老年人怎么锻炼

老年人，指65岁以上的人群。和年轻人一样，老年人也是高运动量与低死亡率相关。规律运动可以减少心血管疾病、代谢性疾病（高血脂、高血糖、高尿酸等）的风险，对脑子好，还能减少跌倒、避免外伤。年轻时候就爱运动的人，年纪大了常常还能保持好的身体状态、并且更长寿。而不爱运动的老年人，开始锻炼也可以显著改善健康状态和认知能力。所以，动起来、坚持动！抗阻运动，很少有心血管不良事件，大概也是因为老人很少会去挑战大重量。低、中强度的有氧运动也没有重大风险，甚至剧烈运动的相关风险都不大[1-3]。提高运动强度、降低心血管风险的关键在于：循序渐进！！开始剧烈运动的前几周，心血管风险最高；所以，在老年人、建议运动强度和时间都缓慢增加，比如每4周上调一次。经过准备充分、逐渐适应，老年人参与剧烈运动的风险，并不比年轻人高[4,5]。健康老年人： 中等强度的运动通常是安全的。这里的“健康”，是你要定期体检（每年1次）、结果健康。可不是“我不去查、就没毛病”的盲目自信哈！体弱多病或不经常运动的老年人：警惕摔倒风险。最初开始运动的时候，应该有人陪护。经过一段时间运动、平衡能力改善后，可以考虑独立运动。老年人，是最需要运动处方的。因为生理年龄、运动经验、健康状态、生活环境习惯等等，存在很大差异；因而特别需要专业的指导。我所知道的，上海有120多个“长者运动健康之家”，是专门服务社区老人的健身房，除了硬件设备之外，还会有专门的工作人员帮助指导。老年人运动的基本建议包括：
运动类型建议：耐力训练、力量训练、柔韧性和平衡训练，各种类型都要有！耐力训练提高心肺功能，阻力训练可防止肌肉量减少，柔韧性和平衡训练提高运动能力、避免外伤。合理运动，可以心血管疾病发病率、死亡率、残疾和痴呆的风险降低至少30%！[6]
运动量建议：

每周＞150分钟的中等强度有氧运动

每周＞2次的力量练习

每周＞2次的柔韧性和平衡训练。

还是欧洲指南的内容，做一个大概的参考。有的不太符合中国人习惯，比如网球、在国内受众相对少，个人觉得可以换成更大众的羽毛球。

中等强度运动：步行、水中有氧操、广场舞、平地骑车、双人网球、割草机割草、皮划艇、排球高强度运动：跑步、有氧操、快速游泳、快速自行车或者山地自行车、单人网球、足球、山地徒步、武术阻力/肌肉、柔韧性训练：身体自重/负重训练、踏板/跳跃类训练、园艺类（挖掘等）、瑜伽、芭蕾等。