降温了！如何正确进行冬季户外运动？

冬天气温下降

原本只需要简单装备一下

就能做的户外运动

在冬季有哪些需要注意的？

我们该做好哪些准备呢？

这些知识点赶快记一记

问

老年人最好选择什么时间户外锻炼？

答

老年人晨练时间不宜过早，特别是患有心脑血管疾病的老年人更应注意晨练时间。早上6-11时是心肌梗塞、猝死的高发时段，因此早上不宜安排过量运动。最好选择午后气温上升再进行锻炼。另外糖尿病患者不要清晨空腹锻炼，最好在餐后1-2小时锻炼。

问

冬季锻炼如何补水？

答

在锻炼之前、之中和之后都需要喝水，时间较长、强度较大的运动甚至需要喝一些运动饮料来补液。冬季干燥，如果缺水会导致皮肤更容易皲裂。因此除了喝足够的水，还可以涂一些保湿霜或者乳液，尤其是鼻周、耳朵等敏感的部位，可以提供更好的保护，防止冻伤。

问

冬季户外锻炼，应该如何穿衣？

答

冬季户外锻炼穿着应遵循“三层着装”法则，三层即排汗层、保暖层、防护层。

排汗层就是内衣，穿上一层薄薄的柔软舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。

保暖层，即中间层服装，添加一层能保温的绒质衣物，防止在室外温度的流失，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。如果温度实在过低，还需要再添加棉马甲或者棉服等。

防护层是穿在最外面的，应选择防风、防水、保暖、透气的材料，将身体与外界有效隔离，尤其南方湿冷天气，可以有效避免湿气的入侵。

此外，还要注意保护头部、手、脚和耳朵。帽子、手套、保暖袜等等都可以根据需要来添加，如果天气很冷，可以考虑戴围巾遮住脸。

问

冬季锻炼，还有什么需要注意的呢？

答

1.做好热身活动

无论温度如何，运动之前都要做好准备活动，热身在寒冷的天气中锻炼尤其重要。动态的热身运动可增加肌肉的血流量和温度，从而有助于降低受伤风险。

热身以动态拉伸为主，进行时间约5-10分钟。腿部大肌肉群可通过弓步提膝、提膝胯下击掌来为腿部热身，胸部和肩部热身可转臂摇摆等。

除了热身，在锻炼结束也要记得及时拉伸放松，不要错过积极恢复的时间。

2.注意户外天气变化

雾霾天气、极端寒冷天气不要外出锻炼，容易引起呼吸道疾病、皮肤冻伤，这些时候可以选择进行室内运动。