银龄健康丨功能性力量训练，增强日常生活的质量

随着年龄的增长，身体的自然变化无可避免，但老年人若能维持活力并锻炼肌肉，便可有效保持自主行动、机动性及自信。实施功能性力量训练能针对性增强完成日常任务所需的肌肉及动作，重点在于提升力量、平衡和协调性，令生活更加轻松自如。

▏力量训练对老年人至关重要

随着岁月流转，人体经历着微妙的变化。这其中，肌肉的逐渐流失、骨密度的减少以及平衡能力的退化，都是不可避免的生理现象。这种肌肉流失的速度，在专业术语中被称为肌肉减少症。尤其在50岁左右，这一现象会加速进行，导致每年肌肉质量下降约1%-2%。当人们步入70岁，若未将力量训练融入日常生活，其肌肉质量可能将下降高达20%。

功能性力量训练的好处颇丰。首先，它能够有效改善肌肉质量和力量。持续的力量训练能够对抗年龄带来的肌肉损失，增强力量，使执行日常任务如提携杂货或攀爬楼梯变得更加轻松和安全。其次，通过模拟真实动作的练习，这种训练能够强化支撑脊柱和下背部的核心肌肉，从而提升平衡性和稳定性，降低跌倒的风险——跌倒对于老年人来说，是常见的伤害来源。

此外，全面的功能性锻炼还有助于保持关节的灵活性，减少僵硬，提高活动性，从而降低因关节劳损而受伤的风险。负重练习是这一训练的关键部分，它能够刺激骨骼生长，提高骨密度，从而降低骨质疏松症和骨折的风险。

更重要的是，通过功能性力量训练，人们能够轻松完成日常任务，这带来了极大的独立感和自信心，对心理健康产生着积极的推动作用。综上所述，功能性力量训练不仅是身体的锻炼，更是对生活质量的提升和健康心态的培育。

▏力量训练与日常功能的关系

健康晚年生活与力量训练。力量训练通常与运动表现、肌肉增长等紧密相关，但在老年人的生活中，其价值更在于对日常功能的深远影响。功能性力量训练不仅着重于肌肉的锻炼，更致力于优化我们的行动方式和日常任务执行方式，从而直接支持老年人的独立性和生活质量提升。

在日常生活中，有许多基本的动作需要我们结合力量、柔韧性和平衡性才能完成，如行走、弯腰、伸展和举重等。随着年龄的增长，这些动作的完成变得愈发重要，直接关系到我们是否能轻松完成日常任务，如从椅子上站起、搬运杂货以及安全地上下楼梯等。

力量训练对老年人的日常生活动作有着显著的影响。具体而言，通过力量训练，老年人可以更顺畅、更安全地执行日常动作。例如，从椅子或床上起身这一简单动作，其实也需要足够的腿部和核心力量。增强这些部位的力量，将有助于老年人保持独立站立的能力，使他们在家中走动、起床或是在无帮助的情况下从坐姿站起来变得更加轻松。

再如爬楼梯和上坡行走，这需要强大的腿部和臀部肌肉支持。踏台练习可以针对性地增强这些肌肉的力量，从而减轻关节压力，使老年人在进行这些活动时更加轻松、安全。

此外，从地板上捡起物体也是一个常见的日常任务。这一动作需要腿部、背部力量以及稳定的核心。通过硬拉和反向弓箭步等训练，可以锻炼这些肌肉的协同工作能力，不仅能使举重技术更加安全，还能有效降低背部受伤的风险。

对于搬运杂货或将物体举过头顶这样的任务，加强握力、肩部稳定性和核心支撑是关键。举重训练如农夫行走等可以帮助老年人加强这些部位的肌肉，使举起和搬运物品变得更容易，同时也能减少拉伤或掉落物品的可能性。

除此之外，平衡练习以及腿部和核心肌群的强化还有助于老年人的身体稳定。更强壮、更协调的肌肉可以帮助他们保持更好的姿势，有效预防跌倒——这是老年人受伤的最大风险之一。

在日常生活中，还有一些看似简单的动作，如开门或推重物，其实也需要一定的力量。靠墙俯卧撑和改良俯卧撑等训练可以锻炼上身的力量，尤其是胸部、肩膀和三头肌等部位。这些部位的力量对于推开沉重的门或推开障碍物等动作至关重要。强壮的手臂不仅使这些任务变得更加容易完成，同时也能减轻肩膀的压力。

力量训练对老年人的日常生活具有不可忽视的影响。通过针对性的训练，老年人可以更好地完成日常任务，保持独立生活的能力，并提高生活质量。

▏老年人必备的功能性力量训练

这些训练均专注于特定的肌肉群与运动模式，为安全有效地完成日常任务提供了重要的支持。对老年人而言，这些锻炼不仅能够提高力量、平衡力和关节灵活性，还直接支持了他们的功能独立性。

一、坐立与深蹲

坐立练习主要锻炼股四头肌、大腿后肌、臀肌和核心肌群。通过脚后跟发力，练习者可以从坐姿迅速站起，安全地完成坐下而不倒的动作。而深蹲作为坐立式的更高级版本，需要更多的力量、控制力和稳定性，但锻炼的肌肉群相同。建议从重复10次开始，注重平稳、可控的动作。若需增加稳定性，可借助扶手辅助，待腿部力量增强后再逐渐减少辅助。

二、踏台练习

踏台练习模仿了爬楼梯的动作，主要锻炼股四头肌、大腿后肌、臀肌和小腿。通过在舒适高度的台阶或平台上进行上下步伐的练习，可以提高安全上下楼梯所需的腿部力量和平衡能力。每条腿进行10-12次重复，初期可扶住栏杆或墙壁以增加稳定性，随着腿部力量的增强逐渐增加高度。

三、脚跟碰脚走路

此项练习着重锻炼小腿、胫骨前肌以及负责平衡的肌肉。通过将一只脚直接放在另一只脚前面，使前脚的脚后跟接触后脚的脚趾，并沿直线迈出小步，可以增强平衡和协调能力。在保持平衡有困难时，可以靠近墙壁进行支撑。练习时需放慢速度并注意平衡，随着时间推移，尝试向上看而非低头看脚，以增强协调性。

四、改良俯卧撑

改良俯卧撑包括靠墙和膝盖两种形式，主要锻炼胸部、肩膀、三头肌和核心肌群。靠墙俯卧撑靠墙进行，而膝盖俯卧撑则在地上进行。这些练习有助于锻炼上肢力量，为进行推动动作如开门、推物体或用手臂稳定自己提供支持。初期可从8-10次重复开始，需保持平稳和可控的动作，并重点关注核心肌肉的参与以维持身体平衡。

五、反向弓箭步

反向弓箭步着重锻炼臀肌、大腿后肌、股四头肌和核心稳定肌。通过将一只脚向后退并放低身体形成90度角再推前脚跟回到站立状态的动作，增强了后退或改变方向所需的稳定性、腿部力量和平衡性。每条腿可做8次，需注重控制和平衡的练习。若难以保持平衡，可先抓住附近的支撑物进行辅助练习。

六、过顶推举

过顶推举主要加强肩膀、上背部、三头肌和核心肌肉的锻炼。无论是站立还是坐下进行此项练习，都需要双手握住轻哑铃或阻力带将重物举过头顶进行推举动作。这有助于锻炼将物品举过头顶的能力如伸手去拿架子上的物品或将物品放置在肩膀以上的位置。从轻重量开始重复8-10次并保持核心肌肉收紧以支撑下背部是此项练习的关键要点。

七、农夫行走

农夫行走是提高握力、核心稳定性和整体腿部及手臂耐力的有效训练方式。通过每只手握住哑铃或其他家居物品行走并注意保持良好姿势来锻炼相关肌肉群这对于携带杂货袋子或其他重物至关重要。从轻重量开始随着力量的增强逐渐增加负重是此项练习的要点同时在整个行走过程中保持直立姿势并注意肩膀向后是维持平衡的关键。

以上七种训练方式各有侧重但都为日常生活中的各种动作提供了重要的支持通过这些锻炼不仅可以帮助老年人提高生活自理能力还可以预防跌倒和其他意外事故的发生。

▏初学者日常训练示例

对于刚开始练习的人来说，这套动作的强度是可逐步增强的，它为日常锻炼打下了坚实的基础。建议每周进行两到三次此类练习，以促进身体的逐步进步。为了实现肌肉的更好增长，适当的休息显得尤为重要。通常情况下，我们不建议对同一肌群进行连续两天的高强度训练。最佳的做法是间隔48到73小时，这是因为力量训练会导致肌肉出现微小损伤，而训练后的休息时间正是身体启动修复机制的关键时刻。

在修复过程中，身体会合成新的蛋白质，这有助于肌肉纤维的增粗增强，从而实现肌肉的增长。若频繁地对同一肌群进行训练，肌肉将没有足够的时间进行修复和生长，这反而可能导致过度训练，引发疲劳、受伤以及恢复缓慢等问题。

对于老年人而言，他们的身体恢复能力相对较弱。在完成力量训练后，他们的身体需要更多的时间来修复和适应。因此，过于频繁和超负荷的训练不仅难以促进肌肉增长，还可能增加受伤的风险，加重身体的负担。

▏私人订制

功能性训练，对于应对老年阶段的身体变化而言，是一种积极且高效的方法。这种训练是专门为老年人设计的，目的在于强化他们所需的特定肌肉群和身体能力，以便于他们过上更加自主、活力四溢的生活。通过定期进行这样的锻炼，不仅可增强老年人的体力，还能显著提高他们的平衡感、协调性以及运动自信心。这些训练既可以单独进行，也可以融入每日或每周的常规锻炼中，具体方式取决于个人的身体状况和舒适度。

为了确保安全有效，建议寻求专业健身教练的指导，量身定制合适的技巧和进度计划，以满足个人的独特需求。这样不仅可以提升老年人的生活质量，更能使他们以更自信、更活力的姿态迎接生活的每一天。

（图片源自网络）

初审丨陈嘉琦、李书豪

复审丨魏星华

终审丨韩永林