对抗老年斑，在饮食上我们要这么做

年纪大了，开始长老年斑了，脸上、手上都有了，不光影响容颜，据说还是身体机能不调的象征……。其实，老年斑是可以预防和延缓发生的。

什么是老年斑

老年斑，医学上称之为脂溢性角化，好发于中老年人，但是这并不是老年人的专利，也可能发生于年轻人中。表现为脸部、手背、小腿、足背、躯干等处的皮肤上出现一些褐黑色斑点。

老年斑，其实是一种临床上常见的良性皮肤病变，随着时间的推移，斑片会逐渐显著，颜色加深，病程通常进展缓慢，没有自觉症状，极少恶化，所以一般不需要治疗。

为什么会形成老年斑

老年斑形成的机制是人体在代谢过程中会产生一种叫“自由基”的氧化物质，而在人体细胞膜上又含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

当不饱和脂肪酸被代谢过程中产生的氧化物质“自由基”过氧化时，就会进一步生成过氧化脂质及其分解产物，极易与磷脂蛋白质等发生反应，形成脂褐质色素。

这种色素不断沉积于皮肤细胞、汗腺细胞中而逐渐形成于皮肤表层，即形成老年斑。

如果在人体的脏器细胞沉积，比如在脑细胞上，便会引起智力和记忆力减退；在血管壁上，会发生血管纤维性病变，引起高血压、动脉硬化等。

一般认为，除年龄和先天遗传以外，老年斑的产生还与很多因素有关，如摄入脂肪过多，抗氧化物质过少，紫外线过度照射等。

导致老年斑的“自由基”如何清除？

人体内有天然的抗氧化剂和抗氧化酶，可及时清除过量“自由基”造成的损伤。

抗氧化剂包括维生素 E、维生素 C、β-胡萝卜素、硒、锌等维生素和矿物质，抗氧化酶包括超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶等。

随着年龄的增长，人体内抗氧化酶的活性不断减弱，抗氧化能力逐步降低，因而通过外源补充一定的抗氧剂在抵御“自由基”损伤方面的作用就显得更为重要了。

抗氧化物质的良好食物来源

抗氧化物质的良好食物来源：深色蔬菜、水果。

深色蔬菜和一些水果是维生素 C、维生素E和类胡萝卜素的良好食物来源。例如：

苋菜、芥菜、苜蓿等深绿色蔬菜。

胡萝卜、西红柿、南瓜、金针菜等红黄色蔬菜中类胡萝卜素含量较多。

鲜枣、酸枣、刺梨、沙棘、柑橘、猕猴桃等水果维生素 C 含量较高。

除了在植物种子和坚果中含丰富的维生素 E 外，高等植物的叶子和其他绿色部分均含有维生素 E。

此外，胡萝卜、芥菜头、菠菜、芹菜叶、金针菜等蔬菜中还含有较高的硒、锌等具有抗氧化功能的矿物质。

更进一步的研究还发现深色蔬菜和水果中还含有有机硫化物、类黄酮等具有抗氧化性能的植物化学物。

因此，有意识地经常吃一些富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有助于抑制脂质过氧化物的形成并清除体内过多的自由基，从而有利于延缓衰老、预防老年斑的出现。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：

- 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

- 天天吃水果，保证每天摄入 200-350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

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