医生提醒：过了65岁，要多吃饭，少做2件事，许多老年人不重视

声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

张大爷今年68岁，是个退休的老厨师，年轻的时候一口大铁锅翻炒几十斤菜毫不费力。可最近，他的身体却亮起了“红灯”。

儿女们发现，张大爷总是精神不济，走几步路就气喘吁吁，还时不时喊腿疼。去医院检查后，医生的一句话让全家人都愣住了：“大爷，这不是病，是‘省’出来的。”

医生接着说：“您年纪大了，身体需要更多的营养支持，可您吃得太少了。还有两件事，您做得太多了，对身体也不利。”

听了医生的解释，张大爷这才恍然大悟。其实，像张大爷这样的老年人并不少。很多人过了65岁，还沿袭年轻时的习惯，觉得少吃一点能养生，勤快一点能更健康，可事实却并非如此。

到底医生说的“多吃饭”和“少做的两件事”是什么？这些建议背后又有什么科学依据呢？今天，我们就来聊一聊这个关系到老年人健康的大问题。

张大爷的故事并不是个例。医生解释道：“随着年龄的增长，人体的新陈代谢会逐渐减慢，肌肉也会逐渐流失。如果食物摄入不足，很容易导致营养不良，进而引发一系列健康问题。”

很多老年人会觉得，吃得少一点可以防止肥胖，减少消化负担，但这种观念并不适用于65岁以后的老人。

老年人吃得少，最直接的后果就是肌肉流失，也就是“肌少症”。肌少症是老年人常见的隐形杀手，它不仅会让人容易疲劳、无力，还会增加跌倒的风险。

数据显示，65岁以上的老年人中，肌少症的发生率高达30%以上。

张大爷以为自己“省着吃”是好习惯，尤其是肉类摄入得很少，每顿饭基本靠青菜、馒头凑合。医生告诉他，这样的饮食模式很容易导致蛋白质摄入不足，而蛋白质正是维持肌肉的重要营养素。

世界卫生组织（WHO）建议，老年人每天每公斤体重需要摄入1.0-1.2克蛋白质。

这意味着一个60公斤的老人每天至少需要60-72克蛋白质，相当于一块手掌大小的瘦肉、一杯牛奶、一个鸡蛋和一小碗豆腐。

营养学家还指出，老年人对某些微量元素的需求也会增加，比如钙、维生素D、维生素B12等。

如果饮食过于单一，很容易导致缺乏。这些营养素不仅关系到骨骼健康，还影响神经系统和免疫系统的功能。

医生建议，过了65岁，老年人的饮食要做到以下几点：

1. 蛋白质丰富：每天适量吃鱼肉、瘦肉、蛋类、奶制品和豆制品。

2. 适当增加脂肪：不必过于忌惮脂肪摄入，可以适量吃一些坚果、鱼油等健康脂肪。

3. 多吃高纤维食物：比如全谷类、蔬菜和水果，有助于促进消化，预防便秘。

4. 少食多餐：胃口不好时，可以分成4-5顿小餐，确保营养摄入充足。

张大爷听了医生的建议后，开始尝试在早餐加个鸡蛋，中午吃点瘦肉，晚餐喝点鱼汤，再配些蔬菜和米饭。一个月后，他的精神状态明显好了不少，腿脚也比之前更有力气了。

张大爷的老邻居王阿姨，今年66岁，是个退休的卖菜商贩。她习惯早起晚睡，常常到凌晨还在看电视剧。她总觉得，反正现在不用上班了，熬熬夜没什么大不了。

可最近，王阿姨总是觉得头晕、记性差，去医院一查，发现血压飙升，还伴有心脑血管问题。

医生提醒王阿姨，睡眠对老年人特别重要，尤其是深度睡眠的质量。深度睡眠能帮助身体修复损伤，分泌生长激素，促进免疫系统的恢复。

而熬夜会打乱人体的生物钟，导致内分泌紊乱，增加高血压、糖尿病、心脏病的风险，还会加速大脑的衰老。

根据研究，65岁以上的老人，每晚最好保证7-8小时的高质量睡眠。如果睡眠时间不足或质量不好，可能会出现注意力下降、记忆力减退等认知功能障碍。长期熬夜甚至可能诱发老年痴呆症。

医生建议老年人在睡眠方面注意以下几点：

固定作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，培养生物钟。

睡前放松：避免睡前看手机、电视，可以听听轻音乐或泡泡脚。

避免午睡过久：午睡时间控制在30分钟以内，否则会影响夜间睡眠。

营造睡眠环境：卧室要安静、黑暗、温度适宜，尽量避免干扰。

王阿姨调整了作息时间，晚上10点准时睡觉，早上6点起床，午睡时间也缩短了。坚持一段时间后，她的头晕症状明显减轻，血压也降了下来。

张大爷的另一个习惯是喜欢坐着。他觉得，年纪大了，动多了容易累，还容易扭到筋骨。每天除了早上去公园散步半小时，其他时间几乎都坐在沙发上看电视或打瞌睡。

医生告诉张大爷，久坐是老年健康的大敌。研究发现，长时间坐着会导致血液循环变慢，增加血栓形成的风险，还可能导致腰腿疼痛、骨质疏松等问题。

更可怕的是，久坐还会加速全身代谢的衰退，影响心肺功能，甚至缩短寿命。

世界卫生组织建议，老年人每周应进行150分钟中等强度的有氧运动，比如快走、骑自行车、游泳等。

同时，每周还需要进行至少两天的力量训练，比如使用弹力带锻炼、做简单的哑铃举重等。这些运动可以帮助老年人维持肌肉力量和骨骼健康。

张大爷听了医生的建议后，加入了社区的老年健身队。每天早上，他和老伙伴们一起跳广场舞，下午还会去小区的健身器材上拉拉单杠、活动筋骨。

没过多久，他发现自己的腿脚灵活了，体重也下降了不少，整个人看起来更加精神了。

过了65岁，人体开始不可避免地走向衰老，但通过科学的生活方式调整，完全可以延缓这个过程。多吃饭，是为了给身体提供足够的营养支持；

少熬夜，是为了让身体有足够的时间恢复；少坐着不动，是为了保持活力和健康。

像张大爷和王阿姨这样的人，在老年人中并不少见。希望他们的故事能给更多老人和家属提个醒。老年人的健康，不仅靠医生，更靠自己的日常习惯来维护。

健康的老年生活，从今天就可以开始！