老年痴呆真的是吃出来的么？哪些该吃，哪些不该吃？

认知症/痴呆症/老年痴呆（Dementia）是全球致残和致死的主要原因之一，目前尚无治愈方法。随着世界人口老龄化趋势的加剧，认知症患者的数量预计将持续上升。近年来的研究开始关注饮食是否能影响认知症的风险和发展进程。本文将探讨饮食与认知症之间的关系，并介绍如何通过健康的生活方式降低患病风险。

保持身体健康可以减少患痴呆症的风险，而饮食是维持健康的重要组成部分。研究显示，对心脏有益的食物同样对大脑有益。

多项研究表明，地中海式饮食有助于改善认知功能。该饮食富含水果和蔬菜、坚果和种子、橄榄油和鱼类，适量摄入奶制品、鸡蛋和红肉，并伴有适度量的红酒。最新研究发现，地中海式饮食与认知功能的提升有关联，并且能够延缓轻度认知障碍向认知症的发展。

另一种选择是MIND饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay），它结合了地中海饮食和DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食的特点，强调绿叶蔬菜、其他种类的蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、海鲜、家禽、橄榄油和葡萄酒的重要性。此饮食模式突出了与预防认知症相关的食物和营养素的重要性。

加工食品被认为是不利于健康的“坏家伙”。专家建议我们应食用均衡多样的饮食，以确保足够的新鲜食物摄入来维持健康。然而，高加工食品的饮食可能会增加患认知症的风险。例如，在动物模型中，高精制碳水化合物的饮食会增加患认知症和阿茨海默病的风险；法国的一项人类研究也复制了这一效果，确认了老年人每日食用高精制碳水化合物零食更易发展为认知症。

具体来说，高精制碳水化合物主要指的是那些经过高度加工处理，去除了大部分纤维、维生素和矿物质的谷物产品及其衍生物。这类食品通常具有较高的血糖生成指数（GI），意味着它们能够迅速被消化吸收，导致血糖水平快速上升。常见的高精制碳水化合物包括：白面包、白米饭、糕点、饼干、甜甜圈、蛋糕、各种含糖早餐麦片以及大多数即食面食等。此外，精制糖如蔗糖、葡萄糖浆、玉米糖浆等甜味剂也属于这一范畴，常添加于软饮料、糖果、甜品和其他加工食品中以增加甜度。

常见的高精制碳水化合物包括：白面包、白米饭、糕点、饼干、甜甜圈、蛋糕、各种含糖早餐麦片

长期大量摄入这些高精制碳水化合物可能与多种健康问题相关联，比如肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病，甚至认知功能下降和认知症风险的增加。因此，建议在日常饮食中适量控制高精制碳水化合物的摄入，转而选择全谷物、糙米、燕麦等富含纤维的复杂碳水化合物来源，以维持更稳定的血糖水平和更好的整体健康状态。

此外，有研究表明，如香肠、腊肠和培根等加工肉类产品的消费与认知症风险增加44%，阿茨海默病风险增加52%相关。

关于酒精与认知症之间的联系尚未完全明确。虽然大量饮酒与认知症的发生密切相关，但适量饮酒的影响仍存在争议。多数研究表明，低至适量饮酒，尤其是红酒，与较低的认知症风险相关。系统性综述表明，减少过量饮酒可能是有效的预防策略之一。然而，那些完全不饮酒的人群患认知症的风险反而比适度饮酒者更高。

罗夕夕建议，不喝酒的，就不要碰酒，可以去试试饮茶或者饮咖啡，当然要考虑到是否有失眠的问题。茶叶中的儿茶素和其他多酚类物质具有明显的抗炎作用，适量饮用绿茶或红茶有助于改善身体的炎症状态。

越来越多的研究将记忆衰退与炎症联系起来，因此，抗炎食品也逐步被发现与降低老年痴呆风险有关。这一领域正吸引着广泛关注。肠道微生物群与炎症之间存在关联，临床研究也发现了肠道微生物群与认知症之间的联系。

常见的抗炎食品包括富含Omega-3脂肪酸的食物，常见于深海鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃以及藻油补充剂中。色彩鲜艳的水果和蔬菜通常富含抗氧化剂和其他抗炎化合物。例如，蓝莓、草莓、樱桃、菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜和甜椒都是良好的选择。特别是十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜和花椰菜，它们不仅含有丰富的维生素和矿物质，还含有一种叫做萝卜硫素的物质，有助于降低炎症。

相比于精制谷物，全谷物保留了更多的天然营养成分，如纤维、维生素E和抗氧化剂，这些都对抗炎有积极作用。此外，除了提供健康的脂肪外，坚果和种子也是镁和抗氧化剂的良好来源，对减少体内炎症有益。杏仁、核桃、南瓜子和向日葵籽是不错的选择。

许多常用的厨房调料也拥有显著的抗炎效果。姜黄中的活性成分姜黄素就是一个著名的例子，它被广泛研究用于其抗炎和抗氧化性质。此外，生姜、大蒜、迷迭香、百里香和肉桂也都显示出类似的益处。

特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪酸和多酚类抗氧化剂，如橄榄苦苷，可以有效抑制炎症过程。纯度（至少70%以上）的黑巧克力或未加工的可可粉含有高水平的黄酮类化合物，这些物质具有很强的抗氧化和抗炎能力。

发酵食品则包括如酸奶、开菲尔、泡菜和味噌等发酵食品，富含益生菌，支持肠道微生物群的健康，从而间接地影响全身的炎症水平。