老年人经常踮脚、跺脚，对身体是好是坏？医生给你详细讲解

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踮脚、跺脚，这两个动作听起来简单，却在老年人群体中悄悄流行了起来。

有人说踮脚可以强筋健骨，也有人说跺脚能够活络血脉，堪称“免费养生法”。

但也有人忧心忡忡：这样一通乱踮乱跺，万一摔跤或者伤了关节怎么办？于是，踮还是不踮，跺还是不跺，这成了许多老人茶余饭后的“热门讨论”。

要想搞清楚这两个动作到底是好是坏，就要从它们对身体的具体影响入手。

从医学角度来看，踮脚和跺脚，确实有一些神奇的作用，但前提是要用对方法、量力而行，否则好事也会变坏事。

先来说踮脚。

踮脚的动作看起来简单，就是脚尖用力撑地，抬高脚后跟，然后慢慢放下。

这小小的动作，不仅能够锻炼小腿肌肉，还有助于血液循环，尤其适合久坐不动的老年人群体。

从生理结构上来看，人脚底有一个强大的“静脉泵”，主要靠小腿肌肉的收缩来推动血液回流到心脏，被称为“第二心脏”。

而踮脚的动作，恰好可以让小腿肌肉反复收缩，促进血液回流，预防下肢静脉曲张和血栓形成。

一项发表在《老年医学研究》的数据表明，适量进行踮脚动作的老年人，下肢血流量明显改善，尤其是患有静脉回流不畅的人，症状会得到缓解。

此外，踮脚还能强化小腿腓肠肌和跟腱，增强足部的稳定性，有助于减少跌倒的风险。

但踮脚的好处并不仅限于此。

它还有一个重要的作用，就是改善平衡感。

随着年龄增长，老年人前庭系统逐渐退化，平衡能力下降，容易摔倒。

而踮脚的动作需要脚尖支撑身体，能够有效锻炼平衡感，减少跌倒风险。

不过，这里要提醒的是，踮脚虽然好，但也不是所有人都适合。

对于本身患有足底筋膜炎、跟腱炎或者骨质疏松较严重的人群，频繁踮脚可能加重病情，甚至引发骨折。

所以，踮脚时一定要根据自己的身体状况，循序渐进，不要过度用力。

跺脚：看似“粗暴”，其实有讲究

再来说跺脚，这个动作就更接地气了。

跺脚的动作简单粗暴，就是用力将脚后跟砸向地面，动作虽然看似简单，但背后的原理却不容小觑。

跺脚的力量通过脚跟传导到骨骼，能够起到类似于“微振动”的效果，对骨骼健康有一定的好处。

这里要提到一个名词：骨骼的“力学刺激”。

骨骼并不是一成不变的，它会随着外力的刺激而不断进行重塑和修复。

适度的跺脚，可以给骨骼施加适量的压力，刺激骨细胞活性，增加骨密度，从而预防骨质疏松。

《骨代谢与运动医学杂志》曾发表一项研究，老年人在保证安全的情况下，每天适度跺脚20-30次，可以显著改善骨骼强度，降低骨折风险。

跺脚还可以促进脚底血液循环，缓解下肢水肿，尤其是久坐不动的老年人，跺一跺脚可以让脚底变得暖和起来。

另外，跺脚的动作还能通过足底神经反射，刺激大脑，起到提神醒脑的效果。

尤其是一些老年人有下肢麻木、脚底发凉的症状，跺一跺脚，能够有效缓解不适，促进下肢血液循环。

但跺脚也不是越用力越好。

如果用力过猛，反而可能损伤膝关节和足底筋膜，尤其是有膝关节炎、骨质疏松的人群，更要注意跺脚的力度。

建议选择地面较为柔软的地方，比如木地板或者草地，避免在水泥地或瓷砖地上跺脚。

踮脚和跺脚这两个动作，都属于低强度的运动，非常适合老年人作为日常锻炼的一部分。

但是，具体怎么做，哪些人群适合做，还是有一些讲究的。

适用人群踮脚：适合长期久坐、下肢水肿、静脉曲张的老年人，能够改善血液循环，增强下肢力量。跺脚：适合骨密度较低、下肢血液循环不畅的老年人，能够改善骨骼健康，促进血液循环。不适合人群足底筋膜炎、跟腱炎患者不宜频繁踮脚或跺脚，否则可能加重病情。骨质疏松严重的老年人，跺脚时要格外小心，避免骨折。膝关节炎患者尽量避免跺脚，可以选择更加缓和的锻炼方式，比如踮脚或者散步。正确的做法踮脚：可以扶着椅子或者墙壁，缓慢踮起脚尖，坚持5秒后放下，重复10-15次。跺脚：选择柔软的地面，轻轻抬起脚后跟，然后自然落下，感觉脚跟轻微震动即可，不需要用力过猛。

踮脚和跺脚，虽然是两个简单的动作，但背后的好处可不少。

尤其对于老年人来说，这两个动作不仅能够促进血液循环，增强下肢力量，还能改善骨骼健康，预防骨质疏松。

但任何运动都是一把双刃剑，适度才是关键。

如果盲目追求效果，过度用力，不仅达不到养生的效果，反而可能适得其反。

所以，踮脚和跺脚的时候，一定要量力而行，循序渐进，切忌急于求成。

那么问题来了，除了踮脚和跺脚，还有哪些简单易行的动作，适合老年人日常锻炼，可以改善血液循环、增强骨骼健康呢？这个问题值得深入探讨，答案或许就隐藏在日常生活的小习惯中。

[1]踮脚养生益处多[J].农村新技术,2023