把这4个指标控制好，长寿又健康！

人到中老年后，最大的幸福是什么？许多人认为，“长寿就是最大的幸福。”然而，这句话并不完全正确。假设一个人虽然长寿，却饱受疾病困扰，那么他生命中的后半段几乎是在与病魔抗争中度过，反而可能是一种“折磨”。

其实人生最大的幸福在于“既要活得长，又活得健康”。那我们如何才能活得“长寿又健康”呢？日前一项研究对各项人体指标分析发现：只要把这4个关键指标控制好，老来长寿生病少！

健康长寿的关键被发现

这4个指标要控制好

2024年5月，德国研究员在《年龄与衰老》期刊上发表了一项“对长寿和健康衰老至关重要的指标”研究，发现了4个影响长寿和健康的关键生理指标。只要把这4个指标控制好，既能活得长寿，又能健健康康，步入老年时没有重大慢性疾病。①

研究截图

这项研究纳入了2500名参与者作为研究对象，他们的年龄在20岁～67岁之间。研究人员通过分析这些参与者的血液样本，找到了13种生物标志物，包括：糖代谢、脂代谢、肝功能、肾功能、胰岛素敏感性、炎症反应标志物等多种指标。

最终分析发现，在这13个生物标志物中，有4个指标与“长寿又健康”最具关联性：

1. 高密度脂蛋白胆固醇：也被称为“好胆固醇”，血液生化检查单中显示的“HDL-C”，它可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢掉。与很多心血管病的风险呈负相关，这个指标越高，患心血管疾病的风险就越低，同时它还可以防止动脉粥样硬化。

2. 脂联素：也被称为“早期糖尿病的侦察兵”，是脂肪细胞分泌的一种内源性生物活性多肽或蛋白质，具有增强胰岛素敏感性、调节糖脂代谢、抗炎、抗动脉粥样硬化等生理功能。

3. 胰岛素样生长因子结合蛋白2：胰岛素样生长因子结合蛋白2能够与胰岛素样生长因子结合，调控其生理活性，从而在改善代谢、抗动脉粥样硬化，以及减少神经退行性疾病风险等。

4. 甘油三酯：甘油三酯的水平是衡量人体健康状况的重要指标之一。血液中甘油三酯的浓度过高或过低都可能指示着某些健康问题。甘油三酯偏高说明人体血脂异常，血液中的脂肪酸含量超过了人体正常水平。一般可能由于饮食不规律、脂质代谢异常、高脂血症导致。

如何控制好长寿的关键指标？

这4个“关键指标”实际生活中，我们该如何控制好？针对这4个健康长寿的关键指标，研究人员提出了5种生活方式，大部分人其实都可以做到：

一、健康饮食

“病从口入”，饮食对于健康有着很大影响。比如长期高油、高盐、高糖饮食，不仅导致肥胖，也会增加癌症、慢性疾病风险。

《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。②

1.增加粗粮，减少精米精面；

2.推荐植物油，低温烹饪；

3.增加白肉（鱼虾、鸡肉）、减少红肉（猪牛羊），推荐豆制品；

4.蔬菜多多益善，保证适量水果；

5.推荐适量坚果、奶类；

6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

二、规律运动

“生命在于运动”，规律运动不仅有助于长寿、改善代谢健康，还在预防癌症、降低慢性病风险方面有很大作用。2024年9月，来自中山大学的研究团队发现，中等强度体力活动能够有效地延缓衰老，让人离“长寿老人”更进一步。

研究截图

生活中最推荐大家选择“中等强度运动”，低强度运动效率不高，高强度运动又强度太大。最常见的中等强度运动方式包括快步走或慢跑、游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等。中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。③

三、保持体重

保持健康的体重，对于维持低甘油三酯水平和促进身体代谢健康非常重要。有研究发现，长期肥胖会导致老年痴呆风险、心血管发病风险、糖尿病风险等增加。所以，日常生活中建议大家增加一个每周都测一次体重的习惯，这样更能及时发现自己体重的变动，及时进行调整。

控制体重、对抗衰老一个有效的方式就是晚餐少吃、晚餐早点吃。2024年11月，北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院的研究人员发表的一项研究显示，每天下午5点以后不再吃东西有助于抗衰老，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。④

四、不要吸烟

远离烟草、远离二手烟！吸烟和加速衰老、致癌密切相关。同样，吸烟对于加速衰老的影响也不能忽视。吸烟过程中产生的大量自由基，通过损害细胞膜和健康的DNA，从而加速人体的衰老。

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益最大。⑤

五、良好情绪

生活中及时调整情绪和压力，慢性压力会对炎症和新陈代谢产生负面影响。浙江大学医学院附属第二医院乳腺肿瘤中心副主任医师陶思丰2019年在健康时报刊文介绍，在人体研究中，慢性压力及充满压力的生活方式已被证实与心血管疾病、抑郁、肥胖、胃肠疾病等有关。⑥

如果最近压力大、焦虑，可以多去公园等自然环境走一走。2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。⑦

本文综合自：

①Hidden fat predicts Alzheimer’s 20 years ahead of symptoms. Retrieved Dec 9, 2024 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1066063

②Hidden Fat Predicts Alzheimer’s 20 Years Ahead of Symptoms. Retrieved Dec 9, 2024 from https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?id=2541

③2024-12-09 健康榨知机《40到50多岁体内这类脂肪多的人，20年后可能更容易得痴呆症》

④2024-01-13 河北医科大学第二医院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》

⑤2022-10-09 健康时报《藏在内脏、形成眼袋……老人要管好身体脂肪》

⑥Adiposity impacts cognitive function in Asian populations：an epidemiological and Mendelian Randomization studyhttps://doi.org/10.1016/j.lanwpc.2023.100710

⑦2024-11-28临床营养网《【科普营养】为什么「内脏脂肪」这么容易累积？》（初夏饮食观）

⑧Fu X, Zhao Y, Wu Y, et al. Relationship between trajectory of Chinese visceral adiposity index and risk of type 2 diabetes mellitus: Evidence from the China-PAR project. Diabetes Obes Metab. 2024 Nov 19.

⑨2024-04-25杭师大附院代谢病中心《肉长在哪里，最让人担心？》

转自健康时报