步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，3件事得常做

吴先生不小心摔了一跤，就直接导致了手臂骨折，经历手术、卧床休养，整个人显得十分憔悴。就连平时简单拿水杯喝水，手都颤颤巍巍的。

医生告诉吴先生：你之所以骨折，是因为年龄大了，反应比较慢，而且手臂肌肉、骨量也流失得比较多，难以支撑起自己的体重，就导致了骨折。

有研究显示，随着人的逐渐年老，肌肉质量会逐渐流失。从50岁开始，肌肉质量大约每10年减少8%，而到了70岁以后，这个流失速度会加快，每10年减少15%。

如果肌肉质量流失太快，还会导致肌少症。肌少症就是指全身肌肉量减少、肌肉功能下降的病症，会增加跌倒、骨折的风险。

很多老年人出现了步履蹒跚、动作缓慢、手部无力、肌肉松弛的症状，但大多数都认为自己是正常衰老，其实不一定，可能是肌少症发生了，一定要引起重视和检查。

这种疾病需要使用X线对骨骼肌进行测量，然后对握力、步速、起坐等方面进行测试，最后根据相关标准来诊断。

其实，老年人肌肉的减少可以采取措施预防，不想老了全身肌肉质量下降，应该怎么做呢？

身体肌肉的生长需要充足的营养和锻炼，预防肌肉流失，建议经常做以下几件事：

1、补充足够蛋白质

肌肉的生长需要蛋白质，蛋白质的摄入，有助于刺激肌肉蛋白质合成，提高并维持肌肉质量，预防肌少症。

优质蛋白质来源主要有牛奶、鸡肉、鸡蛋、猪瘦肉、豆浆等等。如果日常饮食中蛋白质摄入不足，可以考虑蛋白粉等额外补剂。

2、补充维生素D

许多研究发现，维生素D的缺乏会影响肌肉功能。

所以，中老年人应适当多吃一些鱼肝油、蛋黄、香菇等富含维生素D的食物，适当晒太阳也可以帮助人体合成维生素D。

3、增加运动锻炼

运动是提升身体肌肉力量的非常有效的方法。老年人采取的缺乏运动、久坐不动的生活方式会加速身体肌肉的流失。

结合适度的有氧锻炼、阻力训练，可以有效提升肌肉量、肌力和肌功能，降低患上肌少症的风险。

老年人的肌肉训练需要量力而行，不应追求锻炼强度，每周大约锻炼3次，每次大约30分钟就可以了。

在进行这些活动时，中老年人应特别留意安全，防止发生跌倒和骨折等意外，推荐通过散步、游泳、太极拳等有氧运动方式锻炼，还可以通过俯卧撑、哑铃等方式锻炼肌肉。

随着年龄的增长，肌肉、骨量的流失会导致跌倒、骨折的风险增加。为了预防肌肉流失，中老年人可以采取以下措施：

蛋白质对于肌肉生长非常重要，可以通过牛奶、鸡肉、鸡蛋、猪瘦肉、豆浆等食物，或者是蛋白粉来摄入足够的蛋白质。

维生素D对于肌肉功能、健康有重要影响，可以通过鱼肝油、蛋黄、香菇等食物补充，同时还可以适当晒太阳。

适度的有氧运动、阻力训练有助于提升肌肉量和肌力，降低肌少症风险。建议每周锻炼3次，每次约30分钟，量力而行，注意安全。

[1]《体育运动与营养补剂对老年性骨骼肌减少症的干预》.《中国老年学杂志》2023年43卷6期.