提醒：步入老年期，骨密度流失加快！常做3件事能有效预防

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“年纪大了，骨头都容易‘叽叽喳喳’的，得小心点。”

医生的话像是定时炸弹一样，在陈大叔耳边响起。

医生说的“叽叽喳喳”指的，当然不是骨头真的会发出声音，而是骨密度流失的加速，导致骨骼脆弱，极易引发骨折等问题。

陈大叔听完这番话后，既震惊又有些无奈：“哎呀，难道真的是步入老年就得跟骨头告别了吗？”

他摇了摇头，正准备去小区旁边的茶叶店挑点茶叶解解忧，刚走到门口就碰上了张大妈。

张大妈可是陈大叔的老朋友，二人几十年的友谊早已打下了坚实的基础。

张大妈最近刚刚从医院出院，脸色略显苍白，步伐也有些踉跄。

“哎呀，张大妈，怎么回事？看你这么虚弱，病好了吗？”陈大叔关切地问。

张大妈苦笑一声：“哪儿能呢，陈大叔，真是吓死我了。

医生说我骨头严重退化，差点就骨折了。现在得小心着点走路，连跳个舞都不敢了。

唉，骨密度流失得厉害，真是年纪大了，骨头不行了。”

“这事儿我也听说了。”陈大叔愣了一下，突然想起医生的叮嘱，便毫不犹豫地分享道：“医生告诉我，老年人一旦骨密度下降，骨折的风险就大增。

说到骨密度流失，年纪大了真得注意，得好好保养骨头。

你知道吗，张大妈，我听医生说了，有几样事儿做得好，可以有效预防骨密度下降。”

张大妈吃惊地看着陈大叔：“哟，陈大叔你也研究这些了？快说说看，啥能预防骨密度流失？”

陈大叔指了指茶叶店的门：“我们边喝茶边聊吧，正好我也打算买些好茶，反正也没事儿。”

两人一边走进茶叶店，一边开始了他们的健康大讨论。

陈大叔一坐下，就迫不及待地开始讲解：“张大妈，你知道不，骨密度流失主要和体内的钙质流失有关。随着年龄的增长，人体吸收钙的能力就下降了。

如果再加上缺乏阳光照射，体内的维生素D水平也低，就更容易导致骨质疏松。”

张大妈一听，猛然点头：“哎，钙和维生素D嘛，听说过！我还记得年轻时，家里人就常说得多喝点牛奶，补钙。

可是现在老了，我怎么老觉得喝了牛奶没啥效果呢？”

“问题就在这里，张大妈，”陈大叔笑了笑，“人老了，胃肠道对钙的吸收能力下降了。

所以仅仅依靠食物补钙是远远不够的，特别是对老年人来说，可能需要通过补充钙剂来弥补这个缺口。”

陈大叔继续说道：“不过，补钙不仅仅是单纯的钙摄入问题，还要考虑到维生素D的水平。

你知道吗，维生素D的主要功能就是帮助肠道吸收钙。

如果没有足够的维生素D，再多的钙也无法被有效吸收。”

“那维生素D怎么补？”张大妈好奇地问。

“阳光是最好的来源。每周至少要接受两到三次阳光照射，每次大约20到30分钟。

否则，你可以考虑通过食物来补充，比如鱼类、蛋黄和牛奶，或者通过补充维生素D的保健品。”陈大叔微笑着说道。

“看来我得好好晒晒太阳了！”张大妈笑着说。

“另外一个很重要的事情是，张大妈，你得多做点负重运动。”陈大叔语气一转，开始讲解第二个预防方法。

“负重运动？”张大妈显得有些困惑，“难道是去健身房举铁吗？”

陈大叔笑了笑：“不用这么复杂。负重运动并不是非得去健身房才能做。

其实，最简单的就是散步时背个小背包，里面放点小石块，走一会儿。

或者你可以用家里的水瓶，举着做点手臂运动。”

张大妈皱着眉：“这样会不会太累了？”

“不累，反而对骨头有好处。”陈大叔耐心解释，“研究表明，负重运动能够通过机械刺激增加骨骼的矿物质密度。

简单来说，就是当骨骼受到负荷时，会增强骨骼的坚韧性。

因此，适量的步行、爬楼梯、甚至是跳绳，都是很好的负重运动。”

他还补充道：“其实，美国骨质疏松基金会的研究显示，每周进行三到四次的适度负重运动，能够有效预防骨密度流失，减少骨折的风险。

而且这类运动不需要太剧烈，只要能让骨骼感受到一定的负荷，就能起到增骨的效果。”

张大妈若有所思地点了点头：“我倒是喜欢散步，没想到这也能帮骨头增加密度。

那得每天走一走才行。”

“还有最后一个关键点，”陈大叔说道，“就是饮食得多样化，不能单纯依赖某种食物。”

“多样化？”张大妈迷惑地看着陈大叔，“我平时都是吃什么补什么，难道还要注意搭配？”

“对的！”陈大叔点头，“补钙的食物有很多种，像牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、海带、虾皮等，这些都是好的钙来源，但单一的补充就不够了。

要让骨骼健康，必须从不同的营养素入手，包括蛋白质、维生素C、维生素K、镁等。”

“哦，我明白了！那我得改改我的饮食了。”张大妈恍然大悟，“看来不光是喝牛奶这么简单。”

“对，你还得多吃富含蛋白质的食物，蛋白质能帮助骨骼形成骨基质，保持骨密度。

像鸡蛋、瘦肉、鱼类这些，都能提供丰富的蛋白质。”陈大叔认真地补充道。

两个人聊得愈发投入，眼看着店里的茶叶都快挑完，张大妈最后问了一句：“陈大叔，那这些方法都做好，骨密度能完全恢复吗？”

陈大叔笑着摇摇头：“完全恢复是不可能的，骨密度一旦流失到一定程度，很难恢复，但通过这些方法，至少能减缓流失的速度，降低骨折风险，让骨头更健康，骨质疏松症的发生几率也能大大减少。”

张大妈点点头，满意地从茶叶店里走了出来。

她心里默默决定，从今天开始，太阳多晒一晒，散步时负重带上点东西，晚上再喝点钙和维生素D的保健品，帮助骨骼保持健康，做一个与骨头“和谐相处”的人。

如果骨密度已经明显流失，是否仅通过这些方法就足够逆转病情，还是还需要其他治疗？

这问题的答案并不简单，因为一旦骨密度流失严重，光靠饮食、运动和补充营养可能无法完全逆转病情。

[1]郭雅雯.骨质疏松与骨密度[J].开卷有益-求医问药,2023