎不好的老人来说，这是一个负担。并且长时间转头可能会压迫到颈动脉，导致大脑的血流量减弱，引起晕厥。

写在最后

总之，医学发展到今天，再加上互联网的飞速发展，运动能够多方面甚至全方位促进老人健康，延长寿命早已不是什么秘密。当然对于老人来说，适当以及规律的运动是很倡导的。

但是运动虽然好，也要按“规矩”来。晨起和饭后其实并不是很建议立马就投入运动，并且运动的过程一定要持之以恒。那么在运动方式选择的基础上，对于身体机能退化的老人来说，如走路和太极这样成本很低，危险性几乎没有的运动才是更推荐的。

参考文献

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[2]杨凡,潘越,邹泽宇.中国老年人体育锻炼状况及影响因素研究[J].中国体育科技,2019,55(10)

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[4]李年红.体育锻炼对老年人自测健康和体质状况的影响[J].体育与科学,2010,31(01)

关键词： 锻炼 医生 方法