小寒已至，这4种锻炼方法才更适合中老年人，快动起来

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“陈师傅的问题，说到底就是冬天不运动，血液循环跟不上，导致老毛病犯了！中老年人不能不动，但也不能乱动。”

医生的这句话，让陈国强满脸苦笑。他是小区里的维修工，平时忙着帮邻居修水管、电器，活还没少干，可偏偏在刚入小寒这天，自己倒先出了毛病。

那天早晨，陈国强正窝在被窝里睡回笼觉，忽然觉得腰背一阵酸痛，翻身时甚至抽了一下，疼得差点叫出声。他强撑着坐起来，却发现手脚冰凉，浑身僵硬。

“这肯定是昨晚没盖好被子，冻着了。”陈国强心里琢磨着，想着起床活动活动就好。可等他站起来，整个人突然觉得眼前发黑，脚下一软，差点摔倒。

老婆一看他脸色不对，赶紧打了120，把人送到了医院。

到了医院，医生一边检查，一边问他平时的生活习惯：“陈师傅，你今年都快60了，冬天是不是很少运动？”

陈国强老老实实点点头：“是啊，这天太冷，懒得动。再说我平时修东西多，够活动量了吧？”

医生摇摇头：“修东西不算锻炼。尤其是冬天，血管遇冷收缩，血液循环变慢，你不运动，血流就更差了，时间长了关节、肌肉都会出问题。

今日此症状，或许是您的腰椎旧疾，连同血液循环受阻所致。”

医生又补充道：“小寒节气是一年中最冷的时候，正是‘藏’的时候，但‘藏’不等于不动，中老年人更不能忽视锻炼。不过，冬天锻炼也得讲究方法，乱来可能反而伤身。”

陈国强一听，赶紧追问：“那冬天到底该怎么锻炼？”

医生拍了拍陈国强的肩膀，开始认真讲解：“冬天锻炼的关键是温和、安全、易坚持。对于你们中老年人来说，这4种锻炼方法更合适。”

“别看快步走简单，但它对中老年人的心肺功能、关节健康都有很大好处。”

医生解释道：“快步走可以促进全身血液循环，改善寒冷天气下的四肢冰凉问题，同时对预防高血压、糖尿病都有帮助。”

他举了一组数据：“美国心脏协会研究表明，每天快步走30分钟，可以将心血管疾病的风险降低30%。

而且相比跑步，快步走对膝盖的冲击力更小，特别适合膝关节不太好的中老年人。”

陈国强听得点点头：“听起来不错，那冬天是不是在屋里走就行？”

医生摆摆手：“快步走最好还是在户外进行，但要选避风、平坦的路面，穿防滑的鞋，做好保暖。每天早晨太阳出来后走一圈，不需要快到喘气，只要保持微微出汗的状态就好。”

“冬天太冷，肌肉容易僵硬，练太极拳正好可以舒展筋骨。”

医生解释道：“太极拳动作缓慢、连贯，可以提高身体的柔韧性和平衡能力，同时对关节有很好的保护作用。对于中老年人来说，练太极还能缓解焦虑和压力，提高身体免疫力。”

他说着还提到一个病例：“我们医院有个老太太，70多岁，关节炎多年。后来听医生建议，每天练半小时太极拳，三个月后疼痛明显减轻，还能慢慢蹲下站起来了。”

陈国强忍不住问：“可是我没学过太极，动作做不好咋办？”

医生笑了笑：“动作不标准没关系，先跟着视频慢慢学，重点是把动作做得轻柔、舒展，别强求高难度的动作。练太极时要注意避风寒，最好在封闭的环境里进行，比如社区活动室。”

“别以为瑜伽是年轻人的运动，其实它对中老年人也非常友好，特别是在冬天。”

医生说：“冬天锻炼需要注意保护关节和肌肉，而瑜伽通过拉伸和力量训练，能增强关节的灵活性，还可以改善骨质疏松。”

他补充道：“对于腰椎问题的患者，比如你这样的，做一些简单的瑜伽动作，比如猫伸展式和婴儿式，可以缓解腰部紧张。但一定要量力而行，别做超出自己能力范围的高难度动作。”

医生建议：“瑜伽可以在家练，铺个瑜伽垫就行。如果不熟悉，可以先参加初级课程，让教练指导正确的姿势。”

“还有一种简单但实用的运动，就是冬季拉伸。”

医生说，“很多中老年人冬天懒得动，肌肉、关节一僵硬，出门一滑就容易摔跤。适度的拉伸，不但可舒缓肌肉的僵硬之态，而且能够提升关节的灵活程度。”

他说：“比如每天早晨起来后，先伸伸腰，活动活动手脚，做几个肩膀绕圈的动作，然后可以压压腿、伸展一下背部，动作轻柔为主。

别小看这些简单的拉伸，它对提高血液循环、降低关节疼痛非常有帮助。”

医生提醒：“拉伸前一定要做好热身，可以先泡泡手脚或者揉一揉，别一上来就用力过猛。”

医生讲完方法，又叮嘱道：“冬天锻炼除了方法对，还得注意以下几点，才能安全有效。”

“冬天清晨气温低，空气中的污染物容易积聚，早上6点锻炼反而不利于健康。建议选择太阳升起来后，10点到下午3点这段时间最合适。”

“中老年人锻炼时，要根据自己的身体状况调整强度。每次锻炼30~60分钟即可，别追求流汗过多或心跳加速。”

“锻炼时要穿适当的衣物，特别是关节部位，比如膝盖、手肘，可以戴护具保暖。”

“饭后至少休息1小时再开始锻炼，避免肠胃负担过重。”

他拍了拍陈国强的肩膀：“所以，别怕冷，更别懒。找到适合自己的锻炼方式，冬天的健康就有了保障。”

[1]肖惠算.老人锻炼需注意[J].乡村科技,2016