【健康科普】科学摄入奶制品，助力老年人摆脱亚健康

合理膳食与健康生活是老年人保持身体健康、延缓衰老的关键。然而，尽管“减油、增豆、加奶”是科学饮食的核心理念，但受传统饮食习惯及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”的观念影响，许多老年人对奶及奶制品的摄入量明显不足。事实上，牛奶和奶制品富含优质蛋白、多种维生素、矿物质、益生菌、益生元及一定量的色氨酸，这些营养成分对老年人同样不可或缺，为健康生活提供了重要支持。

预防骨质疏松

骨质疏松，通俗讲就是骨骼脆性增加、容易发生骨折。《原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)》显示，根据流行病学资料估算，我国骨质疏松症患者约为9000万，其中女性约7000万。

老年人尤其住院老年患者是低蛋白血症的高发人群。随着年龄增长，人血清白蛋白水平呈下降趋势。另有研究显示，低蛋白血症持续时间越长骨质疏松越严重。

牛奶在预防低蛋白血症和骨质疏松方面具有显著效果。

首先，蛋白质是维持肌肉组织和器官功能的基础，牛奶作为重要的蛋白质来源，可以预防因蛋白质摄入不足引发的低蛋白血症。

其次，牛奶中丰富的钙质是维持骨骼健康的重要营养素。随着年龄增长，老年人患骨质疏松的风险逐渐增加，容易骨折。牛奶可以有效补充钙质，增强骨骼的密度和强度，从而降低骨质疏松的发生率，牛奶中的维生素D有助于促进钙的吸收和利用，进一步强化骨骼健康。

增强免疫力和抵抗力

老年人易发生呼吸道感染。免疫细胞和抗体是身体抵抗病原体入侵的主要力量，而蛋白质是它们的基本构成要素。牛奶中的蛋白质可以提供身体所需的氨基酸，对于合成免疫细胞和抗体至关重要。

对于营养不良或免疫力较弱的老年人来说，多摄入牛奶可以促进免疫细胞的增殖和活性，提高免疫系统的应对能力。

同时，牛奶及奶制品还能维持胃肠功能并促进消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能够促进肠道菌群的平衡，维持肠道健康，有利于消化功能的正常运转，促进肠道蠕动、缓解便秘。

改善轻度认知障碍和肌少症

认知障碍主要包括感觉过敏、迟钝、错觉、幻觉等感知障碍、记忆障碍和思维障碍。

2024年一项奶制品与认知障碍关系的研究发现， 乳制品摄入量达到约150克/天时，认知障碍风险达到最低点。美国神经病学学会指出，中老年增加牛奶及奶制品摄入量，有利于预防轻度认知障碍。

肌肉量和肌肉质量减少，这种现象称为肌少症。蛋白质对维持肌肉质量和功能至关重要，适量摄入牛奶补充蛋白质可以帮助预防和减轻这一症状。

什么时候喝？乳糖不耐受怎么办？

根据《2024版中国公民健康素养——基本知识与技能释义》的建议，每天应饮奶300克或摄入相当量的奶制品。高血脂和超重肥胖者可选择低脂或脱脂奶制品。饮奶需结合均衡饮食，并根据个人健康状况适当调整摄入量。

1. 搭配其他食物，保持营养均衡

饮奶时应结合其他食物，确保摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等多种营养素。这些可通过谷物、肉类、鱼类、蔬菜和水果等全面摄取。

2. 定期体检，合理调整摄入量

老年人应定期体检，关注骨密度、肾脏功能和消化系统健康等指标，并根据自身状况调整牛奶的摄入量，确保既满足营养需求又不增加身体负担。

3. 避免与药物同服

服用某些药物时，例如胃黏膜保护剂、抗酸药、含钙锌铁制剂等，需与牛奶间隔至少1小时以上，避免影响药效。服药时以温开水为宜。

4. 睡前饮奶，助力改善睡眠

研究显示，中国部分老年人存在抑郁和焦虑风险，而牛奶中的天然吗啡类物质能起到宁心安神的作用，有助于促进睡眠。睡前适量饮用温牛奶是不错的选择。