协和医生说 | 预防跌倒，安全生活，笑做不倒翁

随着全球人口老龄化加剧，老年人跌倒的发生率不断升高，跌倒也成为老年人致残、失能、甚至死亡的重要原因之一。其实，有三分之一的跌倒是可预防的，因此，提高对跌倒危害性的认识，积极采取预防跌倒的防范措施，尤为重要。

跌倒是指突发、不自主、非故意的体位改变，身体短暂脱离地面后坠落到地面或更低的平面。

就是我们日常生活中常说的“摔跟头、摔了一跤”等等。

随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐衰退，可能出现：

生理变化：视力减退、听力下降、平衡能力变差、反应能力变弱等；

疾病原因：患有高血压、糖尿病、关节炎等疾病的老年人可能存在步态异常，容易发生跌倒；患有白内障、青光眼等疾病，可能产生视觉障碍，发生跌倒的风险也会相对增加；

使用药物：老年人若患有长期慢性疾病，常常需要服用一些药物，如降压药、利尿剂、调控血糖药、安眠药等，容易导致眩晕、乏力等情况，增加跌倒的风险。

除了上述内在因素，还有一些外部危险因素会增加跌倒风险，例如：

环境原因：地面潮湿、地面不平整、活动空间有杂物、照明不足等都会增加跌倒的风险；

穿着不当：穿着不防滑、不合脚、稳定性差的鞋子，过长的裤子、裙子等。

随着年龄增长，逐渐衰老和跌倒风险增加是自然过程，您不必过于担心，但为了您的安全，建议您定期体检，充分了解自己的身体情况，同时积极学习一些预防跌倒的方法：

在衣着方面，建议您：

穿着尺码合适、薄厚适中的衣物，以免绊倒；

穿合脚、舒适的鞋子，鞋内不垫太厚的鞋垫；

及时丢弃老旧或磨损严重的鞋子；

洗澡时穿防滑拖鞋；

不随意穿一次性拖鞋，以免滑倒。

在饮食方面，建议您：

均衡饮食，包括适量蛋白质、高钙、丰富的维生素饮食；

避免吸烟、酗酒；

睡前减少饮茶情况；

根据自身情况控制晚上的饮水量，以免夜间频繁起夜。

在药物治疗方面，建议您：

了解所服用药物的副作用，如果药物可能引起眩晕、乏力、困倦等情况，应积极加以防范，预防不良后果发生。

在居住环境方面，建议您：

家里最好布置得亮堂一些，光线明亮不刺眼；

归纳、放好常用物品，不放置过高或过低，取用物品时尽量避免登高、蹲低的动作，避免取用不便；

收拾好杂物，留出宽敞一些的活动空间，避免可能绊脚的物品堆放；

睡舒适的床铺，可安装床档保护，床高以自己腘窝（膝盖后的窝）的高度为宜。

居住环境可以做一些适老化改造，如：

安装夜间起夜用的小夜灯；

电源插座不过低、过高，以站着能完成插拔动作为适宜高度；

保持各房间地面平整，尤其是房间连接处，如阳台与房间的连接地面；

不建议铺设地毯，以免地面不平整，活动时绊倒；

房间墙角、桌角等安装弧形护角；

使用圆弧形扶手的扶手椅；

在起身时需要的地方安装借力用的扶手，如床旁、马桶旁、洗澡间等处；

卫生间、洗澡间的地面使用防滑地砖，或放置防滑垫；

建议按需放置洗澡凳、马桶增高器等，保障洗澡时、如厕起身时安全。

在居家活动方面，建议您：

起床时，建议采取三步起床法（也叫“起床三部曲”、“三个30秒”）

缓慢改变体位，避免快速起床、转身、回头、蹲起等动作；

行走、活动时不戴老花镜，以免出现眩晕感；

采取下蹲姿势捡拾物品，尽量避免弯腰、头朝下的姿势；

洗澡水温控制在37~40℃，建议洗澡时间不超过15分钟；

洗澡时避免“金鸡独立”站姿；

雨雪天减少出行，避免单独出行；

如果通行区域的地面湿滑，可以学习企鹅走路法，小碎步，慢慢来；

出现头晕、下肢无力等情况时，建议立即靠墙站立，缓慢下蹲、主动坐下休息，或扶住稳固的物品，缓慢蹲下、主动坐下，避免跌倒发生严重伤害；

选择适合自己身体情况的锻炼方式，如平衡训练、散步、太极拳、慢跑、广场舞等，循序渐进地活动；

认可现阶段自己的身体状态，使用适合自己的适老辅助器具，如手杖等，帮助自己借力，以免跌倒情况发生。

以上就是从衣、食、住、行几个方面帮助您预防跌倒的一些锦囊妙计。建议大家定期检查身体，了解自己的身体状态，增强预防跌倒的意识，主动调整日常行为习惯。跌倒可以预防，祝愿大家身体健康，安全生活！

文字/左玲燕 杨慧 李子榕