步入老年期，肌肉流失得到底有多快？不想老了干瘪，5件事要趁早

文案丨阿阳的健康科普

编辑丨阿阳的健康科普

老年期的肌肉流失究竟有多快？它又如何悄无声息地影响着我们的生活质量？更重要的是，我们能否通过一些努力，减缓这一进程，让晚年生活依旧充满力量与活力？

本文将深入探讨这一话题，结合全网资料，为您揭示老年期肌肉流失的真相，并提出五大行动指南，助您享受健康晚年。

随着年龄的增长，人体的各项机能逐渐衰退，其中肌肉系统的变化尤为显著。

从30岁开始，人体的肌肉量就开始以每年约0.5%至1%的速度减少，而到了60岁以后，这一速度更是加速至每年1.4%至2.5%。

这意味着，如果不加以干预，老年人的肌肉量将在短短几年内大幅下降，导致身体变得瘦弱、无力，甚至影响日常生活。

老年期肌肉流失的原因复杂多样，主要包括以下几个方面：

荷尔蒙变化：随着年龄的增长，人体内的激素水平发生显著变化。特别是睾酮等促进肌肉生长的激素分泌减少，导致肌肉合成能力下降。

雌激素在女性体内的减少也会影响肌肉质量，增加脂肪堆积的风险。

生活方式因素：现代社会的快节奏生活，使得许多老年人缺乏足够的运动机会。长时间的久坐、缺乏锻炼以及不规律的作息习惯都加速了肌肉的流失。

不合理的饮食习惯也是导致肌肉流失的重要原因之一。高盐、高糖、高脂肪的饮食结构不仅影响健康，还会降低肌肉对营养的吸收和利用效率。

营养不良：随着年龄的增长，老年人的消化吸收功能逐渐减退，对营养物质的吸收和利用能力下降。

特别是蛋白质作为肌肉的主要组成部分，其摄入不足会直接导致肌肉流失加速。维生素D、钙等矿物质，以及抗氧化剂等营养素的缺乏，也会影响肌肉的健康和生长。

慢性疾病：糖尿病、心脏病、关节炎等慢性疾病不仅影响老年人的整体健康水平，还会进一步削弱肌肉的力量和功能。

这些疾病会导致身体代谢异常、炎症反应加剧以及肌肉纤维的破坏和退化。

老年期肌肉流失不仅仅是一个外观上的问题，它还会引发一系列连锁反应，对老年人的身心健康产生深远影响。

力量减弱与功能受限：肌肉是身体的“力量源泉”，肌肉流失直接导致力量减弱和耐力下降。

这使得老年人在完成日常活动时感到力不从心，如提重物、上下楼梯、长时间站立或行走等。长期以往，还会影响老年人的独立生活能力，增加对他人照顾的依赖。

骨折风险增加：肌肉对骨骼具有支撑和保护作用。肌肉流失会导致骨骼失去支撑，而变得脆弱易碎，从而增加骨折的风险。

特别是髋部骨折等严重骨折事件，对老年人的生命构成严重威胁，不仅影响生活质量还可能导致长期卧床和并发症的发生。

代谢率下降与体重增加：肌肉是身体的主要代谢器官之一，其流失会导致基础代谢率下降。这意味着身体在静息状态下消耗的热量减少，容易导致体重增加和肥胖。

而肥胖又会进一步加剧慢性疾病的风险和肌肉流失的恶性循环。

心理健康问题：面对身体机能的下降和外观的变化，许多老年人会感到无助、沮丧甚至失去对生活的热情。

这种负面情绪会进一步加剧身体的衰退和肌肉的流失，形成恶性循环。保持积极乐观的心态对于老年人来说至关重要。

面对老年期肌肉流失的严峻挑战，我们并非束手无策。通过以下五大行动指南，我们可以有效减缓肌肉流失的速度，保持健康与活力：

力量训练是延缓肌肉流失最直接有效的方法之一。通过定期进行全身性的力量训练，可以刺激肌肉生长和修复过程，提高肌肉力量和耐力。

对于老年人来说，应选择适合自己的训练强度和方式，避免过度训练和受伤的风险。

选择合适的训练器材：老年人可以选择使用哑铃、杠铃、弹力带等轻便易操作的训练器材进行力量训练。

这些器材可以根据个人能力和需求进行调整和变化，满足不同阶段的训练需求。

注重全身性训练：全身性训练可以均衡地刺激身体各个部位的肌肉群提高整体肌肉力量和协调性。

老年人可以选择进行深蹲、俯卧撑、哑铃划船等复合动作的训练来全面锻炼身体的各个部位。

合理安排训练计划：老年人应根据自己的身体状况和训练目标，制定合理的训练计划。一般建议每周进行2-3次全身性力量训练，每次训练时间控制在30-60分钟之间。

同时要注意合理安排休息和恢复时间，避免过度疲劳和受伤的风险。

2. 确保充足蛋白质摄入，滋养肌肉生长

在老年期，蛋白质的重要性不言而喻，它是肌肉生长和修复的关键营养素。确保每日摄入足够的优质蛋白质，对于减缓肌肉流失、保持肌肉力量至关重要。

多样化蛋白质来源：老年人的饮食应包含多种蛋白质来源，以确保获得全面的氨基酸谱。

除了常见的肉类（瘦肉、鸡肉、鱼肉）、蛋类和乳制品外，豆制品（豆腐、豆浆、黄豆）、坚果和种子（杏仁、核桃、亚麻籽）也是优质的植物性蛋白质来源。

这些食物不仅富含蛋白质，还富含纤维、维生素和矿物质，有助于促进整体健康。

适量增加蛋白质摄入量：随着年龄的增长，身体对蛋白质的需求可能增加。根据美国国立卫生研究院的建议，老年人每日的蛋白质摄入量应比年轻人稍高，以维持肌肉质量和功能。

具体摄入量应根据个体情况而定，但一般来说，每公斤体重每天摄入1.0-1.5克蛋白质是一个合理的范围。

合理安排进食时间：在力量训练后或餐前适量增加蛋白质摄入，可以更有效地促进肌肉的生长和修复。分餐进食也有助于提高蛋白质的消化吸收率，避免一次性摄入过多蛋白质对肾脏造成负担。

尽管饮食是获取营养的主要途径，但老年人由于消化吸收功能下降、口味变化等原因，往往难以从日常饮食中获取足够的营养素。适当的营养补充就显得尤为重要。

蛋白质补充剂：对于蛋白质摄入不足或消化吸收能力较差的老年人，可以考虑使用蛋白质补充剂（如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等）来增加蛋白质摄入量。

这些补充剂方便易携，可以快速提供高质量的蛋白质。

维生素D和钙补充：维生素D和钙对于维持骨骼健康和肌肉功能至关重要。老年人由于户外活动减少、皮肤合成维生素D能力下降等原因，往往容易缺乏维生素D。

适量补充维生素D和钙，对于预防骨质疏松和肌肉流失具有重要意义。

抗氧化剂补充：抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒等）可以帮助减少体内的氧化应激反应，保护细胞免受损伤。老年人适量补充抗氧化剂有助于延缓衰老过程、保持肌肉健康。

心理状态对身体健康有着不可忽视的影响。保持积极乐观的心态、积极参与社交活动有助于减轻压力、缓解负面情绪、提高生活质量，从而间接促进肌肉健康。

培养兴趣爱好：老年人可以根据自己的兴趣爱好选择适合的活动，如书法、绘画、园艺、舞蹈等。这些活动不仅可以丰富晚年生活，还可以锻炼身体、陶冶情操。

参与社交活动：与亲朋好友保持联系、参与社区活动或志愿者工作等社交活动，有助于减少孤独感和抑郁情绪。社交活动还可以促进身体活动、增加肌肉使用机会，有助于保持肌肉健康。

学会放松减压：面对生活中的压力和挑战时，老年人应学会放松身心、减轻压力。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来放松身心、缓解紧张情绪。

定期体检是预防和治疗慢性疾病的重要手段之一。通过定期体检可以及时发现潜在的健康问题，并采取有效措施进行干预和治疗，从而减缓肌肉流失的速度并保持身体健康。

关注慢性疾病：老年人应特别关注糖尿病、心脏病、关节炎等慢性疾病的发生和发展情况。这些疾病不仅会影响整体健康水平，还会进一步削弱肌肉的力量和功能。

因此应定期进行相关检查和评估，以便及时发现并治疗这些疾病。

评估肌肉健康状况：通过测量肌肉量、肌肉力量和功能等指标，来评估肌肉健康状况，也是非常重要的。

这有助于了解肌肉流失的程度和速度，并制定相应的干预措施，来减缓肌肉流失的速度。

遵医嘱治疗：如果已经被诊断为某种慢性疾病，或肌肉流失较为严重的情况下，应遵医嘱进行治疗和康复训练。

医生会根据具体情况，制定个性化的治疗方案，并监测治疗效果，以确保患者获得最佳的治疗效果和生活质量。

总之步入老年期，并不意味着要接受肌肉流失的命运。

通过坚持力量训练、确保充足蛋白质摄入、注重营养补充、保持积极心态和定期体检等措施，我们可以有效减缓肌肉流失的速度，并保持健康与活力。

让我们从现在开始行动起来，享受健康美好的晚年生活吧！