60岁以上适合做哪些健身运动？有什么需要注意的？

过了60岁，进入到了老年阶段，说到运动项目，肯定会有人说，适合从事散步、太极拳、健身操、自行车等运动，真是这样吗？是这样，但不完全是这样。到了老年阶段，宜根据自己的身体情况，选择适合自己的运动内容。

长年从事力量训练的王德顺老人

1. 有氧运动有着有氧运动的作用。

其一，健身运动大致分为有氧运动和力量训练，上面提到的运动项目都属于有氧运动，有氧运动是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式，有着持续时间长、节奏性等特点。提到的运动之外，慢跑、爬山、楼梯、动感单车、游泳，各种球类活动等，都属于有氧运动。

散步是强度低的有氧运动

其二，有氧运动锻炼，可以增强心肺功能，有效降低心脏病、高血压等心血管疾病的风险。有氧运动加速血液循环的同时，能有效促进体内脂肪的分解和氧化，将存储的脂肪转化为能量供身体使用，直接推动减脂瘦身。

常见的有氧运动

2. 力量训练有着力量训练的作用。

其一，力量训练属于无氧运动，也被称为抗阻运动，或者抗阻力训练，就其过程和作用来说，是通过克服阻力，增加肌肉、增强骨质，提升新陈代谢和塑形的运动方式。那么多的年轻人热衷于力量训练，多是奔着增肌塑形去的。

年轻人热衷于力量训练，多是奔着增肌塑形去的

其二，根据需要克服的阻力，力量训练包括克服自身重量的自重训练（比如引体向上、俯卧撑等），自由重量训练（杠铃/哑铃深蹲、卧推、硬拉等）和不同的固定器械训练（胸推、夹胸、横杆下拉、绳索划船、蹬腿、腿屈伸等）。

不同的力量训练动作

1. 需要减脂瘦身，需要增强心肺功能，适合多做有氧运动。

体重超重和肥胖影响身体健康的同时，还会引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，所以，对于体重超重、肥胖者来说，应多做有氧运动。对于心肺功能弱，或者需要增强心肺功能的老年人来说，也应多做有氧运动。

超重和肥胖的危害

2. 对于大多数老年人来说，力量训练需要给“补上”。

其一，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老。就肌肉的衰老来说，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度衰减，如果不通过合理锻炼、饮食等手段积极干预的话，到了70岁，肌肉会少去三分之一以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，肌肉、骨骼的衰减，会导致力量下降，导致代谢功能下降，骨质疏松，身材变化等。力量下降、代谢功能下降、骨质疏松，影响身体的健康，也影响着生活质量，身高降低、驼背等身材变化，则影响到形象、自信。

肌肉、骨骼的衰减，影响健康、身材等

3. 过了60岁，如何平衡有氧运动和力量训练的锻炼。

体重超重和肥胖者，需要有氧运动为主，力量训练为辅，减脂瘦身成功之后，宜根据兴趣和健身目的进行锻炼。对于追求增肌塑形的大多健身者来说，也不要一味地进行力量训练，应在力量训练为主的同时，有氧运动为辅。

长期健身，保持良好身材的张丰毅

1. 根据体能状态选择相应强度的锻炼内容。

其一，对于长年健身的人来说，即使到了老年阶段，体能状态也不差于中年人，依然可以从事较高强度的锻炼项目。

力量训练中的张丰毅

其二，对于初始健身的人来说，则应从快走、椭圆机等强度低、对膝关节冲击小的有氧运动做起，或者从自重、固定器械的力量训练做起，循序渐进锻炼。

俯卧撑

2. 老年阶段，也应基于健身规律进行锻炼。

其一，健身效果离不开足够的锻炼强度，有氧运动有效减脂瘦身，每周需要保证三次以上，每次半小时以上，运动时的心率，保持在最大心率的60%到70%。

不同心率下的运动出力状态

其二，力量训练有效增肌，除了保证提到的次数和时间外，应多做大重量力量训练，多做大肌肉群的力量训练，训练动作多样化等。

增肌需多做大重量力量训练

3. 避免过量锻炼，也是避免锻炼伤害。

过量锻炼，如过长时间的锻炼、过频锻炼、过大强度的锻炼等，容易给健身者带来不同的锻炼伤害。对于老年人来说，只要根据体能和健身规律进行锻炼，就可以避免锻炼伤害；过量锻炼的话，伤害和恢复时间往往要大于年轻的健身者。

不同姿势下膝关节受力

4. 60岁到70岁，坚持锻炼对于过好晚年生活的意义

70岁左右，被认为人生的一个坎，这样说，是因为这个年龄段的人开始出现多种慢性疾病的累积效应。如果在70岁之前，保持健身锻炼的良好生活习惯，就可以远离各种的慢性病，从而有助于更好地过好晚年生活。

健身锻炼让老年人依旧潇洒

1. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

其一，锻炼前的热身活动对于老年健身锻炼，有着重要的意义，它不仅在于促进血液循环，让身体过渡到运动状态，也在于避免突然高强度运动导致的运动伤害。

其二，锻炼后的拉伸活动，可以预防肌肉的僵硬和酸痛，可以加快锻炼后的身体恢复，减少疲劳感，还可以增进身体的协调性等。

拉伸活动

2. 不要忽视饮食的合理性。

锻炼效果需要通过锻炼本身来获得，也需要保证饮食的合理性。以有氧运动减脂的同时，要避免高油脂、高糖等高热量食物的摄入，以力量训练增肌的同时，需多摄取瘦畜肉、禽肉、蛋类、奶类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

3. 健身锻炼应成为生活内容的一部分。

健身锻炼有益于身心健康，有益于生活质量的改善和生命的长寿，不过，要获得相应的效果，必须坚持锻炼，以锻炼为生活内容。就长期的健身锻炼而言，可以让身体得到阶段性的休息或者调整，但不要停止锻炼。

资深健身张衡平