科学运动助力健康老年！老年友好型运动推荐指南

冰三尺非一日之寒，慢病也并非一朝一夕形成。在过去，患者在治疗糖尿病等慢性疾病时，通常会选择前往对应专科，医生会根据患者的病情、指标综合判断开出处方，经过一段时间治疗后，复诊视具体病情再进行调整，治疗过程中医生是病情治疗的主导者。

随着生活方式医学的普及，人们越发认识到与慢病的斗争是一场漫长的拉锯战，光靠按时吃药、定期复诊，只能暂时将指标数据稳定，不能从根源上控制病情。每日三餐吃什么、进行多久的运动、运动的强度有多大等都是影响慢性病病情的重要因素，而患者才是病情治疗的第一责任人。

运动要因人而异

运动对于慢病治疗具有明确的积极意义，动起来总比不动来得好，然而如果运动的方式与强度不当，也有可能适得其反。代君介绍，“之前我有一个平时不爱运动的患者，多数的慢性病如高血脂、高血压他都有。他告诉我，他每天的工作繁忙，由于通勤距离很远，上下班都是开车。让他直接开始高强度的锻炼肯定是不现实的，不仅身体承受不住，时间上也不允许。在得知他的工作地点在8楼以后，我建议他每天早上到公司车库后，轻装上阵不要有多余负重，通过爬楼梯的方式进行日常锻炼，先接受运动理念，养成运动的习惯。下班的时候正常坐电梯，因为体重数值大的人下楼梯会导致膝关节损伤，依照他的生活习惯及运动能力帮他制定循序渐进的运动计划，配合饮食、睡眠各方面的指导，没过多久他的各项指标都迎来了好转。”

在所有人群中，老年人是运动理念的重灾区，南京市中医院开设了运动健康促进中心，很多重视健康问题的老年朋友都参与了体测，在拿报告时，代君通常会和老年女性朋友嘱咐一句：“并不是所有老年朋友都适合跳广场舞。”对每一位健康生活方式的践行者来说，选择运动方式首先要能符合自身能力。

中老年人群更要加强力量

相比其他运动，代君更推荐中老年人群进行力量训练。

当年龄超过30岁以后，人体的肌肉含量会逐步下降，而肌肉训练不仅可以预防骨质疏松，还对血糖控制大有好处。

作为造成糖尿病的核心病因，血糖在人体中有两种最主要的存在方式，第一种在肝脏中，称为肝糖原，第二种储存在肌肉中，被称为肌糖原。如果肌肉含量丰富，部分血糖就可以转移到肌肉中，作为肌糖原储备，血糖也会自然下降。

此外，年龄增长带来的基础代谢降低是不可避免的，而肌肉的收缩跳动可以提高基础代谢率，这对于有减脂需求的老年人也是友好的。

最后，很多中老年朋友非常惧怕摔跤，现实中，也确有无数因摔了一跤而一卧不起的案例。对于体质较弱的人群而言，摔跤不单单意味着骨裂、骨折，摔跤后躺在病床上产生的各类病症如褥疮、肺部感染、肌肉萎缩，都是严重影响晚年生活品质的因素。对于此类人群，力量训练更是必不可少，肌肉增强后，人体的稳定性会相应提高，无论是摔跤的概率，还是摔跤后的恢复都会较一般人群更优。

针对不同情况的“老年友好型运动”

科学合理的运动是健康体魄的基础，无论运动量多与少，对身体的增益都远大于久坐。老年人群运动前建议前往体育医院或专业机构做一次全面运动评估，有多种基础病人群需在医生指导下进行运动。日常运动前应适当热身、放松，避免身体受伤。运动后需适当拉伸，减少运动损伤。

减脂减肥推荐运动类型：

1.有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等可以提高心率和呼吸频率，加速脂肪代谢。

2.力量训练：通过增加肌肉含量，提高基础代谢率，从而增加燃烧脂肪的能力。

3.有氧力量训练：结合有氧运动和力量训练的优势，同时增加心率、肌肉含量和燃烧脂肪的效果。

在实施运动疗法时，要合理安排运动的时间和强度，坚持长期锻炼，以达到减脂的效果。通常建议每周进行至少3次以上的运动，每次持续30分钟以上。运动前应注意适当的热身和放松，避免身体受伤。除上述运动疗法，平时还应保持常规活动，如散步、做家务等。总之，运动减脂需要坚持长期的锻炼，同时结合合理的膳食安排，以达到最佳效果。

肿瘤恢复

不同肿瘤患者推荐的运动方式不同，一般推荐运动类型为：瑜伽、太极拳、乒乓球、自行车、散步等。运动频率保持在每次运动30分钟，体力不佳者可中途休息3—5分钟，每周3-5次。运动强度保证在中强度为宜，运动时心率达到最大心率的55%—65%（最大心率=220-年龄）。

以下为特殊肿瘤类型推荐。

1.脑部肿瘤

评估行走能力（平衡力、吞咽、语言）：散步、瑜伽、太极、种花种草。

焦虑、失眠：冥想、瑜伽。

注意：避免颅内压过高，避免低头、憋气，比如下犬式瑜伽。

2.乳腺肿瘤

术后、放疗后：爬墙运动、梳头练习、振翅运动。

肿瘤患者运动须知：选择平坦开阔、空气流通、设施安全的场所。白细胞下降时尽量避免在人群密集场所锻炼。有PICC导管或输液港的患者应避免手臂拉伸和腹部核心运动，避免导管滑脱。白细胞低于正常值、严重贫血、皮下瘀斑的患者必须咨询医生，在病情允许的情况下方可锻炼。

高尿酸血症

高尿酸血症是一种多发于中老年人群的终身性代谢疾病。本病会造成关节破坏及肾脏损害，引起痛风性关节炎，痛风肾和痛风石。

推荐运动方式：中等强度的有氧运动，如快走、游泳、骑车、有氧健身操等。

运动强度：运动靶心率120—140次/分钟。

运动时间与频率：每天运动1—1.5小时，每周不少于五次，达到300分钟有效运动量。

注意事项：

每天最佳运动时间推荐在餐后1小时左右，尽量选择对下肢关节负担轻的运动方式。第1—3周为适应期，在运动强度和运动时间上与达标运动相比可以略有差距，保证身体的耐受性，逐步养成运动习惯。如果运动次日感觉疲劳，或晨脉比平时高10%，可适当减少运动量。运动前应做好热身，运动后应拉伸，可减少肌肉酸痛和长期运动劳损。同时注意适当补充水分，避免摄入嘌呤含量高的食物。

干燥综合征

干燥综合征是一种常见于中老年人群的慢性炎症性自身免疫性疾病。该病缠绵难愈，造成心情抑郁，睡眠质量下降，影响生活质量。

推荐运动类型：

平板运动或功率车：热身5—10分钟，运动20—30分钟，恢复5—10分钟；八段锦：10—15分钟；抗阻运动：5—10分钟；平衡训练：5—10分钟；柔性训练：5—10分钟。

运动频率：每周3—5次。

周运动量：低中强度有氧运动150—300分钟/周；坚持一个月后做抗阻运动，每周对每个大肌群训练1—2次。

注意事项：

上述运动方案为一般性原则，应根据运动处方对象身体反应情况灵活掌握。按照规定的速度和时间，在运动后第二天不感过度疲劳，则可按运动处方的计划进行；若运动次日感觉过度疲劳，或晨脉比平时高10%，则应适当减少运动量和运动强度。如果能连续几日轻松完成训练计划，则可提高速度及延长运动时间。（欧绎波）

南京市中医院治未病中心主任中医师 代君

校对 陶善工