中老年人入冬后要忌嘴，多吃这3种“植物肉”，增强体质少生病

随着冬季的到来，寒冷的气候容易让中老年人的身体免疫力下降，因此保持健康的饮食显得尤为重要。尤其是对于一些有慢性病或体弱的人群，入冬后要特别注意饮食调理，避免过于油腻或辛辣的食物，以免加重身体负担。而多吃一些富含植物蛋白和营养的“植物肉”类食物，无疑是冬季理想的选择。素炒口蘑、麻婆豆腐、坚果酥等植物性食物，既能提供充足的营养，又能帮助增强体质，提高免疫力。它们的营养成分丰富，不仅低脂低卡，还能促进肠胃健康，帮助中老年人保持一个良好的身体状态。

一、素炒口蘑

材料：口蘑（或白蘑菇）200 克；胡萝卜 1 根；青椒 1 个；大蒜 2 瓣；生抽 1.5 汤匙；盐 适量；食用油 适量；香葱 适量（可选）；鸡精（可选） 适量

步骤：

1. 准备食材：口蘑清洗干净，去掉根部，切成薄片或四分之一块，根据个人喜好切割。胡萝卜去皮，切成细丝或小片。青椒去籽，切成丝或小块。大蒜切末，香葱切段（可选）。

2. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，开中小火加热，油热后放入蒜末炒香。蒜末炒至金黄色，散发出香味。

3. 炒胡萝卜和青椒：将胡萝卜丝和青椒放入锅中翻炒2-3分钟，至胡萝卜稍微变软，青椒的颜色变深，炒出香味。

4. 加入口蘑：将切好的口蘑加入锅中，继续翻炒。由于口蘑含水分，炒的过程中会出水，炒至水分略微收干，口蘑变软。

5. 调味：加入1.5汤匙生抽，适量盐调味，快速翻炒均匀。如果喜欢口味更丰富，可以加入少许鸡精或者蘑菇精。继续翻炒均匀，让调料充分渗入食材中。

6. 加水或高汤（可选）：如果锅中太干，可以加一点点水或者素高汤，稍微焖煮1-2分钟，保持食材的鲜嫩口感。

7. 出锅装盘：炒至所有食材熟透，水分收干，口蘑表面微微焦香时，撒上香葱段（如果使用），翻炒均匀后，盛出装盘。

温馨提示：

(1) 蘑菇清洗：口蘑要尽量清洗干净，表面若有泥沙，用湿布擦拭，避免用水泡，因为蘑菇容易吸水，影响口感。

(2) 炒制技巧：口蘑出水较多，炒的过程中不要急于加盐，最好等蘑菇水分基本炒干后再加调料，这样味道更浓郁。

(3) 火候控制：整个炒制过程要掌握好火候，保持中小火，避免胡萝卜和口蘑炒糊。炒蘑菇时火稍大一点，可以使水分收干，口感更好。

二、麻婆豆腐

材料：嫩豆腐 400 克（北豆腐或南豆腐均可）；牛肉末（或猪肉末）150 克；姜蒜末 适量；青蒜末 适量；辣豆瓣酱 2 大勺；生抽 1 汤匙；老抽 1 茶匙；酱油（生抽） 1 汤匙；辣椒粉 1 小勺（可根据个人口味调整）；花椒粉 1 小勺（可根据个人口味调整）；白糖 1/2 茶匙；盐 适量；料酒 1 汤匙；水淀粉 适量（用于勾芡）；食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：豆腐切块，放开水中焯水2-3分钟，捞出沥干水分，备用。牛肉（或猪肉）切成末，姜蒜切末，青蒜切段备用。

2. 炒肉末：热锅凉油，加入切好的姜蒜末炒香，随后放入肉末翻炒，炒至肉末变色，散开。

3. 加入调料：加入2大勺辣豆瓣酱，继续翻炒至豆瓣酱的红油充分炒出，发出香味。

4. 加入生抽和老抽：继续翻炒，加入1汤匙生抽、1茶匙老抽和1汤匙料酒，炒匀后继续煮1-2分钟，让调料更加入味。

5. 加入豆腐：把焯水后的豆腐块加入锅中，轻轻翻动，以免豆腐碎裂。然后加入适量水，水量大约刚好没过豆腐。

6. 炖煮入味：加入1/2茶匙白糖、适量盐调味，转小火炖煮10分钟，让豆腐充分吸收肉和调料的味道。

7. 勾芡与出锅：在锅中加入水淀粉，稍微搅拌使汤汁浓稠。最后撒上花椒粉和辣椒粉，翻炒均匀，出锅前撒上青蒜段增加香气。

温馨提示：

(1) 豆腐选择：选择嫩豆腐或者北豆腐，嫩豆腐口感细腻，更能吸收汤汁。如果使用北豆腐，质地更结实，味道也会更浓郁。

(2) 焯水步骤：豆腐焯水可以去腥，且能让豆腐更紧致不易碎裂。

(3) 肉末选择：使用牛肉末可以增添麻辣味的深度，猪肉末口感较为细腻，但牛肉会更有嚼劲。

三、坚果酥

材料：无盐黄油 100g；细砂糖 50g；低筋面粉 150g；玉米淀粉 30g；淡奶油 30ml；盐 1/4茶匙；混合坚果（如核桃、杏仁、腰果等）150g（可根据个人喜好调整）；香草精 1/2茶匙

步骤：

1. 准备坚果：先将混合坚果切碎，可以选择自己喜欢的坚果种类。切碎后，用烤箱将坚果稍微烘烤，温度设置为160°C，烤10分钟左右，直到坚果散发出香气。

2. 打发黄油：将黄油软化至室温，放入大碗中，用电动打蛋器打至黄油变得蓬松，颜色变浅（大约打3-5分钟）。加入细砂糖，继续打发，直到糖完全溶解。

3. 加入其他液体材料：在打发的黄油中，加入淡奶油和香草精，继续搅拌均匀，直到混合物看起来顺滑且有光泽。

4. 加入干性材料：将低筋面粉、玉米淀粉和盐混合均匀，过筛后慢慢加入黄油混合物中。用刮刀轻轻切拌，直到面团基本成型。

5. 加入坚果：把烤好的坚果碎加入面团中，搅拌均匀，让坚果完全与面团混合。

6. 成型与冷藏：将混合好的面团分成小块，搓圆后稍微压扁，放在铺有烘焙纸的烤盘上。用叉子在每个小饼上轻轻压几下，做出漂亮的印记。将烤盘放入冰箱冷藏约30分钟，使面团更稳定。

7. 烘焙：预热烤箱至170°C，将冷藏后的坚果饼干放入烤箱中，烘烤约15-20分钟，直到边缘微微变金黄，表面略有裂纹。

温馨提示：

(1) 烘烤时间可能因烤箱而异，建议在烘烤过程中观察饼干的颜色，避免烤焦。

(2) 使用低筋面粉可以让饼干更加松脆，避免用高筋面粉，以免饼干太硬。

(3) 冷藏面团后再烘焙，能确保饼干形状更稳定，口感更加酥脆。

素炒口蘑富含膳食纤维和维生素D，麻婆豆腐中的豆腐则含有丰富的植物蛋白，坚果酥则提供了大量的健康脂肪和矿物质，这些食物能够有效增强中老年人的免疫力和抵抗力，帮助减少冬季感冒和其他常见病的发生。同时，植物性食物对肠胃的负担较小，易于消化吸收，是保持健康的理想选择。在寒冷的冬季，为了增强体质，减少生病的机会，中老年人不妨尝试将这些“植物肉”融入日常饮食中，让健康与美味并存。