不想让骨头变脆弱，这4件事要少做

2023 年 06 月 19 日

作者：阮光锋

提起“骨质疏松”大家并不陌生。它是一种严重威胁老年人健康的常见病，近些年，甚至有患病群体年轻化的趋势……

一、什么是骨质疏松？

骨质疏松症，说直白点就是骨头变松了。

我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。

在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状，但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛、驼背、变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折对老年人来说是个“致命问题”。

二、预防骨质疏松，这4件事要注意

在日常生活中，如果不想让骨头变脆，下面这4件事一定要少碰甚至别碰：

1.饮酒

长期饮酒可以抑制成骨细胞活动，减少成骨细胞增殖和活性，导致骨量丢失。这是因为酒精会抑制成骨细胞功能并且影响性激素分泌、干扰维生素D代谢等。

此外，过量饮酒也会增加跌倒风险，对骨质疏松患者来说就更是雪上加霜。所以建议大家尽量不要喝酒。

2.喝咖啡、茶等含咖啡因饮料

大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。不过，这并不意味着我们就完全不能喝咖啡和茶了。

（1）适量喝，每天不超过3杯。健康成人是可以适量喝咖啡的。健康成年人每天摄入不超过400毫克咖啡因（大约4杯咖啡）是适宜的。

（2）喝咖啡和茶的时候加点奶，或者适当多吃点奶制品，可以喝牛奶、酸奶，吃奶酪。牛奶中获得的钙能起到弥补钙流失的作用。

需要提醒大家，除了咖啡和茶，生活中很多饮料、食物也含有咖啡因，如碳酸饮料（如可乐）、能量饮料、巧克力等，吃了这些东西后要记得少喝点咖啡。

3.摄入高钠饮食

高钠、高盐摄入会促进人体尿钙的排泄，长期就会导致骨质丢失，增加骨质疏松风险。

我国居民钠的摄入量普遍超过了世界卫生组织（WHO）的推荐健康摄入量，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。

日常饮食中钠最主要的来源是食盐，所以平时做饭时一定要注意少放盐，清淡饮食。

除此之外，“隐藏钠”是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品也会使人摄入不少钠。

建议：

（1）自己做饭做菜少放盐，降低钠盐摄入。

（2）吃东西的时候有意识地避开过咸的食物，比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃。

（3）自己做菜养成量化的习惯，以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量。

（4）巧用烹饪技巧减少用盐，比如等到食物快出锅再加盐调味。

（5）多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐。

（6）多采用蒸、煮等烹调方式，少用爆炒、椒盐等方式做食物。

（7）在选购包装食品时，注意看营养标签，尽量挑低钠产品。

4.吸烟

烟草中许多有害物质可以影响骨代谢、抑制骨形成、促进骨吸收，引起骨量丢失增多，最终导致骨质疏松症，增加骨折风险。女性吸烟还可使绝经年龄提前，卵巢功能早衰，绝经后体内雌激素不足会加重骨质疏松症。吸烟对健康的危害和损伤是多器官、多方面的，应该拒绝吸烟。

需要提醒的是，骨质疏松是由多种因素共同导致的疾病，对于骨质疏松患者来说，除了注意上面这4件事，平时还应该保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素D摄入，同时还要注意适度运动，促进骨骼健康。（专业内容由中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员宋爽审核）