怎样锻炼颈部，预防颈椎退变与颈肩酸痛？医生推荐10种锻炼

颈椎病也叫颈椎综合征，是颈椎退变磨损引起的一系列疾病总称。以往颈椎病高发于中老年人，但随着伏案工作增多和人们对电子产品的依赖，颈椎病现在越来越常见，越来越年轻化，很多二三十岁的年轻人也饱受颈肩酸痛的折磨。

你是否遭遇过颈肩酸痛的困扰？

所以，预防颈椎病已经是人人刻不容缓了。而要预防颈椎病和颈肩酸疼，功能锻炼必不可少，今天这篇文章就告诉你如何锻炼颈椎！

颈椎病是名副其实的常见病，但作为退化性疾病，与骨关节炎相似，因为进展相对缓慢则容易被人们忽视其危害。实际上，会否患颈椎病是有规律可循的，以下为颈椎病的高危因素：

①遗传因素——很多人不知道，退化性疾病其实也常常受到遗传因素影响，其中具体原因很复杂，但如果家族有颈椎病史则会增加患上颈椎病的几率！②生活方式因素——不良的姿势、过度的负重、高重复性的颈部运动和吸烟等生活不良因素，会加速颈椎关节的退变，增加颈椎病风险！③创伤史——如果曾经颈部受伤，有颈部创伤史会增加颈椎病的风险！

现代人生活方式的改变让颈椎病越来越常见

颈椎病和腰椎病都属于脊柱疾病，在脊柱中，椎骨与椎骨之间有椎间盘，椎间盘富含水分也具有弹性，起着避震和保护颈椎的作用。

但随着年龄增长，椎间盘会逐渐失去水分和弹性，在不良外力的刺激下，椎间盘外部的纤维环就容易破裂，内部的髓核会从纤维环破裂处突出，这就是椎间盘突出了。突出的椎间盘会对脊柱周围的组织产生刺激或压迫，导致疼痛等症状，这就是颈腰椎病了。

颈椎的退变也起源于椎间盘的退变

在颈椎的周围，分布着很多重要结构，根据受刺激和受压部位的不同，颈椎病分为7大类型：

颈椎周围分布着脊髓、神经根、椎动脉等重要结构

在颈椎的周围，分布的重要组织实在太多了，这就导致颈椎病的症状变化多端，远远不止颈肩酸痛那么简单。那么，出现哪些症状要小心颈椎发生病变呢？主要注意以下几种：

①颈肩部的疼痛和僵硬；②颈部的活动受限；③上肢麻木，尤其是指间明显者；④手指有放射性疼痛；⑤头痛，尤其是颅底疼痛；⑥手臂和肩膀的肌肉无力；⑦头昏、眼花、耳鸣、胸闷、心慌等。

颈椎病的症状远远不止颈肩酸痛

预防颈椎病，有三件事必做不可：改变不良姿势、坚持锻炼、注意保暖和保护。为什么说锻炼是必不可少的？锻炼对颈椎有以下帮助：

①改善活动能力——锻炼可以增加颈部的灵活性和活动范围；②增加稳定性——锻炼可以强化颈部肌肉，增强颈椎的稳定性，预防颈椎损伤；③姿势矫正——某些针对颈椎病的锻炼可以改善姿势，减轻颈部的压力；④缓解疼痛——有颈肩酸痛的患者，锻炼可以减轻颈肩疼痛和不适；⑤延缓退变——定期锻炼，长期坚持，有延缓颈椎退变的作用。

锻炼的这些作用要落实，建立在科学锻炼的基础上，如果锻炼的方式不对，或者锻炼的强度过大，不仅达不到效果，反而会加重颈部的退变与损伤，增加发病率或加重病情。

颈椎病的治疗和锻炼都应经过专业医生指导

在进行颈部锻炼之前，要认识在颈椎是整个脊柱中最“脆弱”的一段，颈部锻炼要遵循以下原则：

①在制定锻炼计划之前，应明确诊断病情，看是否存在颈椎病变，明确病变的具体情况，然后在专业医师的指导下开启锻炼。②确保以正确的方式进行锻炼，以防止受伤。之前一篇文章中讲到老年人错误的锻炼方法，其中一项为“吊脖子”，这就是错误的颈椎锻炼方法。③要循序渐进的锻炼，从低强度、低运动量开始，逐渐增加强度和时长，不要超出自己所能忍受的范围。④锻炼非一朝一夕，也不可能“三天打鱼两天晒网”，长期坚持才会有收获；⑤锻炼期间保持饮水充足，防止脱水；⑥尊重身体的极限，不要勉强自己太过辛苦，需要时就休息，遵守“2小时原则”，即运动产生的身体不适在结束运动后2小时内可以恢复。⑦在日常运动中加入热身环节和运动结束后的拉伸环节，以防止肌肉拉伤；⑧如果有必要，使用推荐的辅助工具或设备进行锻炼。⑨如果存在颈部酸痛的症状，在疼痛和炎症的急性期不宜进行颈部锻炼，以免加重症状，待炎症和疼痛缓解后再锻炼。

原则讲完，接下来就是运动的方法了，来看看哪些运动可以帮助强化颈部：

01 / 全身的有氧运动

预防颈椎病不能仅仅锻炼颈部，而是要颈、肩、背一起锻炼，因为脊柱各段之间不是相互独立的，每一段的健康都关系整个脊柱的健康。所以，首先推荐就是全身性的、低冲击的有氧运动，比如步行、慢跑、游泳、瑜伽、普拉提等，改善全身代谢、强化全身肌肉、改善整个脊柱的状态。建议每周3~5天，每天做30分钟的有氧锻炼！

想要颈椎健康全身锻炼也少不了

02 / 针对颈部的锻炼

在全身锻炼的基础下，还应该针对颈椎做一些强化锻炼，推荐以下9种：

①头部倾斜（左右）——轻轻地将头偏向一侧，让耳朵靠近肩部，在最大位置保持几秒钟，换另一侧重复此动作。②颈部旋转——轻轻的选择颈部，先顺时针后逆时针；③颈部转动——慢慢将头偏向一侧，尽量把下巴移动到肩部上方，保持10~15秒，换另一侧重复此动作。④手臂抬举——站姿或坐姿，将手臂直接举到身前，然后举过头顶，保持几秒后恢复再重复此动作。⑤肩部滚动——挺胸抬头，手臂自然放于身体两侧，以圆形运动的方式前后选择肩部，来放松背部和颈部的紧张。⑥颈椎回缩——站姿或坐姿，挺胸抬头，将头向后仰，好像要形成轻微的双下巴，保持几秒后回复并重复此动作。⑦肩胛骨挤压——站姿或坐姿，挺胸抬头，将手臂放于身体两侧，挤压肩胛骨，像夹住铅笔一样，保持10秒左右，恢复原位，放松后重复此动作。⑧俯卧眼镜蛇伸展——俯卧状态，双臂放于肩部下方，上半身向上抬起，躯干和头部尽量向后伸展。⑨颈部抗阻训练——用手抵住额头，适当用力推头，同时颈部肌肉发力做抵抗，保持这个姿势10秒左右，然后换后方和两侧重复此动作。

9种针对颈椎的锻炼方法

需要注意，每个人对这些锻炼的适应性不同，选择哪种方式应个性化，运动量应灵活把握，锻炼以不引起或加重疼痛不适为基准，最好有专业人士指导。